Dieta ketonowa, skrócona z diety ketogenicznej, koncentruje się na spożywaniu większej ilości tłuszczu niż węglowodanów. Dzięki drastycznemu zmniejszeniu spożycia węglowodanów - zwykle do mniej niż 50 gramów dziennie - twoje ciało przestawia się na wykorzystanie tłuszczu jako energii, zamiast pozyskiwania energii z węglowodanów. Powoduje to tworzenie się ketonów - stąd nazwa diety. Rozpoczynając dietę ketonową, niezbędny jest ustrukturyzowany plan posiłków, aby pomóc w jego przestrzeganiu. Jako ostrzeżenie, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem planu ketogenicznego.
Ułożenie podstaw
Przed spojrzeniem na konkretny plan posiłków ważne jest, aby zrozumieć wytyczne diety ketonowej, abyś mógł dokonywać świadomych wyborów przy wyborze jedzenia. Zazwyczaj dieta ketogeniczna będzie zawierać stosunek tłuszczów 4 do 1 w stosunku do węglowodanów i białka. Na każde 4 gramy spożywanego tłuszczu należy spożywać tylko 1 gram białka i węglowodanów. Jednak lekarz lub dietetyk może otrzymać inny stosunek, a czasami zalecany jest stosunek 3 do 1. Najłatwiejszym sposobem na przestrzeganie planu ketonowego jest wybranie żywności, która zawiera mało węglowodanów lub nie zawiera węglowodanów, co oznacza brak skrobi, cukrów, owoców lub produktów mlecznych o wysokiej zawartości cukru, takich jak mleko i jogurt smakowy.
Zrób śniadanie keto
Tosty, płatki zbożowe i sok z pewnością nie mają miejsca na stole śniadaniowym diety ketogenicznej, więc czas na kreatywność. Omlet ugotowany na oliwie z oliwek, oleju kokosowym lub maśle, z odrobiną sera i niektórymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak grzyby, byłby w porządku, podobnie jak jajecznica z wędzonym łososiem i twarogiem. Jeśli chodzi o coś nieco innego, zarejestrowana dietetyk Franziska Spritzler sugeruje sardynki podawane ze szpinakiem gotowanym na oleju kokosowym, któremu towarzyszy 1/2 szklanki jeżyn z kwaśną śmietaną i posiekanymi pekanami.
Konstruowanie lunchu keto
Chleb znów jest na wynos, więc kanapka lub bajgiel będą musiały pójść. Aby przygotować kanapkę przyjazną dla ketosów, spróbuj umieścić źródło białka, takie jak tuńczyk lub kurczak, w liściu sałaty, dodać pomidory lub paprykę wraz z oliwkami lub awokado, a następnie zwinąć, aby uzyskać zawijanie. Inną opcją jest ugotowanie kawałka wołowiny lub łososia i podanie go na zielonej sałacie.
Zakończ kolację keto
Kolacja musi być znów sprawą niskowęglowodanową. Potencjalne opcje obejmują kotlety wieprzowe z wiosennymi zieleniami, stek ze szpinakiem, udko z indyka z kiełkami lub pieczony kurczak z brokułami. Dodaj dużo warzyw, aby zwiększyć spożycie błonnika, a także byś był nasycony. Jeśli starasz się zwiększyć spożycie tłuszczu, gotuj mięso lub warzywa z odrobiną dodatkowego oleju - po prostu wybierz zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło czy smalec.
Weź coś do przekąszenia
Jeśli będziesz głodny między posiłkami, przestrzegając diety ketonowej, przekąski są w porządku. Dobre opcje to truskawki lub maliny z odrobiną ciężkiej śmietany, niesolone orzechy, takie jak orzechy włoskie i makadami, lub masło migdałowe. Wygodny jest również ser strunowy lub małe porcje twardego sera, podobnie jak oliwki i puszki tłustych ryb, takich jak makrela lub łosoś.
