Węglowodany często łączą się w dwie skrajne kategorie: dobre i złe. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Wszyscy ich potrzebują, ale ważne jest, aby wiedzieć, które z nich są dla ciebie dobre, a które nie.
Trzy rodzaje węglowodanów - cukier, skrobia i błonnik - często nazywane węglowodanami prostymi lub złożonymi - mają swoje miejsce w diecie. Proste węglowodany, które obejmują cukier, to monosacharydy i disacharydy. Złożone węglowodany, które obejmują skrobie i błonnik, są polisacharydami.
Podstawowe fakty z węglowodanów
Klasyfikacja węglowodanów zależy od ich budowy chemicznej. Monosacharydy są najprostszą formą węglowodanów. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza jest powszechnie określana jako cukier we krwi i naturalnie występuje w owocach i słodzikach. Fruktoza jest cukrem owocowym, a także cukrem zawartym w miodzie i warzywach. Galaktoza pomaga w tworzeniu laktozy.
Disacharydy to cukry, które zawierają dwa połączone ze sobą monosacharydy. W końcu zostaną one podzielone na dwa oddzielne węglowodany. Sacharoza, laktoza i maltoza są disacharydami. Sacharoza lub zwykły cukier stołowy składa się z glukozy i fruktozy. Laktoza, cukier znajdujący się w mleku, zawiera glukozę i galaktozę. Maltoza składa się z dwóch jednostek glukozy i znajduje się w kiełkujących ziarnach.
Polisacharydy są najbardziej złożonymi węglowodanami. Są to skrobie i błonnik w diecie. Składają się z wielu połączonych ze sobą monosacharydów.
Proste węglowodany dla energii
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. W szczególności mózg woli glukozę niż cokolwiek innego. Proste cukry są łatwo wykorzystywane do energii i są szybko wchłaniane przez organizm, ponieważ można je szybko rozbić na glukozę.
Fruktoza i sacharoza to naturalne cukry występujące w owocach i warzywach. Laktoza jest naturalnym cukrem zawartym w mleku. Kiedy pozyskujesz naturalny cukier z całych pokarmów, takich jak te, zyskujesz zastrzyk energii, jednocześnie zużywając niezbędne składniki odżywcze.
Dodane cukry lub cukier, który jest dodawany podczas przetwarzania żywności, przyczyniają się do wzrostu kalorii na energię, ale nie mają innych cech odkupienia. Brakuje im składników odżywczych, powoduje niezdrowe skoki cukru we krwi i promuje przyrost masy ciała, zauważa American Heart Association.
Skrobie na energię
Skrobie można rozbić na glukozę, aby zapewnić organizmowi energię. Różne rodzaje skrobi są trawione w różnym tempie. Obejmują one wolno przyswajalną skrobię, szybko przyswajalną skrobię i odporną skrobię.
Wolno strawna skrobia zapewnia długotrwałą energię i pomaga poczuć się nasyconym. Szybko strawna skrobia, taka jak wysoko przetworzone ziarna, szybko trawi i może zwiększyć poziom cukru we krwi. Trzeci typ, zwany odporną skrobią, nie jest trawiony; jest fermentowany w jelicie grubym i jest świetny dla zdrowia jelit.
Produkty bogate w skrobię dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Przykłady takich produktów spożywczych obejmują pełne ziarna, groch, fasolę, kukurydzę, makaron, ryż i ziemniaki. Wiele z tych produktów bogatych w skrobię, takich jak groszek i fasola, jest również źródłem białka. Unikaj rafinowanych ziaren i stosuj pełnoziarniste, aby uzyskać pełne korzyści odżywcze.
Błonnik i jego korzyści zdrowotne
Kiedy spożywasz błonnik, większość przechodzi przez przewód pokarmowy bez trawienia. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawierają różne proporcje dwóch rodzajów błonnika: rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.
Rozpuszczalne błonnik utrzymuje stały poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie węglowodanów do organizmu. Pomaga również wiązać się z tłuszczem i cholesterolem oraz usuwa go z organizmu, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w owocach cytrusowych, jabłkach, roślinach strączkowych i owsie.
Nierozpuszczalne włókno zapobiega zaparciom, utrzymując odpady trawienne przepływające przez jelita. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów i choroby uchyłkowej. Brązowy ryż, owies, popcorn, orzechy i nasiona są źródłami nierozpuszczalnego błonnika.
Błonnik przechodzi przez ciało, więc nie jest źródłem energii ani kalorii. Kobiety powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni muszą otrzymywać 38 gramów dziennie, zgodnie z Institute of Medicine.
