Podkreślone i supinowane podciągnięcia są doskonałymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na górną część ciała w celu wzrostu mięśni. Wymowy i supinacja odnoszą się do ułożenia rąk podczas ćwiczenia podciągania. Zmieniając uchwyt, przesuwasz nacisk na mięśnie, a nawet rodzaj dostarczanego bodźca treningowego.
Definicje
Wykonywanie podciągnięć z wyraźnym uchwytem oznacza, że dłonie są skierowane w stronę przeciwną do ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Aby to zrobić poprawnie, oprzyj łokcie w dół i do tyłu, ciągnąc swoje ciało w górę w kierunku drążka do podciągania. Wielu popełnia błąd, zatrzymując się, gdy podbródek osiąga punkt powyżej paska. Według autorów „3-D Muscle Building” Jonathan Lawson i Steve Holman, skup się na ciągnięciu swojej klatki piersiowej w kierunku paska, aby uzyskać pełny skurcz pleców u góry. Podciągnięcia z supinowanym uchwytem wykonywane są z dłońmi skierowanymi w stronę ciała, podobnie jak chwytanie loków podczas robienia bicepsów. Napieraj łokciami w przód i w tył, ciągnąc ciało w górę, aby uzyskać pełny skurcz pleców.
Znaczenie
Znaczenie uchwytu używanego podczas podciągania jest częścią pleców, na którą celuje ćwiczenie i rodzaj siły, jaką przykłada do tych włókien mięśniowych. Wyraźny uchwyt tworzy coś, co Lawson i Holman nazywają maksymalną siłą, bodźcem środkowym na mięśniach pleców, przede wszystkim atakując grzbiet grzbietowy i romboidy. Ten rodzaj ćwiczeń powinien być najważniejszy w treningu, ponieważ angażuje więcej włókien mięśniowych niż trening zorientowany na izolację. Supinacja chwytu stanowi bodziec izolujący lub stymulujący pozycję na plecach. Ta forma dolna najlepiej nadaje się do zakończenia treningu pleców.
Efekty
Wyraźne podciągnięcia skierowane są na romboidy i latissimus dorsi pod kątem wzrostu mięśni w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, zgodnie z „3-D Muscle-Building”. Ten uchwyt kładzie również nacisk na przedramiona, ramiona i biceps jako stabilizatory. Supinacja uchwytu przenosi nacisk na biceps. W rzeczywistości, utrzymując przedramiona prostopadle do ziemi, możesz bezpośrednio celować w biceps. W przypadku tego szczególnego nacisku na trening należy przerwać fazę opuszczania ćwiczenia, gdy ramiona sięgają równolegle do ziemi lub tuż poniżej. Podczas wykonywania supinowanych podciągnięć na plecach należy w pełni skurczyć każde powtórzenie, ściskając łokcie do tyłu i na zewnątrz.
Używa
Podkreślone i supinowane podciągnięcia stanowią doskonałe złożone ćwiczenia dla całej górnej części ciała. Według autora „Combat the Fat” Jeff Anderson, ćwiczenia na masę ciała, takie jak podciąganie, mają unikalny bodziec do wzrostu mięśni ośrodkowego układu nerwowego, ponieważ należy zrównoważyć i ustabilizować swoje ciało przed grawitacją. Możesz użyć wyraźnych podciągnięć jako podstawowego ruchu złożonego do rozwijania szerokości pleców, zwiększając opór poprzez zawieszenie obciążonych płyt z pasa zanurzeniowego. Supinowane podciągnięcia mogą być stosowane jako ruch izolacyjny dla mięśni pleców lub jako ruch masy złożonej dla bicepsów.
Uwagi
Różnicowanie chwytu zmienia nacisk na mięśnie, których celem są wyraźne i supinowane podciągnięcia. Na przykład każde ćwiczenie można wykonać z rękami ustawionymi w różnych odległościach od siebie na drążku do podciągania. Stażyści mogą zdecydować się na ścisły chwyt, bardzo szeroki chwyt lub cokolwiek pomiędzy nimi. Autorzy „3-D Muscle Building” Lawson i Holman zalecają metodę określania przyczepności na wyciągnięcie ręki. Aby wycelować w środek pleców, złap szerszy uchwyt paska. Aby położyć nacisk na szerokość pleców, lepiej się trzymasz. Uchwyty z drążkiem do podciągania można dodatkowo urozmaicać, wybierając uchwyt do kciuka lub kciuka. Początkujący uczestnicy powinni zawsze owijać kciuki wokół paska dla bezpieczeństwa. Jednak pozostawienie kciuka poza uchwytem może pomóc zmniejszyć nacisk na biceps podczas wykonywania wyraźnych i supinowanych podciągnięć mięśni pleców.
