Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, podciągnięcia mogą ukorzyć nawet najsilniejszego ćwiczącego na siłowni. Aby podnieść masę ciała w kierunku pręta nad głową, musisz rozwinąć poważną siłę, mobilność i wytrzymałość. A dla początkujących wykonanie nawet jednego powtórzenia może wydawać się nie do pokonania.
Jeśli: Za bardzo polegasz na bicepsie
Potrzebujesz: Aby zaangażować mięśnie pleców
Ręce drżą jak szalone? Próbując podciągać, ludzie zwykle koncentrują się na użyciu bicepsów, ale te mniejsze mięśnie nie są w stanie wytrzymać całej tej wagi, mówi Tripp. „Zamiast tego ważne jest, aby ustawić napięcie w ramionach, zaangażować swoje łaty i zainicjować pociągnięcie z pleców z pomocą bicepsów”.
Zasadniczo musisz zbudować mięśnie pleców, aby wykonać prawidłowe podciąganie. „Osiągniesz największe sukcesy w zdobywaniu siły, trzymając się pionowych ruchów ciągnących, ponieważ są one z natury podobne do ruchów podciągających” - mówi Tripp, który zaleca włączenie wspomaganego podciągania i odwróconych rzędów do treningu.
Przesuń 1: Wspomagane podciąganie pasm
- Owiń ciężką taśmę oporową wokół środka drążka.
- Pociągnij koniec paska w dół i umieść jedno zgięte kolano w pętli.
- Chwyć drążek i powolnym, kontrolowanym ruchem pociągnij brodę do góry w kierunku drążka.
- Opuść ciało z powrotem.
- Ponieważ opaska ma największe napięcie na dole ruchu, daje to trochę przyspieszenia na drodze do góry i pomaga zrównoważyć część masy ciała.
Przesuń 2: Odwrócony rząd
- Umieść pręt w stojaku na wysokości talii (możesz również użyć kowala).
- Ustaw swoje ciało pod drążkiem i chwyć je nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Twoje ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, a twoje ciało powinno wisieć w linii prostej, a pięty na ziemi.
- Ściśnij łopatki i pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść.
Jeśli: Nie możesz podnieść swojego podbródka do baru
Potrzebujesz: aby zwiększyć mobilność i elastyczność barku
Słabe i ciasne ramiona utrudniają podniesienie rąk nad głowę, prawidłowe złapanie drążka i podniesienie masy ciała, mówi Tripp. Innymi słowy, sztywne ramiona mogą powstrzymać podbródek przed sięgnięciem do paska i sabotować twoje cele podciągania.
W szczególności, jeśli twój serratus przedni - mięsień w kształcie wachlarza, który utrzymuje łopatki na klatce piersiowej i zapewnia stabilność podczas podciągania - jest słaby, masz tendencję do obciążania innych mięśni pleców i ramion. Może to spowodować jeszcze większy brak równowagi mięśni lub doprowadzić do obrażeń.
Co możesz zrobić, aby zmierzyć się z ciasnymi ramionami? Na początek, ponieważ większość sztywności wynika z problemów z postawą, upewnij się, że twoja postawa jest poprawna podczas wykonywania powtarzających się czynności, takich jak siedzenie przez cały dzień, mówi Tripp. Usiądź wysoko, zaatakuj rdzeń i nie pochylaj głowy do przodu. Dodatkowo wstań z krzesła i rozciągaj się co pół godziny.
Następnie zastosuj rozciąganie klatki piersiowej i ramion oraz przedłużenia klatki piersiowej (rodzaj odcinka, w którym zginasz górną część pleców do tyłu), co znacznie poprawi wyrównanie ciała, zwiększy ruchomość i zmniejszy napięcie tkanek, mówi Tripp.
Jeśli nie możesz długo trzymać się paska
Potrzebujesz: do pracy nad siłą przyczepności
Najlepszy sposób na uzyskanie siły chwytu? Tripp zaleca ćwiczenie wiszące z obojętnym nadgarstkiem (bez zginania) z podwieszonymi chwytami (dłonie skierowane do góry) i supinowanymi (dłonie skierowane do wewnątrz).
Zasadniczo zwisasz z drążka z prostymi ramionami, cofając łopatki, celując palcami u stóp i ściskając pośladki. Spróbuj trzy powtórzenia przez 10 sekund. Po opanowaniu tego uchwytu możesz przejść do zgiętego ramienia, gdzie łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni. W tej pozycji zacznij od uchwytu pod ręką, który jest nieco łatwiejszy na ramionach.
Jeśli: Użyj impetu, aby się podnieść
Potrzebujesz: aby wzmocnić swój rdzeń
„Kiedy się obracasz i kopiesz, aby wykonać podciąganie, marnujesz dużo energii i ciężko jest znaleźć się w solidnej pozycji, aby wykonać ruch w odpowiedniej formie” - mówi Tripp.
Zamiast używać pędu, aby podnieść ciało, musisz utrzymać ciało w bezruchu i zaangażować rdzeń. Dlatego powinieneś skupić się na ćwiczeniach, które naśladują podciąganie i nauczyć jak utrzymywać napięcie w twoim rdzeniu. Tripp zaleca rozpoczęcie od pustych uchwytów na korpus.
Ruch 3: Trzyma puste ciało
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami i wyprostowanymi nogami.
- Przechyl miednicę pod, wciśnij dolną część pleców w podłogę i wciągnij pępek.
- Ściśnij mięśnie brzucha, quady i pośladki, a następnie unieś ręce, łopatki i nogi z ziemi. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Po wykuciu dużej liczby pustych uchwytów na ciało możesz przejść do zgiętych ramion, które również podpalą twój rdzeń i przygotują twoje ciało do podciągania. W przypadku prawdziwego wyzwania Tripp zaleca dodanie naprzemiennych kolan (od 10 do 15 powtórzeń na stronę) do zawieszenia.
Wskazówka
Wykorzystywanie rozpędu do wykonywania podciągnięć nie zawsze jest złą rzeczą. Kipping, polegający na agresywnym rozciąganiu i kurczeniu mięśni w celu uzyskania „efektu sprężystości”, może być skutecznym, silnym ruchem, gdy jest wykonywany prawidłowo i strategicznie, mówi Tripp.
Ale zrób kipping tylko wtedy, gdy opanujesz podstawy prawidłowego podciągania. W przeciwnym razie kipping to niechlujna próba wykonywania podciągnięć bez utrzymywania kontroli, doskonalenia formy lub wzmacniania rdzenia.
