Wiesz, że cukier nie jest dla ciebie świetny, ale jest godzina piętnasta i trafiłeś w ścianę. Co do cholery , jak sobie wyobrażasz, gdy rozrywasz paczkę szwedzkiej ryby lub rozbijasz puszkę coli, żeby szybko coś odebrać.
Jeśli to brzmi znajomo, nie jesteś sam. Według University of California San Francisco przeciętny Amerykanin spożywa około 20 łyżeczek dodanego cukru każdego dnia. To ponad dwukrotność limitu zalecanego przez American Heart Association (AHA): 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 dla mężczyzn.
Ale czy nixing twojego cukru naprawczego naprawdę może zrobić tak wielką różnicę, jeśli chodzi o twoje zdrowie? Jak się okazuje, tak: ograniczenie dodanego cukru (takiego, jaki występuje w słodkich napojach i wypiekach) ma pozytywny wpływ na praktycznie każdą część ciała, od serca po zdrowie psychiczne i sylwetkę. Po prostu sprawdź wszystkie słodkie nagrody.
Twój mózg
Nie zamierzamy go nakładać cukierkami. Wycofanie cukru jest trudne - ale wprawia również w ruch długotrwałe polepszenie nastroju.
Oto, jak to działa: Kiedy jesz słodycze, twoje ciało uwalnia przypływ opioidów lub substancji poprawiających nastrój, wraz z dopaminą, neuroprzekaźnikiem, który stymuluje ośrodek nagrody w mózgu. Innymi słowy, wywołuje przyjemny pośpiech, który Cię wciągnie.
Powiedzenie „nie” cukierowi oznacza, że nie dostaniesz intensywnego uderzenia, do którego przywykł twój mózg, co może sprawić, że będziesz nastrojowy i drażliwy, wywołując bóle głowy i intensywne pragnienia. „Doświadczasz skutków nagłego odstawienia, podobnie jak u kogoś, kto rzuci palenie lub picie” - mówi dr Nicole Aveena, ekspert odżywiania, diet i uzależnień oraz autor książki Dlaczego diety nie powiodły się . Ale nie zawracaj sobie głowy - te nieprzyjemne odczucia trwają tylko tydzień lub dwa.
W tym okresie stare powiedzenie jest poza zasięgiem wzroku, a umysł może powstrzymać słodycze. „Jeśli jesteś w pobliżu produktów, których starasz się unikać, będziesz ciągle o nich przypominany” - mówi Aveena. Więc możesz rzucić słodkie przekąski w szafce i uniknąć przejścia do śmieciowego jedzenia w sklepie spożywczym. Osiągniesz także większy sukces, jeśli pójdziesz bez cukru w niskim czasie. „Stres sprawia, że trudniej jest się oprzeć cukierowi” - zauważa Aveena.
„Cukier powoduje reakcję zapalną w mózgu, która odgrywa rolę w lęku i depresji. Po kilku tygodniach bez słodyczy mózg powróci do wartości wyjściowej, a nastrój się wyrówna”.
Ale zanim się zorientujesz, pomijanie słodyczy nie będzie przypominało bitwy pod górę. Dlaczego? Wysokie spożycie cukru pobudza mózg do wytwarzania większej liczby receptorów opioidowych i dopaminowych, co prowadzi do większego apetytu. Kiedy zmniejszasz spożycie cukru, twój mózg wytwarza mniej receptorów. „Te zmiany neurochemiczne ułatwiają zignorowanie pragnienia, gdy ktoś widzi pyszną ucztę lub wącha coś z ulubionej piekarni” - mówi Aveena.
Ponadto na dłuższą metę wydaje się, że mniejsze spożycie cukru wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym. Na przykład badanie z lipca 2017 r. W raportach naukowych wykazało, że mężczyźni, którzy jedli 67 lub więcej gramów cukru dziennie, mieli o 23 procent wyższe ryzyko depresji po pięciu latach. Inne badania, opublikowane w sierpniu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition, wykazały związek między wyższym spożyciem dodanych cukrów a większym ryzykiem depresji u kobiet.
Eliminacja cukru nie tylko zmniejsza skoki i spadki w dopaminie i opioidach, które mogą siać spustoszenie w twoim stanie umysłu, ale „cukier powoduje reakcję zapalną w mózgu, która odgrywa rolę w lęku i depresji” - mówi Aveena. „Po kilku tygodniach bez słodyczy mózg powróci do wartości wyjściowej, a nastrój się wyrówna”.
Twoje serce
Uwielbiamy tę wiadomość: recenzja American Journal of Clinical Nutrition z maja 2017 r. Wykazała, że zmniejszenie spożycia cukru obniża ciśnienie krwi.
Ponadto, zgodnie z AHA, ograniczenie słodyczy może również zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Twoja skóra
Podatny na pryszcze? Badania opublikowane w kwietniu 2016 r. W czasopiśmie Advances in Dermatology and Allergology wykazały, że dieta bogata w cukier zaostrza zry. „Insulina wyzwala podwyższony poziom i aktywność hormonu IGF-1, co wiąże się ze zwiększonym nasileniem trądziku i wytwarzaniem łoju” - mówi dermatolog Sonia Batra, MD, MPH. „Kiedy przestajesz jeść duże ilości cukru, twoja trzustka uwalnia mniej insuliny, co może zmniejszyć wypryski”.
Mówienie do słodyczy sayonara może również spowolnić proces starzenia się skóry, wynika z artykułu opublikowanego w listopadzie 2015 r. Przez Departament Dermatologii Baylor College of Medicine. „Nadmiar cukru we krwi wiąże się z białkami, takimi jak kolagen i elastyna, tworząc szkodliwe nowe cząsteczki zwane końcowymi produktami zaawansowanej glikacji lub AGE. AGE uszkadzają kolagen i elastynę, powodując, że stają się one suche i łamliwe, co prowadzi do zmarszczek i zwiotczenia” Dr Batra mówi. „Im mniej cukru jesz, tym mniej rozwijasz WIEK”.
Twoja waga
Upuść cukier, a prawdopodobnie zrzucisz też kilka funtów. Według metaanalizy ze stycznia 2013 r. W BMJ osoby, które zjadły mniej cukru, straciły średnio 1, 8 funta w ciągu 10 tygodni do sześciu miesięcy, podczas gdy osoby, które zwiększyły spożycie, zyskały około 1, 7 funta w mniej niż osiem tygodni. Może to nie brzmieć jak tona, ale z pewnością z czasem się sumuje.
Kiedy jesz zbilansowaną dietę, jelito ostrzega mózg, gdy jesteś głodny i nasycony. Ale kiedy życzysz sobie ciasteczka, ten system komunikacji oszalał. „Cukier celuje w centrum przyjemności w mózgu, zmuszając cię do jedzenia, nawet jeśli nie jesteś głodny”, mówi Aveena.
I to nie wszystko: „Cukier obniża poziom testosteronu i prowadzi do wyższego poziomu estrogenu, który zmniejsza masę mięśniową i zwiększa tłuszcz z brzucha”, mówi Mark Hyman, MD, dyrektor medyczny w Cleveland Clinic's Center for Functional Medicine i autor książki Food: Co, do licha, powinienem jeść? „Ponadto może powodować oporność na leptynę, powodując znieczulenie na hormon, który mówi nam, że jesteśmy pełni”.
W skrócie: Kopanie cukru do krawężnika może pomóc w zmniejszeniu talii.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Twój układ odpornościowy
Zwłaszcza w okresie przeziębienia i grypy potrzebujesz całej pomocy, aby zachować zdrowie. „Badania wykazały, że rafinowane cukry mogą tłumić układ odpornościowy przez wiele godzin po spożyciu - zmniejszają zdolność białych krwinek do walki z wirusami” - mówi dr Hyman. „Więc kiedy wycinasz lub minimalizujesz przetworzony cukier, komórki te są bardziej gotowe i mogą przyjmować najeźdźców”.
Cukier zmienia również mikrobiom, który jest ważną częścią systemu obronnego organizmu i pomaga spożywać witaminy i minerały potrzebne do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. „Gdy bakterie jelitowe są niezrównoważone, powoduje to stan zapalny i naraża nas na wszelkiego rodzaju przewlekłe choroby, w tym autoimmunizację” - mówi dr Hyman. „Kiedy przestajemy jeść cukier, przestajemy karmić niektóre złe bakterie i grzyby w jelitach, zmniejszamy stany zapalne i pozwalamy pożytecznym bakteriom odzyskać równowagę, aby mogły zwalczać patogeny i wchłaniać składniki odżywcze”.
„Eliminacja przetworzonego cukru stabilizuje poziom hormonu kortyzolu, co pozytywnie wpływa na sen”.
Twoje poziomy energii
Trawienie 101: Kiedy jesz posiłek, twoja trzustka uwalnia insulinę, hormon, który pomaga metabolizować glukozę z pożywienia w energię, aby zasilić twoje ciało i mózg. Twoja trzustka monitoruje również poziom glukozy we krwi; jeśli poziomy są zbyt niskie, wysyła twój mózg wiadomość, że nadszedł czas, aby zjeść.
Ale jeśli jesteś uzależniony od cukru, poziom glukozy jest wszędzie. „Twój poziom cukru we krwi rośnie i spada jak kolejka górska, więc widzisz gwałtowne skoki energii, a następnie letarg”, mówi Aveena. „W przeciwieństwie do tego, jeśli trzymasz się produktów o niskiej glikemii, będziesz mieć powolne i równomierne uwalnianie glukozy”. Zamiast cukru o wysokim poziomie poczujesz stały strumień energii przez cały dzień.
Otrzymasz również wysokiej jakości zamknięcie oka, co zwiększa wytrzymałość. „Eliminacja przetworzonego cukru stabilizuje poziom hormonu kortyzolu, co pozytywnie wpływa na sen”, mówi Aveena.
Twoja wątroba
Prawdopodobnie wiesz, że złagodzenie gorzałki uszczęśliwia wątrobę, ale badanie z maja 2018 r. W Journal of Hepatology ujawniło, że zmniejszenie cukru może również ograniczyć szkodliwe gromadzenie tłuszczu w tym ważnym narządzie.
Według UCSF fruktoza (występująca w prawie wszystkich rodzajach dodanego cukru) jest przetwarzana w wątrobie. Twoja wątroba jest w stanie poradzić sobie z niewielką ilością fruktozy, ale ogromna ilość rafinowanych cukrów przeciąża twój system, który przekształca nadmiar w kulki tłuszczu wokół twojego brzucha i narządów wewnętrznych.
Właśnie dlatego cukier jest głównym czynnikiem powodującym bezalkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby lub NAFLD: nagromadzenie komórek tłuszczowych w wątrobie. W niektórych przypadkach NAFLD może rozwinąć się w poważniejszy stan zwany bezalkoholowym stłuszczeniem wątroby, który może prowadzić do stanu zapalnego, blizn, a nawet marskości wątroby. Pozbycie się cukru daje przerwę w wątrobie.
Twoje nerki
Dr Hyman twierdzi, że porzucanie słodyczy znacznie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i skorelowanego ryzyka chorób nerek.
„Cukier jest główną przyczyną niewydolności nerek” - mówi. „Niekontrolowany wysoki poziom cukru we krwi może uszkodzić naczynia krwionośne nerek i zniszczyć ich zdolność do filtrowania krwi, umożliwiając gromadzenie się toksyn - prowadzi to do cukrzycy typu 2 i otyłości, które są głównymi czynnikami ryzyka chorób nerek”.
Twoje libido
Okazuje się, że nawyk porannego pączka może negatywnie wpłynąć na popęd seksualny.
„Hormony płciowe, zdrowy poziom cukru we krwi i równowaga insuliny są bardziej ściśle powiązane, niż mogłoby się wydawać” - mówi dr Hyman. „Cukier podnosi insulinę i wytwarza hormonalny efekt domina. Obniża poziom testosteronu i prowadzi do wyższego poziomu estrogenu, co może naprawdę obniżyć pożądanie zarówno u mężczyzn, jak i kobiet”.
Do widzenia cukier; cześć, gorące rzeczy!
Gotowy do ograniczenia nawyków cukrowych?
Sprawdź zatwierdzony przez dietetyka plan detoksykacji, który zawiera pożywne i smaczne potrawy, które pomogą ci na dobre powstrzymać apetyt.
