Oto kilka fantastycznych wiadomości: nie potrzebujesz siłowni - ani nawet jednego sprzętu fitness - aby uzyskać świetny trening. Te 20 ćwiczeń zalecanych przez eksperta fitness i trenera celebrytów, Amy Dixon, uderzy każdy mięsień w twoim ciele i zetnie tłuszcz, wykorzystując jedynie ciężar ciała jako opór. Więc na co czekasz? Wszystko czego potrzebujesz to te ćwiczenia i ty!
Oto kilka fantastycznych wiadomości: nie potrzebujesz siłowni - ani nawet jednego sprzętu fitness - aby uzyskać świetny trening. Te 20 ćwiczeń zalecanych przez eksperta fitness i trenera celebrytów, Amy Dixon, uderzy każdy mięsień w twoim ciele i zetnie tłuszcz, wykorzystując jedynie ciężar ciała jako opór. Więc na co czekasz? Wszystko czego potrzebujesz to te ćwiczenia i ty!
1. Przysiad
1. Rozpocznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder.
2. Trzymając plecy płasko, ramiona do tyłu i klatkę piersiową na zewnątrz, odsuń biodra do tyłu i zacznij siadać w kierunku ziemi.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, zatrzymując się na chwilę.
4. Odwróć ruch, popychając biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej.
Jedno z najlepszych ćwiczeń jest również jednym z najbardziej naturalnych (po prostu obserwuj, jak dziecko siada). Ten ruch działa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, w tym na quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zapewnia również dodatkowe kopnięcie rdzenia, ponieważ potrzebujesz głębokich mięśni brzucha i pleców, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej i poprawnie wykonać to ćwiczenie.
1. Rozpocznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder.
2. Trzymając plecy płasko, ramiona do tyłu i klatkę piersiową na zewnątrz, odsuń biodra do tyłu i zacznij siadać w kierunku ziemi.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, zatrzymując się na chwilę.
4. Odwróć ruch, popychając biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej.
Jedno z najlepszych ćwiczeń jest również jednym z najbardziej naturalnych (po prostu obserwuj, jak dziecko siada). Ten ruch działa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, w tym na quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zapewnia również dodatkowe kopnięcie rdzenia, ponieważ potrzebujesz głębokich mięśni brzucha i pleców, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej i poprawnie wykonać to ćwiczenie.
2. Push-Up
1. Zacznij od wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, ciało w jednej linii prostej od palców u stóp do bioder do głowy.
2. Zegnij łokcie pod żebrami pod kątem 45 stopni, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi.
3. Opuszczaj, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
4. Podczas wydechu wyciągnij ręce i wróć na wysoką deskę.
To jedno z najlepszych ćwiczeń na górnej części ciała, ponieważ działa na wszystko - na klatkę piersiową, plecy, ramiona, a nawet mięśnie brzucha! Upewnij się, że ramiona ułożą się w linii nadgarstków, a łokcie wsuniesz w bok (nie rozchylaj łokci szeroko). Staraj się zbliżać klatkę piersiową i biodra jak najbliżej podłogi bez dotykania.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij od wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, ciało w jednej linii prostej od palców u stóp do bioder do głowy.
2. Zegnij łokcie pod żebrami pod kątem 45 stopni, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi.
3. Opuszczaj, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
4. Podczas wydechu wyciągnij ręce i wróć na wysoką deskę.
To jedno z najlepszych ćwiczeń na górnej części ciała, ponieważ działa na wszystko - na klatkę piersiową, plecy, ramiona, a nawet mięśnie brzucha! Upewnij się, że ramiona ułożą się w linii nadgarstków, a łokcie wsuniesz w bok (nie rozchylaj łokci szeroko). Staraj się zbliżać klatkę piersiową i biodra jak najbliżej podłogi bez dotykania.
3. Glute Bridge
1. Zacznij leżeć na ziemi z płaskimi stopami i kolanami w powietrzu.
2. Trzymając ręce po bokach, stabilizując ciało, unieś biodra w górę do sufitu.
3. Zatrzymaj się na chwilę u góry, ściskając pośladki.
4. Odwróć ruch i sprowadź pośladki z powrotem na ziemię.
Mostek pośladkowy (zwany także uniesieniem bioder leżących) wzmocni pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie pracując na brzuchu, plecach i udach wewnętrznych. Aby uzyskać zabawną odmianę, unieś biodra stopami płasko na podłodze i powoli wyciągnij jedną nogę po niebie.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij leżeć na ziemi z płaskimi stopami i kolanami w powietrzu.
2. Trzymając ręce po bokach, stabilizując ciało, unieś biodra w górę do sufitu.
3. Zatrzymaj się na chwilę u góry, ściskając pośladki.
4. Odwróć ruch i sprowadź pośladki z powrotem na ziemię.
Mostek pośladkowy (zwany także uniesieniem bioder leżących) wzmocni pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie pracując na brzuchu, plecach i udach wewnętrznych. Aby uzyskać zabawną odmianę, unieś biodra stopami płasko na podłodze i powoli wyciągnij jedną nogę po niebie.
4. Wypadek
1. Zacznij od stóp razem i ramion spoczywających wygodnie po bokach.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotkną podłogi.
3. Odepchnij prawą nogę, aby powrócić do stania.
4. Powtórz na przeciwnej nodze.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij od stóp razem i ramion spoczywających wygodnie po bokach.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotkną podłogi.
3. Odepchnij prawą nogę, aby powrócić do stania.
4. Powtórz na przeciwnej nodze.
5. Deska
1. Rozpocznij na ziemi z wyciągniętymi nogami, przedramiona na ziemi, równoważąc ciało.
2. Naciskaj pięty, aby utrzymać ciało w linii prostej od pięt do bioder do głowy.
3. Unikaj zatapiania się lub chodzenia po biodrach.
Deska stała się jednym z kluczowych ćwiczeń, które pozwalają zdefiniować rdzeń. Jeśli starasz się utrzymać prostą pozycję ramion, wypróbuj to ćwiczenie na przedramionach. Pamiętaj, aby wyrównać łokcie i ramiona i utrzymywać biodra, pięty i ramiona na tej samej wysokości.
Źródło: Demand Media Studios1. Rozpocznij na ziemi z wyciągniętymi nogami, przedramiona na ziemi, równoważąc ciało.
2. Naciskaj pięty, aby utrzymać ciało w linii prostej od pięt do bioder do głowy.
3. Unikaj zatapiania się lub chodzenia po biodrach.
Deska stała się jednym z kluczowych ćwiczeń, które pozwalają zdefiniować rdzeń. Jeśli starasz się utrzymać prostą pozycję ramion, wypróbuj to ćwiczenie na przedramionach. Pamiętaj, aby wyrównać łokcie i ramiona i utrzymywać biodra, pięty i ramiona na tej samej wysokości.
6. Krab Spacer
1. Zacznij siedzieć na ziemi, stopy płasko na ziemi, ręce na ziemi za ciałem.
2. Naciskając stopy i dłonie na ziemię, unieś swoje ciało kilka centymetrów nad ziemię.
3. Biodra uniesione, zacznij kroczyć i cofać się.
Ćwiczenie dotyczy tricepsów, rdzenia i pośladków, a także stanowi wyzwanie dla Twojej koordynacji. Jeśli okaże się, że odczuwasz dyskomfort nadgarstka, spróbuj lekko przekręcić ręce na bok lub zrobić przerwy, aby rozwinąć nadgarstki. Upewnij się, że podczas trwania ćwiczenia utrzymujesz biodra uniesione z podłogi.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij siedzieć na ziemi, stopy płasko na ziemi, ręce na ziemi za ciałem.
2. Naciskając stopy i dłonie na ziemię, unieś swoje ciało kilka centymetrów nad ziemię.
3. Biodra uniesione, zacznij kroczyć i cofać się.
Ćwiczenie dotyczy tricepsów, rdzenia i pośladków, a także stanowi wyzwanie dla Twojej koordynacji. Jeśli okaże się, że odczuwasz dyskomfort nadgarstka, spróbuj lekko przekręcić ręce na bok lub zrobić przerwy, aby rozwinąć nadgarstki. Upewnij się, że podczas trwania ćwiczenia utrzymujesz biodra uniesione z podłogi.
7. Przysiad na jednej nodze
1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Ustaw prawą stopę na ziemi, unieś lewą nogę i oprzyj biodra.
3. Trzymając lewą nogę z ziemi, zejdź w kierunku ziemi, trzymając przed sobą ramiona, aby zachować równowagę.
4. Opuszczaj, aż prawa noga utworzy kąt 90 stopni.
5. Odwróć ruch i użyj swoich pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla quadów, ścięgien podkolanowych, pośladków i rdzenia oraz jedno z najtrudniejszych ćwiczeń równoważących.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Ustaw prawą stopę na ziemi, unieś lewą nogę i oprzyj biodra.
3. Trzymając lewą nogę z ziemi, zejdź w kierunku ziemi, trzymając przed sobą ramiona, aby zachować równowagę.
4. Opuszczaj, aż prawa noga utworzy kąt 90 stopni.
5. Odwróć ruch i użyj pośladków, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla quadów, ścięgien podkolanowych, pośladków i rdzenia oraz jedno z najtrudniejszych ćwiczeń równoważących.
8. Bird-Dog
1. Rozpocznij na czworakach na ziemi, upewniając się, że głowa i szyja są naturalnym przedłużeniem kręgosłupa.
2. Wyciągnij przed siebie prawą rękę, jednocześnie wyciągając, podnosząc lewą nogę do wysokości bioder.
3. Używając rdzenia do zachowania równowagi, zatrzymaj się na chwilę przed opuszczeniem ręki i nogi.
4. Powtórz ruch lewą ręką i prawą nogą.
Źródło: Demand Media Studios1. Rozpocznij na czworakach na ziemi, upewniając się, że głowa i szyja są naturalnym przedłużeniem kręgosłupa.
2. Wyciągnij przed siebie prawą rękę, jednocześnie wyciągając, podnosząc lewą nogę do wysokości bioder.
3. Używając rdzenia do zachowania równowagi, zatrzymaj się na chwilę przed opuszczeniem ręki i nogi.
4. Powtórz ruch lewą ręką i prawą nogą.
9. Crunch rowerowy
1. Zacznij leżeć na ziemi i połóż ręce za głową.
2. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni, całkowicie wyciągnięte.
3. Podnieś tułów i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, obracając lewy łokieć w kierunku kolana.
4. Trzymając łopatki z dala od ziemi, wyciągnij prawą nogę i przyłóż prawe kolano do twarzy, obracając lewy łokieć w kierunku kolana.
5. Kontynuuj naprzemiennie, utrzymując górną część ciała nad ziemią.
Rowery powodują pożar w rdzeniu, ponieważ wymagają głębokiej stabilizacji brzucha i rotacji. Udowodniono również, że aktywują więcej włókien mięśniowych w prostym brzuchu i skosie niż standardowe chrupnięcie.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij leżeć na ziemi i połóż ręce za głową.
2. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni, całkowicie wyciągnięte.
3. Podnieś tułów i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, obracając lewy łokieć w kierunku kolana.
4. Trzymając łopatki z dala od ziemi, wyciągnij prawą nogę i przyłóż prawe kolano do twarzy, obracając lewy łokieć w kierunku kolana.
5. Kontynuuj naprzemiennie, utrzymując górną część ciała nad ziemią.
Rowery powodują pożar w rdzeniu, ponieważ wymagają głębokiej stabilizacji brzucha i rotacji. Udowodniono również, że aktywują więcej włókien mięśniowych w prostym brzuchu i skosie niż standardowe chrupnięcie.
10. Podnoszenie podwójnych nóg
1. Zacznij leżeć na ziemi, kładąc ręce pod pośladkami, aby uzyskać wsparcie.
2. Podnieś nogi do nieba, prostopadle do ziemi, trzymając górną część ciała na podłodze.
3. Opuść nogi w kierunku ziemi, utrzymując plecy zakorzenione w ziemi.
4. Opuszczaj tylko tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy na ziemi.
5. Unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie w dolnej części brzucha może pomóc w zbudowaniu silniejszego pleców i zmniejszyć podatność na kontuzje. Trzymaj dolną część pleców cały czas wbijając się w ziemię i opuść nogi tak blisko podłogi, jak to możliwe, nie pozwalając im się dotykać. Aby ułatwić to ćwiczenie, zegnij kolana. Lub dla większego wyzwania, trzymaj nogi prosto.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij leżeć na ziemi, kładąc ręce pod pośladkami, aby uzyskać wsparcie.
2. Podnieś nogi do nieba, prostopadle do ziemi, trzymając górną część ciała na podłodze.
3. Opuść nogi w kierunku ziemi, utrzymując plecy zakorzenione w ziemi.
4. Opuszczaj tylko tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy na ziemi.
5. Unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie w dolnej części brzucha może pomóc w zbudowaniu silniejszego pleców i zmniejszyć podatność na kontuzje. Trzymaj dolną część pleców cały czas wbijając się w ziemię i opuść nogi tak blisko podłogi, jak to możliwe, nie pozwalając im się dotykać. Aby ułatwić to ćwiczenie, zegnij kolana. Lub dla większego wyzwania, trzymaj nogi prosto.
11. Wyskoki boczne
1. Zacznij stać z nogami obok siebie.
2. Trzymając lewą stopę opartą na ziemi, zrób prawą nogę duży krok w prawo.
3. Podczas lądowania zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i zatrzymaj się na chwilę.
4. Użyj prawej nogi i pośladków, aby odepchnąć się od ziemi i zbliżyć nogi do siebie.
5. Powtórz na przeciwnej nodze.
Większość ludzi ćwiczy tylko w dwóch płaszczyznach: w górę i w dół lub do przodu i do tyłu. To sprawia, że rzuty boczne są tak skuteczne - trenują cię na boki. Ta odmiana lonży jest doskonałym dodatkiem do każdego planu kondycjonowania, ponieważ będzie wyzwaniem dla twoich włókien mięśniowych, ścięgien i więzadeł w innym układzie ruchowym. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodaj do równania boczną nogę i poczuj, jak rusza się również kopnięcie.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij stać z nogami obok siebie.
2. Trzymając lewą stopę opartą na ziemi, zrób prawą nogę duży krok w prawo.
3. Podczas lądowania zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i zatrzymaj się na chwilę.
4. Użyj prawej nogi i pośladków, aby odepchnąć się od ziemi i zbliżyć nogi do siebie.
5. Powtórz na przeciwnej nodze.
Większość ludzi ćwiczy tylko w dwóch płaszczyznach: w górę i w dół lub do przodu i do tyłu. To sprawia, że rzuty boczne są tak skuteczne - trenują cię na boki. Ta odmiana lonży jest doskonałym dodatkiem do każdego planu kondycjonowania, ponieważ będzie wyzwaniem dla twoich włókien mięśniowych, ścięgien i więzadeł w innym układzie ruchowym. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodaj do równania boczną nogę i poczuj, jak rusza się również kopnięcie.
12. Burpee
1. Zacznij stać, a następnie przykucnij i połóż dłoń na ziemi przed sobą.
2. Wskocz lub cofnij stopy z powrotem na wysoką deskę.
3. Trzymając łokcie pod kątem 45 stopni od żeber, wykonaj push-up, opuszczając klatkę piersiową do poziomu nieco powyżej poziomu gruntu.
4. Podnieś się z powrotem na wysoką deskę i podskocz lub postaw stopy na dłoniach.
5. Korzystając z tego tempa, skocz w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
6. Gdy wylądujesz, sqaut cofnij się i wróć na wysoką deskę, aby wykonać ruch ponownie.
Wspaniałą rzeczą u burpee jest to, że łączą cardio i siłę w jednym ćwiczeniu. Burpee to złożone ćwiczenie na całe ciało, które będzie jednocześnie pracować na górnej i dolnej części ciała, z silnym naciskiem na rdzeń. Aby uzyskać dodatkowe uderzenie kardio, dodaj skok mieszanki do mieszanki przed przysiadem.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij stać, a następnie przykucnij i połóż dłoń na ziemi przed sobą.
2. Wskocz lub cofnij stopy z powrotem na wysoką deskę.
3. Trzymając łokcie pod kątem 45 stopni od żeber, wykonaj push-up, opuszczając klatkę piersiową do poziomu nieco powyżej poziomu gruntu.
4. Podnieś się z powrotem na wysoką deskę i podskocz lub postaw stopy na dłoniach.
5. Korzystając z tego tempa, skocz w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
6. Gdy wylądujesz, sqaut cofnij się i wróć na wysoką deskę, aby wykonać ruch ponownie.
Wspaniałą rzeczą u burpee jest to, że łączą cardio i siłę w jednym ćwiczeniu. Burpee to złożone ćwiczenie na całe ciało, które będzie jednocześnie pracować na górnej i dolnej części ciała, z silnym naciskiem na rdzeń. Aby uzyskać dodatkowe uderzenie kardio, dodaj skok mieszanki do mieszanki przed przysiadem.
13. Squat Jump
1. Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
2. Popchnij biodra do tyłu i opuść w kierunku ziemi, utrzymując ramiona do tyłu i klatki piersiowej na zewnątrz.
3. Opuszczaj, aż nogi utworzą kąt 90 stopni.
4. Z dołu przysiadu posadź pięty i gwałtownie podskocz w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
Jest to prosty, ale wymagający sposób na ujędrnienie i wzmocnienie całej dolnej części ciała - quadów, ścięgien i pośladków. Premia: Działa także na rdzeń i pomaga skakać wyżej i poprawiać siłę.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
2. Popchnij biodra do tyłu i opuść w kierunku ziemi, utrzymując ramiona do tyłu i klatki piersiowej na zewnątrz.
3. Opuszczaj, aż nogi utworzą kąt 90 stopni.
4. Z dołu przysiadu posadź pięty i gwałtownie podskocz w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
Jest to prosty, ale wymagający sposób na ujędrnienie i wzmocnienie całej dolnej części ciała - quadów, ścięgien i pośladków. Premia: Działa także na rdzeń i pomaga skakać wyżej i poprawiać siłę.
14. Sit-Up
1. Rozpocznij leżenie na ziemi, stopy posadzone na ziemi, kolana w powietrzu.
2. Trzymając ręce za głową, unieś stopy i pośladki, podnosząc tułów.
3. Podnieś się, aż łokcie sięgną kolan i zejdą z powrotem na ziemię.
Prawidłowe wykonanie przysiadu jest wyzwaniem, ponieważ wymaga dużej siły brzucha, aby wspiąć się do góry bez pomocy rąk i nóg oraz bez ucisku szyi. Jeśli nie możesz zrobić standardowego przysiadu, wypróbuj odmianę crunch.
Źródło: Demand Media Studios1. Rozpocznij leżenie na ziemi, stopy posadzone na ziemi, kolana w powietrzu.
2. Trzymając ręce za głową, unieś stopy i pośladki, podnosząc tułów.
3. Podnieś się, aż łokcie sięgną kolan i zejdą z powrotem na ziemię.
Prawidłowe wykonanie przysiadu jest wyzwaniem, ponieważ wymaga dużej siły brzucha, aby wspiąć się do góry bez pomocy rąk i nóg oraz bez ucisku szyi. Jeśli nie możesz zrobić standardowego przysiadu, wypróbuj odmianę crunch.
15. Jumping Jacks
1. Zacznij stać ze stopami obok siebie, rękami po bokach.
2. Jednocześnie przesuń nogi o kilka stóp od siebie, zamiatając ręce nad głową.
3. Kiedy wylądujesz, odbij się szybko i przeskocz stopy obok siebie, zmiatając ręce z powrotem w dół.
4. Kontynuuj skakanie razem i rozsuwanie stóp, jednocześnie zamiatając ręce.
Czasami skakanie ma zły rap, ale jeśli chodzi o zwiększenie gęstości kości, może to być dobra rzecz. Skaczący jack jest jednym z najlepszych ćwiczeń plyometrycznych (plyo) i jest fantastycznym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym. Jeśli szukasz sposobu na poprawę szybkości, to ćwiczenie.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij stać ze stopami obok siebie, rękami po bokach.
2. Jednocześnie przesuń nogi o kilka stóp od siebie, zamiatając ręce nad głową.
3. Kiedy wylądujesz, odbij się szybko i przeskocz stopy obok siebie, zmiatając ręce z powrotem w dół.
4. Kontynuuj skakanie razem i rozsuwanie stóp, jednocześnie zamiatając ręce.
Czasami skakanie ma zły rap, ale jeśli chodzi o zwiększenie gęstości kości, może to być dobra rzecz. Skaczący jack jest jednym z najlepszych ćwiczeń plyometrycznych (plyo) i jest fantastycznym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym. Jeśli szukasz sposobu na poprawę szybkości, to ćwiczenie.
16. Wspinacz górski
1. Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
2. Prowadź prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, stukając chwilowo stopą o ziemię.
3. Szybko odbijaj i wyciągnij prawą nogę do tyłu, jednocześnie popychając lewe kolano do przodu, stukając krótko stopą w dół.
4. Zmieniaj nogi tak szybko, jak to możliwe.
Ćwiczenie alpinisty łączy w sobie trudność deski, głęboką stabilizację rdzenia i naprzemienne napędy kolan w kierunku klatki piersiowej. Napędy kolan zwiększają również tętno, co jest idealnym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha i spalanie kalorii. Ważne jest, aby zachować właściwe wyrównanie podczas ćwiczenia i utrzymywać ułożone ramiona i nadgarstki.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
2. Prowadź prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, stukając chwilowo stopą o ziemię.
3. Szybko odbijaj i wyciągnij prawą nogę do tyłu, jednocześnie popychając lewe kolano do przodu, stukając krótko stopą w dół.
4. Zmieniaj nogi tak szybko, jak to możliwe.
Ćwiczenie alpinisty łączy w sobie trudność deski, głęboką stabilizację rdzenia i naprzemienne napędy kolan w kierunku klatki piersiowej. Napędy kolan zwiększają również tętno, co jest idealnym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha i spalanie kalorii. Ważne jest, aby zachować właściwe wyrównanie podczas ćwiczenia i utrzymywać ułożone ramiona i nadgarstki.
17. Tuck Jump
1. Zacznij od nóg nieco szerszych niż szerokość bioder.
2. Z lekkim zgięciem w kolanach, skacz jak najwyżej, wsuwając kolana w klatkę piersiową w powietrzu.
3. Wyląduj lekko na nogach i szybko odbijaj, powtarzając ruch.
Skok z zakładki to niezwykle potężne i zabawne ćwiczenie, które pomoże ci wzmocnić całe ciało, w tym serce. To także cudowny sposób na poprawę zwinności, siły i zwiększenie zdolności do skakania wyżej.
Źródło: Demand Media Studios1. Zacznij od nóg nieco szerszych niż szerokość bioder.
2. Z lekkim zgięciem w kolanach, skacz jak najwyżej, wsuwając kolana w klatkę piersiową w powietrzu.
3. Wyląduj lekko na nogach i szybko odbijaj, powtarzając ruch.
Skok z zakładki to niezwykle potężne i zabawne ćwiczenie, które pomoże ci wzmocnić całe ciało, w tym serce. To także cudowny sposób na poprawę zwinności, siły i zwiększenie zdolności do skakania wyżej.
18. Kopnięcia w tyłek
1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, ręce przy boku.
2. Podnieś prawą piętę w kierunku pośladków, przynosząc przed sobą lewe ramię, jakbyś biegł.
3. Na przemian szybko, przesuwając lewą piętę w kierunku lewego pośladka, przesuwając prawą rękę do przodu.
4. Zmieniaj nogi i ręce tak szybko, jak to możliwe.
To ćwiczenie rozciąga mięsień czworogłowy, a także zapewnia szybkie przyspieszenie akcji serca.
Źródło: Demand Media Studios1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, ręce przy boku.
2. Podnieś prawą piętę w kierunku pośladków, przynosząc przed sobą lewe ramię, jakbyś biegł.
3. Na przemian szybko, przesuwając lewą piętę w kierunku lewego pośladka, przesuwając prawą rękę do przodu.
4. Zmieniaj nogi i ramiona tak szybko, jak to możliwe.
To ćwiczenie rozciąga mięsień czworogłowy, a także zapewnia szybkie przyspieszenie akcji serca.
19. Skok żaby
1. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palce u stóp powinny być skierowane na zewnątrz.
2. Pchając biodra do tyłu, opuść się w przysiad, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
3. Dotknij ziemi rękami.
4. Naciskaj pięty, eksplodując w skoku.
5. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadowej i powtórz.
To ćwiczenie dodaje element siły w dolnej części ciała, który przyspieszy tętno dla korzyści sercowo-naczyniowych i określi mięśnie w dolnej części ciała.
Źródło: Demand Media Studios1. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palce u stóp powinny być skierowane na zewnątrz.
2. Pchając biodra do tyłu, opuść się w przysiad, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
3. Dotknij ziemi rękami.
4. Naciskaj pięty, eksplodując w skoku.
5. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadowej i powtórz.
To ćwiczenie dodaje element siły w dolnej części ciała, który przyspieszy tętno dla korzyści sercowo-naczyniowych i określi mięśnie w dolnej części ciała.
20. Plie Squat
1. Stań z nogami znacznie szerszymi niż szerokość bioder, palce uwydatnione.
2. Wypychając kolana i biodra do tyłu, opuść się w przysiad, aż nogi utworzą kąt 90 stopni.
3. Przeciskając pięty, użyj ścięgien i wewnętrznych ud, aby powrócić do pozycji stojącej.
Źródło: Demand Media Studios1. Stań z nogami znacznie szerszymi niż szerokość bioder, palce uwydatnione.
2. Wypychając kolana i biodra do tyłu, opuść się w przysiad, aż nogi utworzą kąt 90 stopni.
3. Przeciskając pięty, użyj ścięgien i wewnętrznych ud, aby powrócić do pozycji stojącej.
