Koncepcja podnoszenia ciężarów jednego dnia i wykonywania ćwiczeń cardio i brzucha następnego dnia jest przestarzała. Zamiast tego trening metaboliczny, który wykorzystuje moc interwałów o wysokiej intensywności i ćwiczeń oporowych na całe ciało, jest nowym standardem do spalania kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Trening metaboliczny łączy pracę całego ciała, pracę serca, siły, wytrzymałości i mobilności podczas krótszego treningu. Oznacza to, że nowoczesny, przeplatany stażysta (a więc większość z nas) ma zdolność spalania tłuszczu, budowy mięśni i przyspieszenia metabolizmu w 30 minut lub krócej. Te 17 niesamowitych dopalaczy zapewnia wszystko, czego potrzebujesz do pełnej sprawności.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKoncepcja podnoszenia ciężarów jednego dnia i wykonywania ćwiczeń cardio i brzucha następnego dnia jest przestarzała. Zamiast tego trening metaboliczny, który wykorzystuje moc interwałów o wysokiej intensywności i ćwiczeń oporowych na całe ciało, jest nowym standardem do spalania kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Trening metaboliczny łączy pracę całego ciała, pracę serca, siły, wytrzymałości i mobilności podczas krótszego treningu. Oznacza to, że nowoczesny, przeplatany stażysta (a więc większość z nas) ma zdolność spalania tłuszczu, budowy mięśni i przyspieszenia metabolizmu w 30 minut lub krócej. Te 17 niesamowitych dopalaczy zapewnia wszystko, czego potrzebujesz do pełnej sprawności.
Jak wykonać ten trening
Wykonuj każde z tych ćwiczeń przez 30 sekund na raz i stopniowo zwiększaj do 60 sekund, dodając przyrosty od 5 do 10 sekund w miarę poprawy kondycji metabolicznej. Utrzymuj wysokie tętno i okresy odpoczynku między ćwiczeniami na 30 sekund lub mniej. Wreszcie, naprzemiennie stosuj zestawy „niekonkurencyjnych” ruchów - tj. Przełączaj między ćwiczeniami, które działają na twoją górną część ciała i dolną część ciała lub z przodu iz tyłu. Takie postępowanie zminimalizuje zmęczenie i pomoże utrzymać intensywność podczas treningu.
Wykonuj każde z tych ćwiczeń przez 30 sekund na raz i stopniowo zwiększaj do 60 sekund, dodając przyrosty od 5 do 10 sekund w miarę poprawy kondycji metabolicznej. Utrzymuj wysokie tętno i okresy odpoczynku między ćwiczeniami na 30 sekund lub mniej. Wreszcie, naprzemiennie stosuj zestawy „niekonkurencyjnych” ruchów - tj. Przełączaj między ćwiczeniami, które działają na twoją górną część ciała i dolną część ciała lub z przodu iz tyłu. Takie postępowanie zminimalizuje zmęczenie i pomoże utrzymać intensywność podczas treningu.
1. Skok zera ziemi
Skok zera do ziemi wzmacnia Twoje biodra i rdzeń bardziej niż tradycyjne ćwiczenia cardio i miażdży kalorie, jak niewiele ruchów potrafi. Celuje również w szybko kurczące się włókna mięśniowe, które mają największy wpływ na metabolizm, atletyzm i tętno.
JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, lekko ugiętymi kolanami. Zawiasuj biodra płaskimi plecami i sięgnij do ramion za sobą. Wybuchowo popchnij biodra do przodu i lekko podskocz (nie jest to pełny przysiad). Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSkok zera do ziemi wzmacnia Twoje biodra i rdzeń bardziej niż tradycyjne ćwiczenia cardio i miażdży kalorie, jak niewiele ruchów potrafi. Celuje również w szybko kurczące się włókna mięśniowe, które mają największy wpływ na metabolizm, atletyzm i tętno.
JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, lekko ugiętymi kolanami. Zawiasuj biodra płaskimi plecami i sięgnij do ramion za sobą. Wybuchowo popchnij biodra do przodu i lekko podskocz (nie jest to pełny przysiad). Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i powtórz.
2. Predator Jack
Jeśli kiedykolwiek widziałeś film „Predator”, widziałeś, jak ta potężna mobilność metaboliczna porusza się w akcji. Za minutę lub mniej, uruchamia ścieżki neuronalne, które łączą mózg i mięśnie, i mobilizuje ciasne obszary w kostkach, biodrach i górnej części pleców - co prawdopodobnie jest najszybszą na świecie rozgrzewką.
JAK TO ZROBIĆ: Stań razem ze stopami i trzymaj obie ręce prosto przed sobą, dłonie razem. Rozsuń stopy, odsuń biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść się w przysiad, jednocześnie rozsuwając ramiona i ściskając łopatki. Przesuń swój ciężar na prawą nogę, a następnie na lewą nogę, a następnie ponownie na prawo i lewo, zanim wrócisz do środka i wstaniesz. Stopniowo zwiększaj prędkość i zakres ruchu w całym zestawie.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeśli kiedykolwiek widziałeś film „Predator”, widziałeś, jak ta potężna mobilność metaboliczna porusza się w akcji. Za minutę lub mniej, uruchamia ścieżki neuronalne, które łączą mózg i mięśnie, i mobilizuje ciasne obszary w kostkach, biodrach i górnej części pleców - co prawdopodobnie jest najszybszą na świecie rozgrzewką.
JAK TO ZROBIĆ: Stań razem ze stopami i trzymaj obie ręce prosto przed sobą, dłonie razem. Rozsuń stopy, odsuń biodra do tyłu, zegnij kolana i opuść się w przysiad, jednocześnie rozsuwając ramiona i ściskając łopatki. Przesuń swój ciężar na prawą nogę, a następnie na lewą nogę, a następnie ponownie na prawo i lewo, zanim wrócisz do środka i wstaniesz. Stopniowo zwiększaj prędkość i zakres ruchu w całym zestawie.
3. Skok na łyżwach
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od ciężaru na prawej nodze ze zgiętym kolanem. Zegnij lewe kolano, tak aby stopa znalazła się nieco nad ziemią. Odepchnij prawą nogę i przeskocz na lewą stronę, lądując delikatnie i utrzymując tę pozycję przez jedną liczbę, utrzymując biodra do tyłu i do dołu. Odwróć ruch i powtórz, stopniowo zwiększając prędkość i zakres ruchu.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJAK TO ROBIĆ: Zacznij od ciężaru na prawej nodze ze zgiętym kolanem. Zegnij lewe kolano, tak aby stopa znalazła się nieco nad ziemią. Odepchnij prawą nogę i przeskocz na lewą stronę, lądując delikatnie i utrzymując tę pozycję przez jedną liczbę, utrzymując biodra do tyłu i do dołu. Odwróć ruch i powtórz, stopniowo zwiększając prędkość i zakres ruchu.
4. Push-up Blast-Off
To prawdopodobnie najlepsza pompka, jakiej nigdy nie robiłeś. Smaży tłuszcz i działa na całą dolną część ciała. Dodano bonus: pchanie i ciągnięcie górnej części ciała pomoże wyrzeźbić zestaw ramion superbohatera, jednocześnie wysyłając tętno przez dach.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski. Odepchnij biodra do tyłu, nie wyginając dolnej części pleców, aż kolana zginą do około 90 stopni. Zatrzymaj się na uderzenie, a następnie gwałtownie rozciągnij kolana, kostki i biodra, jednocześnie pociągając górną część pleców, gdy schodzisz na dół push-up. Trzymaj łokcie schowane w bokach, aby chronić ramiona. Pomiń pompkę i po prostu trzymaj, jeśli chcesz, aby było łatwiej.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo prawdopodobnie najlepsza pompka, jakiej nigdy nie robiłeś. Smaży tłuszcz i działa na całą dolną część ciała. Dodano bonus: pchanie i ciągnięcie górnej części ciała pomoże wyrzeźbić zestaw ramion superbohatera, jednocześnie wysyłając tętno przez dach.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski. Odepchnij biodra do tyłu, nie wyginając dolnej części pleców, aż kolana zginą do około 90 stopni. Zatrzymaj się na uderzenie, a następnie gwałtownie rozciągnij kolana, kostki i biodra, jednocześnie pociągając górną część pleców, gdy schodzisz na dół push-up. Trzymaj łokcie schowane w bokach, aby chronić ramiona. Pomiń pompkę i po prostu trzymaj, jeśli chcesz, aby było łatwiej.
5. Przysiad i wsiad
Przysiady i wstawki wprowadzą cię na szybką ścieżkę do bardziej szczupłych, bardziej stonowanych nóg. Ćwiczenie rekrutuje największe i najsilniejsze mięśnie twojego ciała, co powoduje zaburzenia metaboliczne na tyle znaczące, że będziesz spalał kalorie nawet po ich zakończeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Zegnij kolana, kostki i biodra, trzymając stopy blisko siebie. Podnieś stopy na zewnątrz, lądując delikatnie i przytykając je do odliczenia, nie podnosząc bioder. Wskocz z powrotem do stóp. Trzymaj głowę i biodra w dół podczas całego ruchu, powtarzając przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPrzysiady i wstawki wprowadzą cię na szybką ścieżkę do bardziej szczupłych, bardziej stonowanych nóg. Ćwiczenie rekrutuje największe i najsilniejsze mięśnie twojego ciała, co powoduje zaburzenia metaboliczne na tyle znaczące, że będziesz spalał kalorie nawet po ich zakończeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Zegnij kolana, kostki i biodra, trzymając stopy blisko siebie. Podnieś stopy na zewnątrz, lądując delikatnie i przytykając je do odliczenia, nie podnosząc bioder. Wskocz z powrotem do stóp. Trzymaj głowę i biodra w dół podczas całego ruchu, powtarzając przez 30 do 60 sekund.
6. Low Box Runner
Niski profil biegaczy zapewnia wszystkie korzyści plyo związane z odchudzaniem bez obolałych lub obolałych stawów. Szybko poruszając stopami i rękami zwiększysz elastyczność mięśni i zminimalizujesz utratę mocy związaną ze starzeniem się.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż lewą stopę na stabilnym niskim pudełku lub stopniu (nawet solidna książka telefoniczna zadziała). Trzymaj prawą rękę do przodu. Szybko zmieniaj, która stopa jest na pudełku, a która na ziemi z boku na bok. Podczas całego ruchu trzymaj stopy. Najpierw wykonuj ruch w wolniejszym, bardziej kontrolowanym tempie, koncentrując się na ładnej, czystej wymianie dłoni i stóp, i stopniowo zwiększaj prędkość z czasem.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNiski profil biegaczy zapewnia wszystkie korzyści plyo związane z odchudzaniem bez obolałych lub obolałych stawów. Szybko poruszając stopami i rękami zwiększysz elastyczność mięśni i zminimalizujesz utratę mocy związaną ze starzeniem się.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż lewą stopę na stabilnym niskim pudełku lub stopniu (nawet solidna książka telefoniczna zadziała). Trzymaj prawą rękę do przodu. Szybko zmieniaj, która stopa jest na pudełku, a która na ziemi z boku na bok. Podczas całego ruchu trzymaj stopy. Najpierw wykonuj ruch w wolniejszym, bardziej kontrolowanym tempie, koncentrując się na ładnej, czystej wymianie dłoni i stóp, i stopniowo zwiększaj prędkość z czasem.
7. Low Burpee Box
Burpee może być najlepszym ćwiczeniem na naszej planecie, ponieważ obejmuje całe twoje ciało - i rozciąga tłuszcz z brzucha. Ale jest to również jedno z najczęściej nieudanych ćwiczeń. Aby tego uniknąć, wypróbuj tę odmianę.
JAK TO ZROBIĆ: Załóż szeroką postawę sumo ze stopami oddalonymi od siebie o szerokość ramion i lekko zwróconymi palcami u nóg. Opuść ciężar na pięty i opuść biodra, aż dłonie dotrą do pudełka bez zaokrąglania dolnej części pleców. Wskocz z powrotem na deskę. Odwróć ruch i powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Dodaj wysokość do pudełka, jeśli ruch jest zbyt trudny.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee może być najlepszym ćwiczeniem na naszej planecie, ponieważ obejmuje całe twoje ciało - i rozciąga tłuszcz z brzucha. Ale jest to również jedno z najczęściej nieudanych ćwiczeń. Aby tego uniknąć, wypróbuj tę odmianę.
JAK TO ZROBIĆ: Załóż szeroką postawę sumo ze stopami oddalonymi od siebie o szerokość ramion i lekko zwróconymi palcami u nóg. Opuść ciężar na pięty i opuść biodra, aż dłonie dotrą do pudełka bez zaokrąglania dolnej części pleców. Wskocz z powrotem na deskę. Odwróć ruch i powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Dodaj wysokość do pudełka, jeśli ruch jest zbyt trudny.
8. Bucking Hop
Bucking hop to ćwiczenie całego ciała, które stanowi wyzwanie dla twoich ramion i tułowia do maksimum. Trenuje wyważanie dłoni, kuloodporność ramion. A jeśli trenujesz do wyścigu w błocie lub innego wyścigu z przeszkodami, opanuj ten ruch.
JAK TO ZROBIĆ: Załóż zmodyfikowaną deskę z łokciami lekko zgiętymi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Rozpocznij od przeskakiwania stóp w górę i w dół podczas miękkiego lądowania. Następnie przesuń stopy w lewo, potem z powrotem na środek, potem na prawo i znowu z powrotem na środek - a wszystko to, trzymając dłonie mocno osadzone na podłodze.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBucking hop to ćwiczenie całego ciała, które stanowi wyzwanie dla twoich ramion i tułowia do maksimum. Trenuje wyważanie dłoni, kuloodporność ramion. A jeśli trenujesz do wyścigu w błocie lub innego wyścigu z przeszkodami, opanuj ten ruch.
JAK TO ZROBIĆ: Załóż zmodyfikowaną deskę z łokciami lekko zgiętymi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Rozpocznij od przeskakiwania stóp w górę i w dół podczas miękkiego lądowania. Następnie przesuń stopy w lewo, potem z powrotem na środek, potem na prawo i znowu z powrotem na środek - a wszystko to, trzymając dłonie mocno osadzone na podłodze.
9. Izometryczny rząd ręczników
Celowanie w górną część pleców może być trudne, jeśli nie masz dostępu do sprzętu, takiego jak hantle, opaski lub drążek do podciągania. Dobra wiadomość: możesz użyć ręcznika, aby stworzyć opór. Ten ruch poprawia postawę, promuje zdrowsze ramiona i pomaga wyrzeźbić pozazdroszczenia plecy w kształcie litery V.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lewej nogi do przodu i prawej nogi do tyłu. Połóż lewą stopę na jednym końcu ręcznika i chwyć drugi koniec w prawej ręce. Pociągnij ręcznik tak mocno, jak to możliwe, bez wstrzymywania oddechu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, następnie przełącz strony i powtórz. Jeśli nie możesz utrzymać blokady w sposób ciągły, podziel ją na krótsze od 5 do 10 sekund z krótkimi 1– lub 2 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCelowanie w górną część pleców może być trudne, jeśli nie masz dostępu do sprzętu, takiego jak hantle, opaski lub drążek do podciągania. Dobra wiadomość: możesz użyć ręcznika, aby stworzyć opór. Ten ruch poprawia postawę, promuje zdrowsze ramiona i pomaga wyrzeźbić pozazdroszczenia plecy w kształcie litery V.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lewej nogi do przodu i prawej nogi do tyłu. Połóż lewą stopę na jednym końcu ręcznika i chwyć drugi koniec w prawej ręce. Pociągnij ręcznik tak mocno, jak to możliwe, bez wstrzymywania oddechu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, następnie przełącz strony i powtórz. Jeśli nie możesz utrzymać blokady w sposób ciągły, podziel ją na krótsze od 5 do 10 sekund z krótkimi 1– lub 2 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
10. Zwiększenie mocy
Podwyższenia mocy to wersja skoków w lonży o mniejszej sile uderzenia, które są łatwiejsze na kolanach. Ruch trenuje wyprost kolan i bioder, co ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej mechaniki biegu i ogólnej wydajności sportowej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż prawą stopę na stabilnym pudełku, ławce lub stopniu z wyrównanym kolanem i kostką, obciążonym piętą i goleni pionowo. Przejedź przez prawą piętę i machaj rękami nad głową, przełączając nogi w powietrzu, lądując delikatnie po drugiej stronie. Wykonuj od 30 do 60 sekund na raz.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPodwyższenia mocy to wersja skoków w lonży o mniejszej sile uderzenia, które są łatwiejsze na kolanach. Ruch trenuje wyprost kolan i bioder, co ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej mechaniki biegu i ogólnej wydajności sportowej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż prawą stopę na stabilnym pudełku, ławce lub stopniu z wyrównanym kolanem i kostką, obciążonym piętą i goleni pionowo. Przejedź przez prawą piętę i machaj rękami nad głową, przełączając nogi w powietrzu, lądując delikatnie po drugiej stronie. Wykonuj od 30 do 60 sekund na raz.
11. Frog Push-Up
Żaby mają szalone mocne nogi z chmielu, a ten zmodyfikowany dynamiczny push-up może również budować siłę twojej nogi. Ruch wzmacnia również rdzeń podczas otwierania bioder, kostek i górnej części pleców oraz rozpalania ud.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami. Wyskocz stopami z rąk i opuść się w głęboką przysiadę, wypychając kolana i utrzymując płasko na podłodze, jednocześnie podważając dłonie otwartą klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj przejść zarówno do przodu, jak i do tyłu.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMŻaby mają szalone mocne nogi z chmielu, a ten zmodyfikowany dynamiczny push-up może również budować siłę twojej nogi. Ruch wzmacnia również rdzeń podczas otwierania bioder, kostek i górnej części pleców oraz rozpalania ud.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami. Wyskocz stopami z rąk i opuść się w głęboką przysiadę, wypychając kolana i utrzymując płasko na podłodze, jednocześnie podważając dłonie otwartą klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj przejść zarówno do przodu, jak i do tyłu.
12. Niedźwiedź
Jak mówią, musisz nauczyć się czołgać, zanim będziesz mógł nauczyć się chodzić. Główną zaletą tego pierwotnego ruchu jest praca całego ciała (ze szczególnym naciskiem na ramiona, rdzeń i quady).
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję push-up ze zgiętymi kolanami, z rękami pod ramionami i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni, stopy pod biodrami. Przesuń lewą rękę i prawą stopę do przodu i kontynuuj pełzanie do przodu, aby przeciwna ręka i stopa poruszały się razem. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Zacznij od mniejszych, wolniejszych kroków i stopniowo zwiększaj prędkość i odległość pokonywaną z krokiem w czasie.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJak mówią, musisz nauczyć się czołgać, zanim będziesz mógł nauczyć się chodzić. Główną zaletą tego pierwotnego ruchu jest praca całego ciała (ze szczególnym naciskiem na ramiona, rdzeń i quady).
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję push-up ze zgiętymi kolanami, z rękami pod ramionami i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni, stopy pod biodrami. Przesuń lewą rękę i prawą stopę do przodu i kontynuuj pełzanie do przodu, aby przeciwna ręka i stopa poruszały się razem. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Zacznij od mniejszych, wolniejszych kroków i stopniowo zwiększaj prędkość i odległość pokonywaną z krokiem w czasie.
13. Crab Walk
Gdy czołganie się niedźwiedzia uderza w cały przód twojego ciała, spacer kraba atakuje cały tył. Ruch mobilizuje biodra i ramiona oraz buduje pośladki i ścięgna podkolanowe. Celuje również w twój triceps. Oto twój bilet na „pokaz broni”.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję siedzącą z załadowanymi dłońmi, rękami pod ramionami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopami pod biodrami. Podnieś biodra, aby tyłek unosił się nad ziemią, a następnie przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu. Kontynuuj ten wzór przeciwnej, przeciwnej żywności, gdy czołgasz się przez 30 do 60 sekund. Możesz zwiększyć trudność, podróżując do tyłu lub na boki.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGdy czołganie się niedźwiedzia uderza w cały przód twojego ciała, spacer kraba atakuje cały tył. Ruch mobilizuje biodra i ramiona oraz buduje pośladki i ścięgna podkolanowe. Celuje również w twój triceps. Oto twój bilet na „pokaz broni”.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję siedzącą z załadowanymi dłońmi, rękami pod ramionami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopami pod biodrami. Podnieś biodra, aby tyłek unosił się nad ziemią, a następnie przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu. Kontynuuj ten wzór przeciwnej, przeciwnej żywności, gdy czołgasz się przez 30 do 60 sekund. Możesz zwiększyć trudność, podróżując do tyłu lub na boki.
14. Monkey Lunge
To dynamiczne ćwiczenie jest niesamowitym sposobem na otwarcie wewnętrznych ud i bioder. Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na naciągnięcie pachwiny lub ucisk, ten ruch jest dokładnie taki, jak zalecił lekarz. Twoje ramiona również będą się wędzone.
JAK TO ZROBIĆ: Krok po lewej stronie i opuść ciało do bocznego lonży, kładąc obie ręce na podłodze. Nie ruszając stopami, unieś ręce i biodra i przesuń ciężar na prawą stopę, aby skończyć się na rzucie z prawej strony. Na przemian do przodu i do tyłu przez 30 do 60 sekund. Aby naprawdę rozpalić oparzenie, zamień ten ruch w małpię, jednocześnie ładując dłonie, unosząc biodra i tasując stopy na boki między prawą i lewą pozycją lonży.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo dynamiczne ćwiczenie jest niesamowitym sposobem na otwarcie wewnętrznych ud i bioder. Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na naciągnięcie pachwiny lub ucisk, ten ruch jest dokładnie taki, jak zalecił lekarz. Twoje ramiona również będą się wędzone.
JAK TO ZROBIĆ: Krok po lewej stronie i opuść ciało do bocznego lonży, kładąc obie ręce na podłodze. Nie ruszając stopami, unieś ręce i biodra i przesuń ciężar na prawą stopę, aby skończyć się na rzucie z prawej strony. Na przemian do przodu i do tyłu przez 30 do 60 sekund. Aby naprawdę rozpalić oparzenie, zamień ten ruch w małpię, jednocześnie ładując dłonie, unosząc biodra i tasując stopy na boki między prawą i lewą pozycją lonży.
15. Kick Through
Gotowy na łatwiejsze (ale wciąż trudne) tureckie wstawanie? To jest to. Kopnięcia sprawią, że poczujesz się jakbyś rozbijał swój tłuszcz z brzucha. Ponadto poprawisz wytrzymałość i stabilność ramion oraz poczujesz oparzenie bioder, skośnych i abs.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji push-up ze zgiętymi kolanami, z dłońmi pod ramionami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Kopnij prawą nogę przed sobą i zakładaj jednoręki, jednoręki mostek biodrowy. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie odwróć ruch i powtórz po drugiej stronie. Poruszaj się wolniejszym, bardziej kontrolowanym tempem, jeśli jest to trudne, a nawet wypróbuj zmodyfikowaną wersję zwaną „sit-throughs”, w której siedzisz na zewnątrz biodra, przechodząc na boki.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGotowy na łatwiejsze (ale wciąż trudne) tureckie wstawanie? To jest to. Kopnięcia sprawią, że poczujesz się jakbyś rozbijał swój tłuszcz z brzucha. Ponadto poprawisz wytrzymałość i stabilność ramion oraz poczujesz oparzenie bioder, skośnych i abs.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji push-up ze zgiętymi kolanami, z dłońmi pod ramionami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Kopnij prawą nogę przed sobą i zakładaj jednoręki, jednoręki mostek biodrowy. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie odwróć ruch i powtórz po drugiej stronie. Poruszaj się wolniejszym, bardziej kontrolowanym tempem, jeśli jest to trudne, a nawet wypróbuj zmodyfikowaną wersję zwaną „sit-throughs”, w której siedzisz na zewnątrz biodra, przechodząc na boki.
16. Squat Walk
Chodzące przysiady i rzuty podnoszą tętno bardziej niż tradycyjne przysiady lub rzuty samotnie, co skutkuje większą kondycją układu krążenia i większym spalaniem kalorii podczas sesji treningowej. Spacery w kucki młotkują quady, ale także uczą, jak prawidłowo przesuwać ciężar z biodra na biodro, gdy postawa jest rozłożona.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję ułożoną w kucki z prawą nogą do przodu (pięta płaska), a lewa noga rozłożona z tyłu na palcach, tak aby przód stopy był wyrównany z prawą piętą. Popchnij biodra do tyłu i do tyłu tak daleko, jak to możliwe, pozostając w pozycji pionowej podczas całego ruchu. Idź naprzód, wykonując krótkie, niepewne kroki przez 30 do 60 sekund.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMChodzące przysiady i rzuty podnoszą tętno bardziej niż tradycyjne przysiady lub rzuty samotnie, co skutkuje większą kondycją układu krążenia i większym spalaniem kalorii podczas sesji treningowej. Spacery w kucki młotkują quady, ale też nauczą cię, jak prawidłowo przesuwać ciężar z biodra na biodro, gdy jesteś w pozycji rozłożonej.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję ułożoną w kucki z prawą nogą do przodu (pięta płaska), a lewa noga rozłożona z tyłu na palcach, tak aby przód stopy był wyrównany z prawą piętą. Popchnij biodra do tyłu i do tyłu tak daleko, jak to możliwe, pozostając w pozycji pionowej podczas całego ruchu. Idź naprzód, wykonując krótkie, niepewne kroki przez 30 do 60 sekund.
17. Odwróć lonży z wysokim kolanem
Rzuca na całą dolną część ciała. Ta odmiana poprawia także siłę rdzenia i równowagę. Ruch zwiększy wydajność biegania i zmniejszy ryzyko kontuzji takich jak kolano biegacza.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, a następnie cofnij się o kilka stóp jedną stopą. Opuść się w lonży. Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, przełóż nogę i unieś kolano przed sobą, tak aby Twoje uda były ustawione równolegle do podłogi. Odłóż to z powrotem za sobą. Wykonaj od 15 do 30 sekund na jednej nodze, a następnie przełącz nogi.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRzuca na całą dolną część ciała. Ta odmiana poprawia także siłę rdzenia i równowagę. Ruch zwiększy wydajność biegania i zmniejszy ryzyko kontuzji takich jak kolano biegacza.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, a następnie cofnij się o kilka stóp jedną stopą. Opuść się w lonży. Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, przełóż nogę i unieś kolano przed sobą, tak aby Twoje uda były równoległe do podłogi. Odłóż to z powrotem za sobą. Wykonaj od 15 do 30 sekund na jednej nodze, a następnie przełącz nogi.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ruchy spalające tłuszcz? Czy któryś z nich znalazł się na liście? Czy wykonujesz już któryś z tych ruchów? Które są twoje ulubione? Które dodasz do swojej rutyny? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJakie są twoje ulubione ruchy spalające tłuszcz? Czy któryś z nich znalazł się na liście? Czy wykonujesz już któryś z tych ruchów? Które są twoje ulubione? Które dodasz do swojej rutyny? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
