Niezależnie od tego, czy jesteś nowym nauczycielem, czy chcesz rozpocząć praktykę domową, pomaga wiedzieć, jak zorganizować zajęcia jogi, aby miało to sens w ciele. Sposób organizacji zajęć zależy nieco od tego, jaki styl jogi planujesz ćwiczyć. Klasa Yin lub Restorative będzie wyglądać zupełnie inaczej niż bardziej aktywna praktyka.
Najbardziej aktywne zajęcia zaczynają się od delikatnego zaangażowania oddechu i rozgrzania mięśni i stawów. Następnie przejdziesz w dynamiczne pozy, które ostatecznie zamieniają się w długie odcinki. Każda klasa jogi kończy się Savanasą, czyli ostatecznym relaksem na kontemplację i medytację.
Każdy nauczyciel jogi ma nieco inne podejście, ale dobry początek może obejmować następujące elementy.
Otwarcie praktyki
Wykorzystaj pierwsze 3–5 minut zajęć, aby przygotować ciało do jogi. Poświęć zaledwie kilka minut na pozostanie w bezruchu w prostej pozycji - takiej jak pozy zwłok, pozy łatwe lub pozy dziecka - aby oczyścić i wyśrodkować umysł. Kiedy siedzisz w pozie, zacznij oddychać.
Klasycznym oddechem jogi jest oddech Ujjayi, w którym zamykasz usta, wdychasz i wydychasz przez nos. Ten oddech buduje ciepło i utrzymuje koncentrację podczas ćwiczeń. Oddech może wymagać czasu na opanowanie, więc bądź cierpliwy wobec siebie, gdy się uczysz.
Połączenie oddechu i ruchu
Od pozycji spoczynkowej wejdź na czworakach i oddychaj przez kilka rund Krowy i Kota, aby obudzić kręgosłup. Możesz dodać wygięcia boczne, wyważenie kręgosłupa i rotację szyi, aby uzyskać więcej zagięć.
Alternatywne sposoby na przebudzenie ciała to skromne zwroty akcji w łatwej pozie. Wdychaj, kiedy siedzisz i wydłużaj kręgosłup; wydychaj jak przekręcasz. Powtórz kilka razy, aby stworzyć rytm i zacząć budować ciepło.
W końcu przejdziesz do pozycji stojącej. Możesz po drodze odwiedzić psa skierowanego w dół lub po prostu przyjść do delikatnego zgięcia do przodu z przodu maty i zrolować powoli, aż staniesz w pozycji górskiej. Ponieważ jest to pierwszy zginanie do przodu w swojej praktyce, zegnij hojnie kolana, aby zapobiec nadmiernemu rozciąganiu ścięgien.
Po przybyciu do przedniej części maty będziesz gotowy od 10 do 15 minut, gotowy na bardziej dynamiczne pozy.
: Lista pozycji na jedną godzinę Hatha Jogi
Zacznij się ruszać
Aby dalej ogrzać ciało, wykonaj pięć do 10 rund Powitania Słońca A. Aby wykonać tę sekwencję:
- Stań w pozycji górskiej i sięgnij rękami do góry.
- Pochylić się do przodu od bioder i dotknąć stóp lub podłogi.
- Podnieś do połowy, opierając dłonie na goleniach lub przedniej części maty, podczas spłaszczania pleców.
- Złóż się, podnieś ręce i wróć do deski.
- Zegnij łokcie, aby unosić się tuż nad podłogą, w razie potrzeby użyj kolan, aby je podeprzeć.
- Zsuń się na czubki stóp, podnosząc klatkę piersiową i patrz w górę w pozie zwanej Psem skierowanym w górę.
- Zrób wydech i chowaj palce u stóp. Popchnij pośladki do sufitu, aby dostać się do psa skierowanego w dół.
- Zrób krok do przodu, w połowie wysokości i wstań, aby ukończyć jeden salut.
Możesz opcjonalnie dodać od trzech do pięciu sekwencji Powitania Słońca B, rozpoczynając każdy pozdrawianie Pozą Krzesła i wstawiając Wojownika I po prawej i lewej stronie.
W tym momencie jesteś rozgrzany i około 20 minut ćwiczeń.
Dynamiczne pozy
Przez następne 20–30 minut wykonuj dynamiczne pozy stojące. Zacznij od stojących otwieraczy do bioder, takich jak Półksiężyc, Wojownik I, Wojownik II i Trójkąt. Kolejne mogą być skręcone pozy, w tym Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle i Twisted Chair. Wykonaj od 5 do 10 oddechów w każdej pozie.
Po tych standardowych pozycjach nadszedł czas na wstawienie pozycji równoważących, takich jak Drzewo, Równoważąca półksiężyc i Stojące podziały. To dobry czas na dodanie balansów ramion i pozycji wzmacniających rdzeń. Wrona i Firefly to przykłady balansów ramion; Łódź i deska odwrotna stanowią wyzwanie dla twojego rdzenia. Można również ćwiczyć tutaj dynamiczne inwersje, takie jak handstand.
Likwidacja
Po zakończeniu postawy stojącej i wyważenia nadszedł czas, aby zbliżyć się do maty. W ciągu ostatnich 10–15 minut opuść się na podłogę. Możesz zacząć od brzucha i wykonać Szarańczę i Łuk, aby wzmocnić kręgosłup.
Otwórz biodra za pomocą Pigeon lub Seated Bound Angle. Przednie fałdy siedzące z nogami prosto przed sobą lub rozłożone w szerokim kształcie litery V to również opcje celowania w ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
Oprzyj się na plecach, przytul kolana do klatki piersiowej i wykonaj Supine Twist w każdym kierunku, utrzymując od 10 do 20 oddechów na bok.
Zakończ w pozie Zwłoki, skupiając się na oddechu. Pamiętaj, aby dać sobie dużo czasu - od 5 do 10 minut - aby naprawdę skorzystać.
