„Rozpiętość wieku średniego” może pojawić się w każdym wieku, ale kobiety mogą to zauważyć, gdy osiągną 50. Nawet jeśli liczba na skali jest taka sama jak zawsze, talia może się rozszerzyć wraz z proporcją tkanki tłuszczowej do zmiany masy beztłuszczowej. Dobrą wiadomością jest to, że możesz podjąć kroki w celu zminimalizowania tłuszczu z brzucha, nawet po osiągnięciu pół wieku.
Z dodatkowym wysiłkiem możesz stracić tłuszcz z brzucha
W okresie menopauzy poziom estrogenu spada, a tłuszcz redystrybuuje się z dolnej części ciała, gdzie służył jako rezerwa paliwowa do porodu i karmienia piersią, do brzucha. Tłuszcz ten, który rozszerza brzuch, jest prawdopodobnie tłuszczem trzewnym lub tłuszczem wewnątrzbrzusznym otaczającym narządy wewnętrzne. Zwiększa ryzyko choroby.
Możesz myśleć, że nie możesz stracić tłuszczu z brzucha po 50 roku życia, ale tak naprawdę wymaga to więcej ćwiczeń i staranności dietetycznej niż wtedy, gdy byłeś młodszy. Z wiekiem wydatki na energię maleją, ponieważ naturalnie tracisz beztłuszczową masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszczu. Sarcopenia, ta naturalna utrata mięśni, zaczyna się w wieku 30 lat i trwa przez kolejne lata; co roku tracisz około 1 funta mięśni.
W rezultacie twoje ciało staje się mniej wydajne w spalaniu tłuszczu i kalorii. Tempo metabolizmu zmniejsza się o około 2 procent na dekadę po 25. roku życia. W wieku 50 lat metabolizm jest o około 5 procent wolniejszy niż w wieku 25 lat. Kobiety nieaktywne fizycznie zobaczą największe efekty sarkopenii, ale ponieważ są one spowodowane czynnikami starzenie się, nawet aktywne kobiety nieznacznie zauważą jego skutki. Z tych powodów potrzeba dodatkowych wysiłków na rzecz spalania kalorii i zmniejszania kalorii, aby uzyskać wyniki.
Utrata tłuszczu z brzucha dzięki spalaniu kalorii Cardio
Zwiększenie aktywności fizycznej znacznie pomaga w walce z tłuszczem brzucha u osób w każdym wieku, w tym u kobiet. Jak zauważa Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush, pierwszym rodzajem tłuszczu utraconym u każdego, kto traci na wadze podczas ćwiczeń, jest tłuszcz trzewny.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe sprzyjają trzewnej utracie tłuszczu w połączeniu z ograniczeniem kalorii lepiej niż sama dieta. Badanie z 2009 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że uczestnicy w wieku powyżej 50 lat, którzy uczestniczyli w 90 minutach ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanym natężeniu - na rowerze w domu - pięć razy w tygodniu, stracili znacznie więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy tylko ograniczone kalorie. Szybki marsz lub piesze wycieczki oferują podobną intensywność i mogą pomóc Ci stracić brzuch.
Oprócz ustrukturyzowanych ćwiczeń wybierz styl życia aktywny fizycznie. Podejmij hobby, takie jak taniec lub golf, które Cię poruszają. Fidgeting i regularne spacery pomagają również zwiększyć dzienne spalanie kalorii, dzięki czemu kontrolujesz tłuszcz z brzucha.
Trening siłowy dla kobiet po 50. roku życia
Będziesz także musiał ćwiczyć, aby złagodzić naturalną utratę masy mięśniowej w miarę starzenia się. Badanie opublikowane w brazylijskim czasopiśmie medycznym w 2014 r. Potwierdziło, że kobiety po menopauzie po 50. roku życia, które ćwiczyły cardio, trening siłowy i ruchy ruchowe, doświadczyły mniejszego przyrostu trzewnej tkanki tłuszczowej i utraty mięśni niż kobiety, które tego nie zrobiły.
Jeśli chcesz ćwiczyć trening siłowy, celuj w każdą z głównych grup mięśni - biodra, plecy, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, nogi, ręce i ramiona - co najmniej dwie sesje tygodniowo. Podczas sesji treningu siłowego wybieraj ciężary, które sprawiają, że odczuwasz zmęczenie przez ostatnie dwa lub trzy powtórzenia w zestawie od ośmiu do 12. Stopniowo zwiększaj wagę, a także liczbę zestawów, gdy ciężary zaczną być kontrolowane.
Sen i odstresowanie
Nieodpowiedni sen wpływa na apetyt i powoduje, że ciało zatrzymuje tłuszcz. 16-letnie badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology w 2006 r. Zbadało wpływ snu na prawie 70 000 kobiet. Naukowcy odkryli, że ci, którzy regularnie spali mniej niż pięć godzin snu, przybierali znacznie więcej na wadze niż ci, którzy spali średnio siedem godzin dziennie. Postaw na sen od siedmiu do ośmiu godzin, aby wesprzeć wysiłki związane z utratą tłuszczu z brzucha.
W wieku 50 lat możesz napotkać wiele stresów: dzieci w college'u, starzejący się rodzice i zmiany w karierze. Chroniczny stres prowadzi do wydzielania kortyzolu, hormonu, który powoduje, że pragniesz pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Kortyzol zachęca również tłuszcz do osadzania się w środku. Staraj się stosować strategie zmniejszające stres, takie jak joga i medytacja. Małe badanie opublikowane w wydaniu Menopauzy z 2012 r. Wykazało, że kobiety w wieku powyżej 50 lat, które dodały jogę do swojej cotygodniowej rutyny, straciły więcej tłuszczu z brzucha, a także doświadczyły poprawy innych markerów zdrowia niż te, które tego nie zrobiły.
Zjedz zaraz po 50
Cukier, rafinowane ziarna i tłuszcze nasycone i trans przyczyniają się do rozwoju tłuszczu z brzucha. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics z 2012 r. Wykazało, że kobiety w okresie pomenopauzalnym, które zmieniły swoje nawyki żywieniowe, jedzą mniej deserów, napojów słodzonych cukrem i smażonych potraw, a które rzadziej jadły w restauracjach, najbardziej doświadczały utrata masy ciała. AARP zaleca wycięcie „pięciu C” - cukierków, ciastek, ciastek, coli i frytek - jako łatwego sposobu na ograniczenie spożycia wielu z tych produktów.
Wybierz chude białka, takie jak pierś z kurczaka, biała ryba lub tofu, i mnóstwo zielonych liści, aby zapełnić talerz przy większości posiłków. Wybierz tylko 1/2 szklanki pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, zamiast rafinowanych ziaren. Przekąskaj całe produkty, takie jak świeże owoce i surowe orzechy, lub napij się pojemnika z jogurtem greckim.
Porcja zdrowego nienasyconego tłuszczu, takiego jak 3 uncje tłustych ryb, uncja orzechów włoskich lub łyżka oliwy z oliwek zapewnia niezbędne składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia serca i kości. Badanie opublikowane w wydaniu Diabetes z 2014 r. Wykazało, że przejadanie się nasyconych tłuszczów powodowało bardziej trzewny rozwój tłuszczu niż spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nienasyconych.
