Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: błonnik, cukry i skrobia. Podczas gdy wiele diet odchudzających sugeruje duże ograniczenie skrobi i innych węglowodanów, pojęcie, że same węglowodany są tuczone, jest mitem, mówi Network Information Control. Wiele produktów skrobiowych jest bardzo pożywnych i zapewnia cenne korzyści dla zdrowej diety.
Jak działają skrobie
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Po jedzeniu układ trawienny przekształca je w glukozę lub cukier we krwi, których organizm używa do energetyzowania tkanek, komórek i narządów. Cokolwiek pozostało, jest przechowywane w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania. Jako złożone źródło węglowodanów pokarmy skrobiowe, często zwane po prostu skrobiami, mają zwykle wysoką zawartość błonnika - węglowodanu, który promuje zdrowe funkcje trawienne i kontrolę poziomu cukru we krwi. Złożone źródła węglowodanów rozkładają się wolniej niż proste węglowodany, takie jak cukier i sok, zapewniając dłuższą energię i pełnię między posiłkami.
Zdrowe źródła skrobi
Pokarmy bogate w skrobię obejmują rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, warzywa, takie jak ziemniaki i dynia piżmowa, oraz ziarna, takie jak ryż i mąka. Cała żywność zawierająca skrobię, w tym warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, są cennymi źródłami błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jeden średnio upieczony słodki ziemniak ze skórką dostarcza ponad 2 gramy białka, prawie 4 gramy błonnika i bogate ilości witaminy A. Rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste również zapewniają bogatsze ilości białka. Szczególnie pożywne produkty pełnoziarniste to brązowy ryż, popcorn z powietrzem, komosa ryżowa oraz 100% pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.
Źródła, których należy unikać
Nie wszystkie produkty bogate w skrobię są pełne składników odżywczych. Gdy ziarna są rafinowane w celu przetworzenia żywności, takiej jak biała mąka i ryż instant, część skrobiowa jest usuwana, co znacznie zmniejsza jej wartość odżywczą. Amerykanie spożywają zbyt wiele rafinowanych ziaren, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku, a zdrowa dieta ogranicza je, pozostawiając więcej miejsca na pożywne posiłki. Aby uniknąć przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i innych zagrożeń związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości rafinowanych ziaren, ogranicz lub unikaj produktów spożywczych, które wymieniają rafinowane ziarna, takie jak biała lub wzbogacona mąka, jako główny składnik. Typowe przykłady obejmują makaron jajeczny, sól, precelki, ciastka, ciasta i płatki kukurydziane.
Ile jeść?
Aby zaspokoić podstawowe potrzeby żywieniowe, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r. Zalecają upewnienie się, że co najmniej połowa spożywanych ziaren to produkty pełnoziarniste. Jest to równe co najmniej 3 uncji dziennie dla kobiet i mężczyzn powyżej 50 roku życia i co najmniej 3, 5 do 4 uncji dziennie dla młodszych mężczyzn. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent twojej diety. W oparciu o dietę 2000 kalorii stanowi to od 900 do 1300 kalorii dziennie lub od 225 do 325 gramów. Jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, wynosi to od 675 do 975 kalorii lub 169 do 244 gramów.
