Z wiekiem twoje ciało naturalnie traci masę mięśniową i ma tendencję do pozyskiwania większej ilości tkanki tłuszczowej. Jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń spalających tłuszcz i budujących mięśnie, ćwiczenia siłowe pomagają schudnąć i ujędrnić. Trening siłowy pomaga również zapobiegać schorzeniom związanym z wiekiem, takim jak zapalenie stawów, osteoporoza i problemy z równowagą. Nawet jako senior możesz używać ukierunkowanych ćwiczeń siłowych, aby napinać i budować mięśnie, a na początek wystarczy zestaw hantli.
Pracuj rękami
Ramiona składają się głównie z bicepsów i tricepsów w ramionach oraz mięśni przedramienia. Zwijanie hantli jest skutecznym ćwiczeniem dla mięśni pracujących w górnych i dolnych ramionach. Stań prosto z nogami na szerokość ramion, palce u nóg skierowane do przodu. Trzymaj ręce po bokach z hantlami w każdej ręce, dłońmi do środka. Wygnij prawe ramię, obracając je jednocześnie, przenosząc ciężar na ramię, tak aby dłoń była skierowana w Twoją stronę. Opuść ramię z powrotem w dół, a następnie powtórz z drugim ramieniem przez jedno powtórzenie.
Zbuduj swoje podstawowe mięśnie
Mięśnie brzucha - prosty brzuch, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha - są podstawowymi mięśniami rdzenia. Aby wzmocnić te mięśnie, należy włączyć muchę hantle balowego jako element rutynowego ćwiczenia. Połóż górną część pleców płasko na stabilnej piłce, odsuń nogi od piłki, zgnij pod kątem 90 stopni z płaskimi stopami. Zegnij ręce po bokach, na poziomie klatki piersiowej, aby ręce tworzyły kąty proste, hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś ręce do góry, rozciągając je prawie całkowicie, tak aby łokcie były proste, ale nie zablokowane. Opuść je z powrotem na jedno powtórzenie.
Klatka piersiowa i plecy
Mięśnie piersiowe tworzą klatkę piersiową, a trapez i latissimus dorsi są głównymi mięśniami pleców. Aby wzmocnić te mięśnie ćwiczeniem na hantle, wypróbuj zanurzenie w klatce piersiowej i wyciskanie na ławce lub rząd leżący na hantle. Połóż się płasko na klatce piersiowej na ławce, opierając się na piłkach stóp, z nogami prosto za sobą. Trzymając ręce prosto w dół, chwyć hantle, a następnie zegnij ręce, aby podnieść ciężarki do klatki piersiowej, zanim opuścisz je z powrotem.
Nie zapomnij o nogach
Nogi składają się z kilku głównych grup mięśni, w tym mięśnia czworogłowego z przodu ud i ścięgien podkolanowych z tyłu, a także mięśni łydki i podeszwy łydek. Aby ćwiczyć wszystkie te mięśnie, a także mięśnie pośladkowe w biodrach i pośladkach, spróbuj przysiadu na hantle. Zacznij w pozycji stojącej, stopy o szerokości bioder od siebie, plecy proste. Kucnij, aż uda znajdą się tuż obok, równolegle do podłogi. Nie wyginaj pleców podczas ćwiczenia. Wstań na jedno powtórzenie.
Czas trwania i częstotliwość
Stworzenie odpowiedniego planu treningu jest niezbędne dla uzyskania maksymalnych wyników, nawet jeśli znasz już wszystkie odpowiednie ćwiczenia, które można w nim uwzględnić. Staraj się obejmować co najmniej dwa do trzech treningów tygodniowo. Zmieniaj dni między grupami mięśni, aby mięśnie miały ważny okres odpoczynku między treningami. Kiedy twoje mięśnie dostaną odpowiedni odpoczynek, zyskujesz więcej utraty tłuszczu i przyrostu mięśni, a także pomagasz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Kiedy zwiększyć wagę
Zawsze zaczynaj od lżejszej wagi i wspinaj się w górę, stopniowo wspinając się w górę. Bez względu na to, od jakiej wagi zaczniesz, jeśli nadążasz za treningami, w końcu będziesz musiał zwiększyć wagę. Może to być już tydzień po treningu lub długo po nim. Wszystko zależy od osoby, ale możesz bezpiecznie zwiększyć wagę o 5 procent, gdy nie czujesz się już zagrożony.
