Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jazda na rowerze nie zwiększa wielkości mięśni nóg proporcjonalnie do ilości godzin spędzonych na rowerze i wysiłku, jaki wkładasz. Wynika to z braku oporu generowanego przez jazdę na rowerze.
Jednak opór związany z masą ciała, grawitacją i zwiększonymi ustawieniami biegów może pomóc ci nieco wzmocnić mięśnie górnej i dolnej nogi podczas jazdy. Najbardziej pracujące mięśnie to quady.
Jazda na rowerze sugeruje, aby wykonywać ćwiczenia poza rowerem na ścięgna podkolanowe, aby nie uzyskać niesymetrycznego wyglądu, który niektórzy zapaleni kolarze uprawiają na swoich nogach.
Ride Up Hills
Wjedź na wzgórza, aby zmusić się do użycia większej siły mięśni nóg podczas radzenia sobie z siłami grawitacji. Podobnie jak ustawienie nachylenia bieżni na wyższym poziomie zmusza cię do silniejszego pchania nogami, podobnie jak podjazd na rowerze. Jazda pod górę wymaga, abyś podnosił ciężar ciała i rower za pomocą mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgna - oraz pośladków maksymalnych, jeśli jeździsz w pozycji siedzącej.
Stand Up to Pedal
Stań podczas pedałowania, aby zwiększyć ciężar pedałowania w dół, oporu podczas suwu w górę i używać innych mięśni niż podczas siedzenia. Jazda na rowerze wykorzystuje głównie mięsień czworogłowy, łydki i pośladki podczas siedzącego pedału podczas skoku w dół.
Jak mówi Harvard Health Publishing, podczas ruchu w górę używasz ścięgien i mięśni zginaczy bioder. Podnoszenie pięt podczas stania będzie wymagało użycia większej ilości mięśni łydek. Zrób to, kierując palce w dół, jeśli zostaniesz zaczepiony. Ćwicz to w wolnym tempie, aby upewnić się, że możesz to zrobić bezpiecznie przy wyższych prędkościach i większym obciążeniu.
Zwolnij pedałowanie
Pedałuj wolniej, aby wykorzystać więcej mięśni, zamiast korzystać z pędu pedału i łańcucha. Wolniejsze pedałowanie sprawia, że wykonujesz więcej pracy, przy mniejszej pomocy mechanicznego aparatu rowerowego. Najlepiej jest to zrobić na równym pochyłości lub lekkim pochyłości, niż na stromym zboczu, co może prowadzić do zmęczenia i wyczerpania znacznie wcześniej.
Przełącz na wysoką
Przełączaj na wyższe biegi, aby zapewnić większy opór na płaskich powierzchniach lub lekkich zjazdach. Im większy opór twoich mięśni wobec pedałów, albo grawitacja działająca na ciało i ciężar roweru, albo wysiłek nóg w stosunku do łańcucha, tym bardziej obciążasz tkankę mięśniową - która będzie musiała zostać naprawiona i zregenerowana, prowadząc do mięśni wzrost.
Sprint dla mięśni
Sprint buduje mięśnie nóg. Wybrany bieg powinien być wystarczająco wysoki, abyś mógł utrzymać sprint przez co najmniej trzydzieści sekund z odpowiednim oporem. Obracanie pedałów na niskim biegu bez oporu nie pomoże budować mięśni nóg.
Sprinty powinny być wykonywane od razu i mogą być używane jako część treningu interwałowego o wysokiej intensywności na rowerze. Sprinty można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, a dobre połączenie obu pomoże rozwinąć mięśnie nóg.
ACE Fitness donosi, że interwały zwiększą produkcję hormonów budujących mięśnie; ale także ostrzega przed ryzykiem zmęczenia mięśni.
