Przysiady pneumatyczne, znane również jako przysiady z ciężarem ciała, to podstawowy ruch dla początkujących do pracy na dolnej części ciała. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, przysiady mogą być nieco zbyt podstawowe, co oznacza, że musisz zmienić rzeczy i zacząć wykonywać regularne przysiady z ciężarem. Nie oznacza to, że przysiady stają się zbędne w twoim treningu, po prostu musisz znaleźć sposób, aby uczynić je nieco trudniejszymi.
Opanowanie technik
W przypadku przysiadów powietrznych stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i kolanami i palcami u stóp skierowanymi na wprost. Kucnij w taki sam sposób, jak siedziałeś na krześle - odsuwając biodra do tyłu, a następnie zginając kolana. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, bez pięty z podłogi lub zaokrąglenia pleców, a następnie ponownie pchnij w górę. (Patrz 1) Ważone przysiady wykonuje się dokładnie w ten sam sposób. Możesz to zrobić, trzymając sztangę w górnej części pleców lub trzymając ciężarki po bokach. (Odn. 2 i 3)
Krzywa uczenia się
Nie biegaj, zanim będziesz mógł chodzić. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przysiady powietrzne to najlepszy sposób na naukę prawidłowej techniki przysiadów, ponieważ w przypadku problemów z formą lepiej ją naprawić, zanim zaczniesz zwiększać wagę. Częstym błędem podczas wykonywania przysiadów jest upuszczanie ramion do przodu, zaokrąglanie dolnej części pleców i niewystarczanie niskie, według trenera Colina Struckerta z The Training Box. (Ref 4)
Siła i moc
Aby zbudować czystą siłę i moc w nogach, nie możesz pokonać przysiadu. Przysiady ze sztangą są niezbędnymi ćwiczeniami w każdym programie podnoszenia ciężarów lub olimpijskim programie podnoszenia ciężarów. Silniejszy w przysiadach sprawi, że będziesz biegał szybciej i skakał wyżej, zwiększysz swoją mobilność i zmniejszysz ból stawów, poprawisz wyniki sportowe i wzmocnisz swój rdzeń, mówi trener siły Charles Poliquin. (Ref 5)
Ostateczna decyzja
Zarówno przysiady pneumatyczne, jak i przysiady ważone mają swoje zalety i wady. Przysiady są koniecznością, jeśli trenujesz w domu bez sprzętu i nadal chcesz budować nogi. Możesz je utrudnić, zwiększając liczbę powtórzeń, obniżając lub spowalniając tempo i wykonując je powoli. Jeśli chcesz się wzmocnić, niezbędne jest zwiększenie masy ciała - potrzebujesz progresywnego przeciążenia w postaci coraz większych ciężarów, więc uderz na siłownię, weź sztangę lub parę hantli i idź do miasta.
