Wysoka siła pociągnięcia i pionowy rząd to dwie techniki podnoszenia ciężarów, które działają na różne mięśnie w całym ciele. Chociaż oba ruchy są podobne, pionowy rząd celuje w określony mięsień, podczas gdy siła o dużej mocy działa na wiele mięśni nóg, ramion i ramion. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby podnosić ciężary.
Pull o dużej mocy
Moc przyciągania jest techniką wykorzystującą sztangę. Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami pod drążkiem. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Kucnij nad poprzeczką, tak aby ramiona były bezpośrednio nad poprzeczką, a plecy były wyprostowane. Chwyć pręt prostymi ramionami. Wyprostuj nogi i pociągnij drążek z podłogi. Podnieś ramię i rozciągnij ciało, aż dotrzesz do stóp. Pociągnij drążek do szyi. Opuść drążek powoli i zegnij kolana po powrocie.
Mięśnie o wysokim naciągu
Moc przyciągania obejmuje całe ciało i działa na wiele mięśni. Ruch rozciąga mięśnie bioder, kolan i kręgosłupa. Wysoka siła pociągnięcia działa na zgięcie podeszwowe w kostkach i zgięcie w łokciach. Chociaż wysokie przyciąganie działa przede wszystkim na górną część ciała, ponieważ kucasz, zyskasz również na mięśniach nóg. Siła pociągowa o dużej mocy wzmacnia mięśnie trapezowe, a także mięśnie przywodziciela bioder, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i ramiona.
Pionowy rząd
Rząd pionowy jest podobny do siły przyciągania o dużej mocy, ale jest uważany za podstawowy ruch podnoszenia ciężaru, w przeciwieństwie do ruchu siły, takiego jak wysoki pociąg. Trzymaj sztangę z dłońmi na szerokość ramion lub nieco bliżej. Powinieneś trzymać pręt zbyt mocno, ze sztangą w talii. Zegnij łokcie i pociągnij drążek do szyi. Powoli niżej. To działanie działa na górną część ciała, głównie na boczną naramiennik.
Odmiany i środki ostrożności
Obie te techniki mają możliwe odmiany. Ruch jest zasadniczo taki sam i każda odmiana będzie działać na te same mięśnie. Możesz również wykonać pionowy rząd za pomocą dwóch hantli zamiast sztangi lub tylko jednego hantla do pracy z każdej strony osobno. Wysoki ciąg zwykle wykonuje się za pomocą sztangi, ale jeśli wolisz, możesz użyć kettlebell. Upewnij się, że masz spottera lub trenera przed wypróbowaniem tych technik podnoszenia ciężarów. Niewłaściwa forma lub użycie zbyt dużej masy może prowadzić do poważnych obrażeń.
