Aby spełnić wymagania testu sprawności fizycznej funkcjonariusza policji, ustal procedurę treningową obejmującą trening siłowy i trening cardio. Wymagania te różnią się w zależności od działu. Przećwicz zdarzenia w teście, które zwykle obejmują bieg, pompki i przysiady.
Wskazówka
Przygotuj się na policyjny test sprawności fizycznej, określając specyficzne wymagania dla lokalnego posterunku policji. Opracuj plan treningu siłowego i sercowo-naczyniowego, aby poprawić swój poziom sprawności, aby zdać test.
Wymagania testu fizycznego funkcjonariusza policji
Ważne jest, aby znać wymagania dotyczące departamentu policji, z którym chcesz współpracować - każdy departament ustala własne minimalne wymagania dotyczące sprawności fizycznej dla swoich funkcjonariuszy i stażystów.
Minimalny wynik wymagany w każdym teście zazwyczaj różni się w zależności od wieku i płci. Na przykład od 2019 r. Miasto Tolleson w Arizonie wymaga od rekrutów zdania testu składającego się z jednominutowego testu sit-up, jednominutowego testu pushup i 1, 5-kilometrowego biegu.
W Tolleson badanie fizyczne funkcjonariusza policji wymaga od kobiet spełnienia następujących minimalnych standardów:
-
20 do 29 lat: 15 pompek, 32 przysiady, pełny bieg w mniej niż 14 minut, 30 sekund
-
30 do 39 lat: 11 pompek, 25 przysiadów, pełny bieg w mniej niż 15 minut, 38 sekund
-
40 do 49 lat: 9 pompek, 20 przysiadów, pełny bieg w mniej niż 16 minut i 21 sekund
-
50 do 59 lat: 14 przysiadów; pełny bieg w mniej niż 18 minut, 7 sekund
Mężczyźni przystępujący do testu sprawności funkcjonariusza policji w Tolleson, AZ, muszą spełniać następujące wymagania:
- 20 do 29 lat: 29 pompek; 38 przysiadów; pełny bieg w mniej niż 12 minut, 38 sekund
- 30 do 39 lat: 24 pompki; 35 przysiadów; kompletny bieg w mniej niż 13 minut, 04 sekund
- 40 do 49 lat: 18 pompek; 29 przysiadów; pełny bieg w mniej niż 13 minut, 49 sekund
- 50 do 59 lat: 13 pompek; 24 przysiady; pełny bieg w mniej niż 15 minut, 03 sekund
Niektóre działy mają tylko jeden standard dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku. Na przykład wszyscy policjanci pracujący dla miasta Madison, Wisconsin, muszą być w stanie ukończyć 25 przysiadów w ciągu jednej minuty, 15 pompek w ciągu jednej minuty i przebieg 1, 5 mili w mniej niż 16 minut i 57 sekund.
Trening sercowo-naczyniowy i uwarunkowanie
Aby spełnić wymagania testu sprawności fizycznej funkcjonariusza policji, musisz wykazać wystarczającą sprawność sercowo-naczyniową, zwykle poprzez ukończenie biegu 1, 5 mili. Aby przygotować się do tego wydarzenia, rozważ kilka sugestii dotyczących ćwiczeń aerobowych od Drug Enforcement Administration, federalnej organizacji ścigania:
- Wykonaj od 20 do 30 minut biegu w tempie, które wydaje ci się trudne.
- Trening interwałowy: Biegaj przez trzy minuty z prędkością większą niż normalna, a następnie zwolnij do normalnej prędkości przez trzy minuty. Powtórz, zmniejszając czas o 30 sekund dla każdego interwału. Twój ostatni interwał powinien wynosić 30 sekund.
- Trening sprintów interwałowych: na bieżni biegnij przez połowę trasy i biegnij drugą połową, aby wyzdrowieć. Powtarzaj z każdym sprintem o 10 sekund wolniejszym niż ostatni, dopóki nie przebiegniesz w sumie od 1, 5 do 2 mil.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Jeśli podczas biegu odczuwasz ból, może to być oznaka nadmiernego używania lub przetrenowania.
Porozmawiaj z lekarzem, aby wykluczyć obrażenia, i rozważ opcję kardio o mniejszym wpływie, taką jak wspinacz po schodach lub maszyna do wiosłowania. Jeśli masz zawroty głowy lub oszołomienie, przerwij aktywność.
Siła i wytrzymałość mięśniowa
Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, włącz ćwiczenia, które zostaną przetestowane w twoim planie treningowym. Dbaj o różnorodność treningu, dodając różne warianty.
Istnieje kilka sposobów konfiguracji treningu. Korzystając z pompek jako przykładu, oto niektóre z opcji sugerowanych w Podręczniku szkolenia fizycznego i kondycjonowania Administracji ds. Egzekwowania Narkotyków dla agentów:
-
Trening z piramidą: Z 10-sekundowym odpoczynkiem między seriami wykonaj dwa powtórzenia na pierwszym secie, cztery powtórzenia na drugim i tak dalej. Następnie, gdy osiągniesz maksimum -
na przykład 10 powtórzeń -
zmniejsz liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Następny zestaw będzie miał osiem, potem sześć itd., Aż wrócisz do początkowej liczby powtórzeń.
-
Szybki trening: wykonuj tyle pompek, ile zdołasz w 20 sekund. Odpoczywaj przez 20 sekund. Powtórz dla czterech do ośmiu zestawów.
-
Maksymalna liczba powtórzeń: w jednym zestawie wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, aż do niewydolności mięśni. Odpocznij i powtórz dla czterech do ośmiu zestawów.
Możesz również poprawić swoje treningi, wykonując niektóre odmiany każdego ćwiczenia. Na przykład odmiany pompek mogą obejmować pompki na jedną nogę, pompki z podniesionymi stopami lub pompki odporne na partnera.
Uzupełnij swoją rutynę i celuj w każdą większą grupę mięśni w ciele, aby uzyskać optymalną kondycję. Jeśli zdecydujesz się włączyć podnoszenie ciężarów do swojej rutyny treningowej, pamiętaj o współpracy z obserwatorem, aby ci pomóc.
Inne zdarzenia testu sprawności fizycznej
Niektóre wydziały przeprowadzają test sprawności fizycznej, który składa się z ćwiczeń, które bardziej naśladują to, co może zrobić oficer w pracy. Na przykład Departament Policji w Nowym Jorku wymaga od kandydatów ukończenia sześciu stacji w niecałe cztery minuty i 28 sekund. Stacje obejmują:
- Sprint 50 stóp i pokonanie bariery o wysokości 6 stóp
- Wspinaczka po schodach
- Symulacja fizycznego krępowania podejrzanego
- 600-metrowy bieg pościgowy
- Symulacja ratunkowa obejmująca przeciągnięcie 176-funtowego manekina na 35 stóp
- Naciągnięcie spustu 16 razy z dominującą ręką i 15 z niedominującą ręką
Plan ćwiczeń siłowych i cardio pomoże ci osiągnąć te wydarzenia, ale możesz również dodać czas ćwiczeń do swojego harmonogramu ćwiczeń. Na przykład włącz wspinanie się po schodach w treningu cardio i poćwicz przeciąganie manekina lub worka z piaskiem, aby poprawić swoją zwinność.
Złóż to wszystko w całość
Opracuj plan w oparciu o swoje mocne i słabe strony. Możesz również postępować zgodnie z planem takim jak ten zaproponowany przez Administrację ds. Egzekwowania Narkotyków, aby przygotować się do testu sprawności fizycznej. Ten tygodniowy harmonogram treningów obejmuje trzy dni ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, dwie sesje treningu kalistenicznego, które obejmują przysiady, pompki i podciągnięcia oraz jeden trening beztlenowy składający się z wielu sprintów.
Aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać każdy trening, koniecznie wykonaj dokładną rozgrzewkę. Rozpocznij powoli z intensywnością odpowiednią dla twojego poziomu sprawności i zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę upływu czasu. Pamiętaj, aby oddychać podczas każdego ćwiczenia. Odpoczywaj co najmniej jeden dzień w każdym tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację.
Wreszcie, utrzymuj zdrową dietę i pozostań uwodniony. Skoncentruj się na jedzeniu chudego białka, owoców i warzyw w wielu kolorach, pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów, takich jak omega-3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
