Właściwe połączenie składników odżywczych może sprawić, że poczujesz się pełniejszy. Składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany bogate w błonnik, zwiększają sytość, pomagając jednocześnie zaspokoić potrzeby żywieniowe. Najlepszym sposobem na zwiększenie sytości jest włączenie żywności o wysokiej zawartości tych składników odżywczych do każdego posiłku i przekąski.
Białko
Wykazano, że białko zwiększa pełnię. Badanie z 2005 r. W „The American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że dieta wysokobiałkowa zwiększa sytość oraz zmniejsza apetyt i spożycie kalorii. Uczestnicy badania spożyli 35 procent całkowitej ilości kalorii pochodzących z białka, co stanowi najwyższą wartość zalecaną przez Instytut Medyczny od 10 do 35 procent. Większość dorosłych potrzebuje tylko 6 do 7 uncji białka dziennie, co odpowiada wielkości około dwóch talii kart.
Tłuszcz
Wpływ tłuszczu na sytość jest skomplikowany. Kiedy tłuszcz wchodzi do jelita cienkiego, spowalnia trawienie, zwiększa pełnię i zmniejsza apetyt. Jednak zgodnie z przeglądem z 2007 r. W „The American Journal of Clinical Nutrition” regularne spożywanie wysokotłuszczowych produktów spożywczych zwiększa ilość spożywanych kalorii. Może to wynikać z faktu, że tłuszcz ma większą gęstość kalorii niż inne składniki odżywcze, takie jak białko i węglowodany. Instytut medycyny zaleca, aby 20–35 procent całkowitego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczu.
Inne wypełniające składniki odżywcze
Inne składniki odżywcze, takie jak woda, błonnik i witaminy, mogą wpływać na apetyt. Produkty bogate w wodę i błonnik, takie jak owoce i warzywa, zajmują więcej miejsca w żołądku, dzięki czemu czujesz się pełniejszy. Błonnik rozpuszczalny w owocach, warzywach i roślinach strączkowych rozszerza się w żołądku i spowalnia tempo opróżniania żołądka. Odpowiednie spożycie witamin może również wpływać na apetyt. Uczestnicy badania z 2008 r. W „British Journal of Nutrition” zgłosili zmniejszenie apetytu przy suplementacji multiwitaminowej w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Uwagi
Wybór zdrowych źródeł białka i tłuszczu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Niezdrowe tłuszcze nasycone można znaleźć przede wszystkim w produktach zwierzęcych i mlecznych. Lepsze źródła białka, o niższej zawartości tłuszczów nasyconych, obejmują tofu, fasolę i masło orzechowe. Jeśli zamierzasz spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, wybierz chude kawałki mięsa, drobiu bez skóry i ryb. Nienasycony tłuszcz może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy i pochodzi głównie ze źródeł roślinnych, takich jak awokado, masło orzechowe, oliwki i olej rzepakowy.
