Ćwiczenia bicepsów z hantlami i sztangą nie są dla wszystkich. Możesz doznać urazu ograniczającego zakres ruchu lub po prostu stwierdzić, że wolne ciężary są uciążliwe. Nadal możesz uzyskać większy biceps, ćwicząc z maszyną do wyciągania kabli.
Zalety maszyn kablowych
American Council on Exercise stwierdza, że jedną z głównych zalet maszyn do ćwiczeń jest to, że pozwalają one celować i rozwijać określone mięśnie. Na przykład niektóre odmiany zwijania bicepsa będą skierowane na większe ramiona bicepsa, a inne będą działać na leżący pod nimi mięsień ramienia. Jest to szczególnie korzystne dla kulturystów i osób, które chcą ujędrnić określone mięśnie.
Maszyny kablowe pomagają również zmniejszyć ryzyko obrażeń. Podczas pracy z wolnymi ciężarami lub sztangami twoje ciało musi samodzielnie wyważyć i ustabilizować stawy. Maszyny kablowe izolują określone mięśnie i pomagają kontrolować ruch stawów, zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.
Tak jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. Zacznij powoli od masy i liczby powtórzeń odpowiednich dla Twojego poziomu kondycji. W miarę poprawy kondycji zwiększ opór. Jeśli wystąpi ból podczas któregokolwiek z tych ćwiczeń, natychmiast przerwij pracę i skontaktuj się z lekarzem.
1. Bicep Cable Curl
Jednym z podstawowych ćwiczeń kablowych na biceps jest zwijanie się. Według ExRx.net ćwiczenia na biceps kablowy skierowane są na biceps brachii. Aktywowane są również leżące poniżej mięśnie ramienia i ramienia ramienne. Mięśnie stabilizujące, które wspierają stawy podczas ćwiczeń, to trapez, naramienniki i zginacze nadgarstków.
- Stań blisko maszyny i chwyć drążek lub strzemiona, rozsuwając ręce na szerokość ramion.
- Podnieś drążek, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Podczas ruchu trzymaj łokcie blisko siebie.
- Powoli opuść pasek, aż ramiona się rozciągną.
Wskazówka
Podczas wszystkich ćwiczeń bicepsów kablowych upewnij się, że ruch jest płynny i kontrolowany. Nie podnoś ciężaru ani nie pozwól mu spaść.
2. Siedzący biceps
Zwijanie bicepsa kablowego można również wykonać z pozycji siedzącej. Ta odmiana atakuje te same mięśnie, koncentrując się na bicepsie ramiennym.
- Usiądź między kołami pasowymi odwróconymi od maszyny.
- Z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami u boku, podnieś koło pasowe do ramienia.
- Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Możesz ćwiczyć obie ręce w tym samym czasie lub naprzemiennie podczas tego ćwiczenia.
3. Zwijanie bicepsa na wznak
Podkręć trening bicepsów, dodając loki na plecach.
- Zacznij od siedzenia na podłodze przed maszyną kablową.
- Używając linki niskiego koła pasowego, chwyć drążek uchwytem pod ręką.
- Połóż się, z nogami całkowicie wyciągniętymi i stopami dotykającymi maszyny.
- Zwinąć pasek aż do szczytu ramion.
- Opuść ponownie oparcie do pełnego wyciągnięcia ramienia.
4. Kaznodzieja Biceps Curl
Kaznodzieja zwinięty jest głównie w mięsień ramienny, a biceps ramienny działa jak mięsień synergistyczny.
- Ustaw ławkę zwijającą kaznodzieję tak, aby była skierowana w stronę maszyny z krążkiem linowym.
- Usiądź przodem do maszyny i przyłóż oba ramiona do górnej części ławki kaznodziei i chwyć drążek kablowy pod ręką. Pachę należy umieścić blisko górnej części podkładki.
- Zegnij łokcie i zwiń ciężar w kierunku górnej części ramion.
- Powoli wyciągnij całkowicie ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
