Twoje ciało potrzebuje zarówno wapnia, jak i żelaza, aby utrzymać optymalne zdrowie - a niektóre pokarmy, takie jak ostrygi, zawierają oba te składniki. Jednak spożywanie wapnia i żelaza w sposób zapewniający odpowiednie wchłanianie może być trudne. Według artykułu wstępnego w „The American Journal of Clinical Nutrition”, wapń w ilościach obecnych w wielu posiłkach utrudnia wchłanianie żelaza przez organizm. Aby uzyskać najbardziej efektywne przyswajanie żelaza, najlepiej ograniczyć spożycie wapnia w posiłkach zawierających większość żelaza w diecie.
Co to jest wapń?
Wapń, najbogatszy minerał w twoim ciele, ma kluczowe znaczenie nie tylko dla rozwoju i utrzymania mocnych kości i zębów, ale także dla prawidłowego funkcjonowania twojego serca, nerwów, mięśni i innych układów ciała. Aby wapń został w pełni wchłonięty i skutecznie wykorzystany, twoje ciało potrzebuje innych składników odżywczych, takich jak witaminy D i K oraz magnez i fosfor. Odpowiednie spożycie wapnia pomaga zapobiegać lub kontrolować warunki, takie jak osteoporoza, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Instytut medycyny zaleca 1000 miligramów wapnia dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 1200 miligramów dziennie dla kobiet w wieku 51 lat i starszych. Dzienne zalecenie dla mężczyzn w wieku od 19 do 70 lat wynosi 1000 miligramów i 1200 miligramów dla mężczyzn w wieku powyżej 70 lat.
Pokarmy bogate w wapń
Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i sery, takie jak parmezan, romano, cheddar, mozzarella i feta są doskonałymi źródłami wapnia w diecie. Tofu i orzechy, w tym migdały, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie, są również dobrym źródłem wapnia. Warzywa, takie jak ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i sardela szwajcarska, oraz owoce morza, w tym ostrygi, sardynki i łosoś w puszkach, stanowią dobre bogate w wapń dodatki do diety. Pokarmy wzbogacone wapniem, takie jak soki, mleko sojowe, mleko ryżowe i płatki zbożowe, mogą również dostarczać cennego wapnia.
Co to jest żelazo?
Żelazo jest minerałem niezbędnym do produkcji nowych komórek, aminokwasów, hormonów i neuroprzekaźników. W rzeczywistości każda komórka twojego ciała zawiera żelazo. Hemoglobina, która znajduje się w czerwonych krwinkach i przenosi tlen z płuc do tkanek w całym ciele, a mioglobina, która przenosi i magazynuje tlen dla mięśni, zawiera żelazo. Instytut medycyny zaleca 18 miligramów żelaza dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 8 miligramów dziennie dla kobiet powyżej 51 roku życia. Dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 8 miligramów.
Żywność bogata w żelazo
Suszona fasola i groszek są najbogatszymi roślinnymi źródłami żelaza. Owoce morza, w tym ostrygi, małże, krewetki i tuńczyk, są również doskonałym źródłem żelaza w diecie. Chude mięso i drób, tofu, wzbogacone płatki śniadaniowe i produkty, takie jak ziemniaki, szpinak, suszone morele i suszone brzoskwinie, również dostarczają żelazo dietetyczne. Łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, truskawki lub brokuły, może zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm.
