Ćwiczyłeś trzy dni temu, ale nadal jesteś obolały. Jest to nie tylko niewygodne, ale także powstrzymuje cię przed powrotem na siłownię i osiąganiem wyznaczonych celów. Najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest bolesność mięśni o opóźnionym początku, normalna reakcja mięśni na stres. Jednak w zależności od specyfiki bólu, twoim problemem może być nadwyrężony mięsień.
Wskazówka
Bolesność mięśni po treningu powoduje ból mięśni przez okres do pięciu dni po treningu.
Bolesność mięśni z opóźnionym początkiem
Prawie każdy, kto kiedykolwiek pracował, doświadczył bolesności mięśni o opóźnionym początku (DOMS). To niewygodne uczucie bolesnych, obolałych mięśni jest wynikiem procesu rozpadu i naprawy, którym poddawane są mięśnie podczas treningu siłowego.
Trening siłowy powoduje mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych. Po zakończeniu treningu twoje ciało idzie do pracy, aby naprawić uszkodzenie mięśni i przystosować się, stając się coraz większe i silniejsze. Jak każde uszkodzenie twoich tkanek miękkich, może to powodować ból. Ból zniknie, gdy włókna mięśniowe się zagoją.
Czas trwania DOMS
Doświadczenie DOMS trzy dni po treningu nie jest niczym niezwykłym. Jednak ból nóg po dniu nóg nie jest czymś, czego powinieneś doświadczyć po każdym treningu. Kilka czynników wpływa na DOMS, jego dotkliwość i czas jego trwania. Obejmują one:
- Być początkującym
- Szczególnie intensywny trening
- Zmiana treningu
Początkujący nie mają tyle szczęścia. DOMS jest rodzajem rytuału przejścia. Kiedy nigdy nie podnosiłeś ciężarów lub gdy robiłeś sobie dużo wolnego od podnoszenia ciężarów, początek programu jest bardzo stresujący dla twoich mięśni. Tempo rozpadu mięśni jest wyższe u nowicjuszy, szczególnie w pierwszych trzech tygodniach programu, zgodnie z badaniem z 2014 roku w PLoS One.
Oznacza to więcej obrażeń i więcej bólu, który może trwać dłużej. Po kilku kolejnych sesjach możesz oczekiwać, że DOMS będzie mniej intensywny i krótszy, lub możesz go wcale nie doświadczyć.
Rola intensywności. Nawet dla doświadczonych zawodników ciężka sesja treningowa może sprawić, że będą kłębić się wraz z DOMS trzy dni po treningu. Początkujący, którzy wskoczą trochę zbyt gorliwie, mogą doświadczyć DOMS jeszcze dłużej po intensywnym treningu.
Oczywiście, im bardziej intensywny trening, tym więcej szkód wyrządzonych mięśniom. Pamiętaj, że większe uszkodzenie mięśni oznacza większą bolesność.
Zmiana rzeczy
Każdy program treningu siły jakości jest okresowy, co oznacza, że różni się objętością, intensywnością i techniką. Zapobiega to przetrenowaniu i płaskowyżom siły i wzrostu mięśni. Te zmiany obciążają mięśnie na różne sposoby, niż są przyzwyczajeni, więc możesz poczuć DOMS na początku nowego programu.
Na przykład, jeśli jesteś w trakcie treningu o mniejszej wadze / wyższym powtórzeniu i przechodzisz w okres o większej wadze / treningu o mniejszej liczbie powtórzeń, bardziej prawdopodobne jest odczuwanie bólu nóg po dniu spędzonym na nodze.
Niektórzy ludzie są bardziej podatni
Ty i twój przyjaciel możecie być na tym samym poziomie sprawności i wykonywać ten sam trening nóg, ale z zupełnie innym poziomem regeneracji. Być może utykasz następnego dnia, podczas gdy twój kompan w ogóle nie odczuwa bólu. Ma to związek z genetyką i płcią.
Dwa geny, ACTN3 i MLCK, wpływają na wydajność ćwiczeń i ilość wynikowego uszkodzenia mięśni. Osoby z niską ilością ACTN mogą być bardziej podatne na uszkodzenie mięśni, podobnie jak osoby o szczególnej ekspresji genu MLCK.
Dodatkowo, jeśli jesteś mężczyzną, a twoim partnerem treningowym jest kobieta, płeć może wyjaśniać jej brak DOMS. Kobiety mają wyższy poziom estrogenu, hormonu, który może zmniejszać podatność kobiet na uszkodzenia mięśni. Innym wyjaśnieniem jest to, że kobiety i mężczyźni różnią się sposobem postrzegania bólu. W końcu kobiety przechodzą poród.
Co robić o DOMS
Po zakończeniu treningu niewiele możesz zrobić z DOMS, poza tym, że może pójść po swojemu. Nie ma sposobu na skrócenie okresu bólu. Możesz jednak zrobić kilka rzeczy, które mogą pomóc Ci zmniejszyć dyskomfort:
- Lekkie ćwiczenia cardio
- Rozciąganie
- Terapia cieplna
- Walcowanie pianki
- Miejscowe balsamy przeciwbólowe
Jedną z rzeczy, których nie powinieneś robić, jest wypracowanie wciąż obolałej grupy mięśni. DOMS powoduje towarzyszące osłabienie mięśni, które w połączeniu z bólem mogą doprowadzić do kontuzji. Jeśli nadmiernie kompensujesz słabość lub ból, możesz popełnić szkodliwy błąd, szczególnie jeśli dźwigasz ciężko.
Ponadto ciągłe opracowywanie DOMS może prowadzić do przetrenowania. Niedopuszczenie mięśni do odpowiedniej regeneracji może prowadzić do zmniejszenia wydajności, powtarzających się urazów, bezsenności, depresji i innych objawów. Zawsze zaczekaj, aż większość bólu mięśni nóg ustąpi, zanim ponownie wykonasz nogi.
Możesz zapobiec DOMS w przyszłości, zachowując ostrożność podczas treningów. Nie zwiększaj wagi, objętości ani intensywności zbyt szybko; doprowadzi to do DOMS, a także do potencjalnych obrażeń. Pamiętaj też, aby odpowiednio rozgrzać się przed treningiem. Rozciągaj się, pij dużo wody, zdrowo się odżywiaj i odpocznij. Wszystkie te czynniki wpływają na wydajność w sali ćwiczeń i na to, jak dobrze przebiega regeneracja.
Gdy jest więcej niż DOMS
Jeśli twoja bolesność dotyczy jednego określonego mięśnia, może to oznaczać, że po prostu pracowałeś go mocniej niż inne - w ten sposób dochodzi do większego uszkodzenia mięśni - lub może to oznaczać, że doznałeś kontuzji. Skręcenia występują, gdy włókna mięśniowe są rozciągnięte powyżej swojej pojemności. Łagodne napięcia mogą powodować łzy mięśniowe większe niż te utrzymywane podczas normalnego podnoszenia ciężarów.
Łzy te spowodują większy ból, a także potencjalny obrzęk, zasinienie i wyraźne osłabienie mięśni. W przypadku silnego obciążenia ból i obrzęk mogą być znaczne i może dojść do całkowitej utraty funkcji mięśni.
Jeśli twoja bolesność jest spowodowana obciążeniem, ale jest tylko łagodna, możesz leczyć ją w domu za pomocą RYŻU (odpoczynek, lód, ucisk i wyniesienie). Chociaż leczenie to jest najskuteczniejsze w ciągu pierwszych 48 godzin po urazie, nadal może pomóc w trzecim dniu.
Kontynuuj, aby odpocząć obolały mięsień i nakładaj lód tak często, jak to możliwe, przez 20 minut na raz. Możesz udzielić większego wsparcia mięśniu, a także kontrolować obrzęk, owijając obszar elastycznym bandażem. Następnie podnieś ból mięśni na poziomie serca lub powyżej niego.
Postępuj ostrożnie
Leczyć napięcie mięśni zajmuje więcej czasu niż DOMS. Ćwiczenie zbyt wcześnie po skręceniu może doprowadzić do ponownego zranienia, a tym razem może być gorzej. Więc zwolnij to. Zacznij od lekkich ćwiczeń rozciągających i masy ciała. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, włącz ćwiczenia oporowe o niskiej intensywności. Stopniowo zwiększaj stamtąd.
Jeśli twój ból jest silniejszy lub trwa dłużej niż około pięć dni, uraz może wymagać pomocy medycznej.
