Istnieje wiele zakresów powtórzeń, które mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowych mięśni. Niektóre organizacje, takie jak American College of Sports Medicine, uważają, że idealny zakres powtórzeń dla masy wynosi od 6 do 12, ale możliwe jest budowanie mięśni przy użyciu bardzo szerokiego zakresu powtórzeń.
Wskazówka
Do budowania masy mięśniowej można użyć szerokiej gamy powtórzeń, o ile zwiększasz wagę, liczbę serii lub liczbę powtórzeń w czasie.
Korzyści z budowania mięśni
Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może zwiększyć Twoją pewność siebie, wzmocnić i pomóc w dłuższym i zdrowszym życiu. Z wiekiem tracisz masę mięśniową, ale budowanie mięśni poprzez trening oporowy może temu przeciwdziałać.
Badanie z 2016 r. Opublikowane w Biogerontologii pokazuje, że możesz żyć dłużej i zdrowiej, jeśli zbudujesz lub utrzymasz masę mięśniową w miarę starzenia się. Utrzymanie masy mięśniowej i siły pomaga zachować niezależność.
Ćwiczenia oporowe, niezależnie od tego, czy oznacza to trening masy ciała, czy używanie hantli, kabli lub sztangi, pomagają budować mięśnie. Możesz myśleć o swoich mięśniach jak o kawałkach liny. Istnieją małe włókna, zwane włóknami, które łączą się, tworząc większe włókna. Włókna te łączą się ze sobą, tworząc jeszcze większe włókna, podobnie jak lina wykonana jest z małych nici, które owijają się, tworząc większe nici.
Kiedy włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze, nazywa się to przerostem miofibrylarnym , co oznacza, że rzeczywiste włókno mięśniowe się buduje. Istnieje również inna forma wzrostu mięśni, zwana przerostem sarkoplazmatycznym .
Twoje mięśnie są zbudowane z białka i płynów, które zawierają wszystko, czego potrzebują do wzrostu, regeneracji i kurczenia się. Przerost sarkoplazmatyczny to wzrost komórek i płynów, których potrzebują mięśnie, a nie wzrost rzeczywistego włókna mięśniowego. Oba rodzaje wzrostu mięśni przyczyniają się do beztłuszczowej masy mięśniowej.
Najlepszy zakres powtórzeń dla masy
Aby powiększyć mięśnie, musisz je stresować. To powolny proces pracy mięśni na siłowni do momentu, gdy są one lekko uszkodzone lub wyczerpane, odbudowując je, pracując nad nimi ponownie i tak dalej. Czasami ten proces jest tak wolny, że zastanawiasz się, czy twoje treningi są wystarczająco dobre, aby Twoje mięśnie rosły.
Jednocześnie musisz upewnić się, że nie pracujesz zbyt ciężko. Jeśli robisz zbyt dużo na siłowni, możesz zranić się lub osłabić zdolność organizmu do regeneracji, co jest znane jako przetrenowanie .
Właśnie dlatego pomaga ci mieć ustalony cel, kiedy idziesz na siłownię. Trzymając się planu, dajesz sobie szansę na strzelanie. Niektóre organizacje, takie jak American College of Sports Medicine i National Strength and Condition Association, sugerują, że idealny zakres powtórzeń dla masy wynosi od 6 do 12.
Poniżej sześciu powtórzeń znajduje się zakres powtórzeń dla siły, a powyżej leży zakres powtórzeń dla wytrzymałości. Oznacza to, że znajdujesz się w przedziale siły i wytrzymałości, gdy Twoim celem jest wzrost mięśni.
Chociaż pomaga mieć standardowy zakres powtórzeń dla masy od 6 do 12 powtórzeń, nie oznacza to, że istnieje tylko jeden zakres powtórzeń, w którym możesz zbudować mięśnie. W rzeczywistości może to nie być najlepszy zakres powtórzeń.
Badanie z października 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research dotyczyło dwóch różnych metod budowania mięśni: ciężkiej i niskiej liczby powtórzeń w porównaniu do niskiej masy i wysokiej liczby powtórzeń. Grupa o dużej wadze i niskiej liczbie powtórzeń wykorzystała obciążenie, które było trudne przez osiem do 12 powtórzeń. W grupie o niskiej wadze i wysokiej liczbie powtórzeń zastosowano wystarczająco ciężką masę na 25 do 35 powtórzeń.
Naukowcy odkryli, że grupa, która wykonała od 8 do 12 powtórzeń, stała się silniejsza, ale zyskała tyle samo mięśni, co grupa wykonująca od 25 do 35 powtórzeń, co jest dalekie od zalecanych od 6 do 12 powtórzeń.
To badanie pokazuje, że budowanie mięśni to coś więcej niż stosowanie określonego zakresu powtórzeń. Rzeczywiście, badanie ze stycznia 2019 r. Opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise pokazuje, że wzrost mięśni wynika ze wzrostu objętości treningowej, niekoniecznie z liczby wykonanych powtórzeń.
W badaniu naukowcy odkryli, że większa objętość treningu powoduje większy wzrost masy mięśniowej, chociaż wzrost ten niekoniecznie prowadzi do większej siły. Innymi słowy, możliwe jest stosowanie wysokich powtórzeń i lekkiej budowy mięśni, ale nie zyskasz dodatkowej korzyści z bycia silniejszym.
Objętość treningowa to liczba zestawów, powtórzeń i waga, których używasz do ćwiczenia. Mnożycie te trzy liczby razem, aby uzyskać całkowitą objętość treningu na trening. Na przykład, jeśli wykonasz trzy zestawy po 10 powtórzeń dla loków bicepsa przy użyciu ciężaru 10 funtów, twoja objętość wynosi 300.
Możesz grać dowolną z tych trzech liczb, aby zwiększyć swój trening. Na przykład dodanie jednego zestawu 10 powtórzeń zwiększyłoby objętość do 400. Dodanie dwóch powtórzeń na zestaw zwiększyłoby objętość o 60.
Choć może się to wydawać nudne, spróbuj obliczyć objętość treningu z ostatniego treningu dla każdego ćwiczenia. Następnie spróbuj pobić go lekko podczas następnego treningu. Zobaczysz, jak nawet niewielki wzrost powtórzeń zwiększa twoją objętość i trudność treningu.
Zestawy i powtórzenia dla mszy
Badanie z maja 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research wykazało korelację między liczbą wykonanych zestawów a ilością zdobytych mięśni. Badani ukończyli jeden, trzy lub pięć serii na ćwiczenie. Za każdym razem, gdy liczba zestawów wzrastała, zwiększała się również ilość zdobywanych mięśni.
Badanie to wskazuje również na całkowitą objętość jako bodziec do wzrostu mięśni. Wraz ze wzrostem liczby zestawów wzrosła także całkowita głośność. Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, powinieneś skupić się na zwiększaniu objętości w dowolny sposób. Jeśli robienie większej liczby powtórzeń to sposób, w jaki wolisz zwiększyć objętość, wyższe powtórzenia pomogą ci zwiększyć masę mięśniową.
Niektórzy mogą twierdzić, że musisz trenować do porażki, jeśli chcesz zyskać mięśnie, ale nie wydaje się, że tak jest. Trening do porażki oznacza, że podnosisz ciężar, dopóki fizycznie nie jest możliwe wykonanie kolejnego powtórzenia w dobrej formie. Ten styl treningu jest intensywny, ale nie pomaga zwiększyć masy mięśniowej, zgodnie z badaniem z marca 2015 r. Opublikowanym w Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Czas trwania może nie mieć znaczenia
Czas trwania każdego powtórzenia również nie wydaje się mieć większego znaczenia. W badaniu z kwietnia 2015 r. Opublikowanym w Sports Medicine dokonano przeglądu ośmiu badań dotyczących czasu trwania powtórzeń i wzrostu mięśni.
Badacze zauważyli, że nie było dużej różnicy w tym, czy powtórzenia były wykonywane od 0, 5 do 8 sekund. Zauważyli nawet, że powtórzenia trwające dłużej niż 10 sekund spowodowały mniejszy wzrost mięśni. Innymi słowy, nie musisz spowalniać swoich powtórzeń, aby zyskać mięśnie.
Zwiększenie masy mięśniowej nie jest ostatecznym treningiem siłowym. Zdobywanie siły nie tylko pomaga w codziennym życiu, ale może pomóc w zapobieganiu upadkom i utrzymaniu niezależności w miarę starzenia się. Jeśli chodzi o wzmocnienie, objętość nie ma tak wielkiego znaczenia - ale waga, którą podnosisz, ma znaczenie.
Istnieje zależność między liczbą powtórzeń a stosowaną wagą. W rzeczywistości możesz użyć liczby powtórzeń, którą możesz wykonać w zestawie, jako barometr określający, jak ciężką chcesz mieć wagę. Właśnie dlatego zakres powtórzeń od jednego do pięciu powtórzeń jest ogólnie uważany za najlepszy do uzyskania siły. Niższe zakresy powtórzeń pozwalają na użycie ciężkiej wagi bez zmęczenia.
Zakres powtórzeń dla siły budynku
Chociaż można użyć wysokich powtórzeń do budowy mięśni, niskie powtórzenia są najlepsze do budowania siły, zgodnie z badaniem z maja 2017 r. Opublikowanym w Frontiers in Physiology . Naukowcy przypisują różnicę między lekkim a ciężkim treningiem zmianom w układzie nerwowym.
Mięśnie rosną mniej więcej w tym samym tempie, dopóki dopasowana jest objętość, niezależnie od tego, czy używasz lekkich, czy ciężkich ciężarów. Zwiększanie mięśni niekoniecznie czyni je silniejszymi. Trening z dużymi ciężarami wydaje się stymulować układ nerwowy bardziej niż lekkie.
Kiedy mięśnie muszą się skurczyć, mózg lub rdzeń kręgowy wysyła sygnał do mięśnia, aby go skurczyć, a następnie rozluźnić. Cięższe ciężary wymagają większej aktywności układu nerwowego, aby rekrutować więcej mięśni do ruchu.
Wskazówka
Trening z dużymi ciężarami zwiększa aktywność układu nerwowego, czyniąc cię silniejszym bez konieczności zwiększania masy mięśniowej.
Białko dla wzmocnienia mięśni
Chociaż rodzaj wykonywanego przez Ciebie treningu jest ważny, pamiętaj, że musisz napełnić swoje ciało białkiem, aby pomóc mu w odbudowie tkanek. Podnoszenie ciężarów powoduje mikrouraz mięśni, z którego muszą się leczyć. Podczas gojenia mięśnie faktycznie rosną.
Według badania z marca 2018 r. Opublikowanego w British Journal of Sports Medicine , białko jest niezbędne, jeśli chcesz budować masę. Twoje mięśnie są częściowo wykonane z białka, które jest podstawą włókien mięśniowych. Według powyższego badania należy spożywać około 1, 6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Co więcej, nie ma to znaczącego wpływu.
Badacze zastosowali w badaniu suplementy białkowe oraz białka ze źródeł żywności. Postaraj się zdobyć całe białko ze źródeł żywności, takich jak kurczak, wołowina, fasola i orzechy, zanim zaczniesz polegać na suplementach. Te produkty zawierają dodatkowe witaminy i minerały, których brakuje w niektórych suplementach białkowych.
