Ujędrnienie pleców nie tylko pomaga w utrzymaniu postawy - ponieważ mocniejsze mięśnie pleców i tylnych ramion odciągają ramiona do tyłu i unikają przerażającego opadania do przodu - stonowane plecy eliminują również wybrzuszenia, które mogą pojawić się nad górą sukienki bez ramiączek. Aby schudnąć, nie potrzebujesz dostępu do siłowni ani sprzętu wartego tysiące dolarów. Redukuj tłuszcz pleców dzięki programowi diety i ćwiczeń mających na celu zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i ujędrnianie mięśni pleców ćwiczeniami, bez sprzętu.
Spożywać mniej kalorii, aby zredukować tkankę tłuszczową
Po pierwsze - jeśli chcesz mieć szczuplejsze plecy, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Wytworzenie tego deficytu kalorii pomaga zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii, zmniejszając rozmiar komórek tłuszczowych. Podczas gdy niemożliwe jest ukierunkowanie pleców na utratę tłuszczu, utrata tłuszczu na całym ciele wyszczupli plecy.
Aby znaleźć swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, podłącz swój wzrost, wagę, wiek, płeć i poziom aktywności do kalkulatora online. Następnie, aby uzyskać trwałą utratę masy ciała, odejmij 500–1000 kalorii dziennie - wynik zsumuje 1–2 funty utracone tygodniowo. Nie zmniejszaj jednak zbytnio kalorii, aby przyspieszyć odchudzanie - mniej niż 1200 kalorii dziennie spowolni metabolizm, wprowadzając organizm w stan pół-głodu. Jeśli próba niedoboru 1000 kalorii zabrałaby cię poniżej 1200 kalorii, musisz zadowolić się mniejszym deficytem poprzez dietę, aby upewnić się, że nadal zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe.
Wypróbuj Cardio bez wyposażenia
Powinieneś również uczynić ćwiczenia sercowo-naczyniowe kluczowym elementem rutyny, aby odchudzić plecy. Cardio spala kalorie, co może pomóc w stworzeniu większego deficytu kalorii bez zejścia poniżej limitu 1200 kalorii.
Nie potrzebujesz sprzętu, aby przyspieszyć bicie serca. Szybki spacer po okolicy może spalić znaczną liczbę kalorii - kobieta o wadze 125 funtów spali 270 kalorii podczas godzinnego spaceru z energicznym tempem 4 mil na godzinę; 155-funtowa kobieta spali 334 kalorie w tym samym czasie. Zwiększenie intensywności treningu przez bieganie - lub naprzemienne bieganie i bieganie podczas treningu - pomaga spalić jeszcze więcej kalorii. Godzina w tempie 6 mil na godzinę spala 600 kalorii u kobiety o wadze 125 funtów lub 744 kalorii u kobiety o wadze 155 funtów.
Tonuj plecy bez wyposażenia
Ujędrniaj plecy za pomocą ćwiczeń na ciężar ciała - ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowych obciążeń. Te ćwiczenia bez wyposażenia nie będą ukierunkowane na utratę tkanki tłuszczowej w okolicy pleców, ale ukształtują mięśnie pleców, dzięki czemu Twoje plecy będą bardziej napięte, gdy stracisz tłuszcz.
Wykonuj ćwiczenia Supermana, aby ujędrnić dolną część pleców i plecy. Zacznij od leżenia na podłodze na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami, a następnie zaatakuj pośladki, plecy i ramiona, aby spojrzeć do przodu, podnieś nogi i ramiona i przytrzymaj pozę przez kilka sekund. Zwiększ trudność, modyfikując ćwiczenie - spróbuj użyć pleców i pośladków, aby podnieść lewą rękę i prawą nogę, a następnie przełącz się, aby podnieść prawą rękę i lewą nogę.
Ćwiczenie z psem-ptakiem może również wzmocnić plecy, bez wyposażenia. Zacznij na dłoniach i kolanach na podłodze, opierając plecy plecami. Nie ruszając rdzenia, wyciągnij prawą rękę i lewą nogę na zewnątrz i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed zmianą stron. Ćwiczenie to działa na plecy, ramiona, talię i mięśnie brzucha, aby wyrzeźbić rdzeń i plecy, a także poprawia stabilność i równowagę rdzenia.
Dodaj przysiady i rzuty masy ciała do swojego treningu siłowego. Chociaż ćwiczenia te dotyczą przede wszystkim dolnej części ciała, wzmacniają również brzuch i plecy, ponieważ mięśnie te ciężko pracują, aby utrzymać rdzeń w ustabilizowanym położeniu podczas ruchu.
Bądź kreatywny dzięki alternatywnym ciężarom
Niektóre ćwiczenia tonizujące plecy - takie jak tylne muchy i rzędy - są znacznie bardziej skuteczne, gdy używasz dodatkowej masy ciała, a nie tylko własnej masy ciała. Nie oznacza to jednak, że musisz wydać dużo pieniędzy na sprzęt do ćwiczeń. Używaj puszek do zupy lub butelek z wodą jako lekkich ciężarków - są one najbardziej odpowiednie do ćwiczeń, które działają na mniejsze mięśnie, takie jak tylne muchy. Zrób większe ciężary, umieszczając kilka cięższych przedmiotów w torbie lub małej torbie podróżnej, aby uzyskać cięższy ciężar, który jest bardziej odpowiedni dla rzędów, przysiadów i skoków.
