Zdrowy nastoletni chłopiec powinien otrzymywać od 10 do 35 procent swoich codziennych kalorii z białka, mówi Centers for Disease Control and Prevention. Bez odpowiedniej ilości białka nastolatek nie może prawidłowo rosnąć i rozwijać się, a jego ciało nie będzie w stanie zbudować i naprawić tkanki komórkowej. Nastoletni chłopiec musi spożywać chude białko z różnych źródeł każdego dnia, choć powinien uważać, aby nie jeść więcej niż jest to zalecane: dieta zbyt bogata w białko może przyczyniać się do nadmiaru kalorii i powodować przyrost masy ciała.
Codzienne zalecenia dotyczące białka
Chłopiec między 14 a 18 rokiem życia potrzebuje dziennie około 6 1/2 porcji pokarmów bogatych w białko. Amerykański Departament Rolnictwa definiuje porcję białka jako jedno jajko, ćwierć szklanki gotowanej fasoli lub produktów sojowych, takich jak tofu, jedna łyżka masła orzechowego, pół uncji orzechów lub nasion lub jedna uncja gotowanego drobiu, mięso, ryby lub skorupiaki. Białko z produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt lub ser, również przyczynia się do spożycia białka przez twojego nastoletniego chłopca, chociaż USDA zalicza nabiał jako oddzielną grupę żywności ze względu na zawartość wapnia.
Przykładowe codzienne menu
Nastoletni chłopcy powinni dążyć do rozłożenia spożycia białka w ciągu dnia. Typowym śniadaniem może być jajko w koszulce z grzankami pełnoziarnistymi, jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu z pół uncji prażonych orzechów włoskich i świeżych owoców. Nastolatki, które nie miały w przeszłości wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, mogą mieć cztery całe jaja tygodniowo.
Obiad może składać się z 2 uncji cienko pokrojonej gotowanej piersi z indyka lub kurczaka z sałatą, cebulą i pomidorami na bułce pełnoziarnistej i paluszkach z surowych warzyw. Nastolatki powinny unikać przetworzonych wędlin, w tym hot dogów i kiełbasek, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ mają wysoką zawartość sodu.
Na obiad nastoletni chłopak może zjeść 2 1/2 do 3 uncji grillowanych ryb, takich jak łosoś, brązowy ryż i zielone warzywa gotowane na parze. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb na tydzień, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Wegetarianie i weganie
Nastolatek nie musi jeść pokarmów pochodzenia zwierzęcego, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. National Institutes of Health zapewnia, że możesz uzyskać wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje do syntezy białek poprzez spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych przez cały dzień.
Surowe wegetariańskie lub wegańskie nastolatki powinny spożywać różne produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, fasola, groszek, orzechy i nasiona. Aminokwasy zawarte w tych produktach uzupełniają się wzajemnie, zapewniając Twojemu nastolatkowi kompletne białko. Ponadto może w swojej diecie regularnie włączać mleko sojowe, produkty sojowe, w tym tofu lub tempeh, oraz komosę ryżową o ziarnach podobnych do tych nasion: Te pokarmy są jedynym roślinnym źródłem pełnego białka.
Uwagi dla sportowców
Rozszerzenie Colorado State University Extension mówi, że węglowodany i tłuszcze są ważniejszym źródłem energii dla sportowca niż białko. Większość sportowców, w tym nastoletnich chłopców uprawiających sport, nie musi jeść więcej białka niż osoby niebędące sportowcami. Jeśli twój syn jest sportowcem wytrzymałościowym, takim jak maratończyk lub kolarz długodystansowy, może potrzebować od 1, 2 do 1, 4 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli uczestniczy w intensywnym treningu siłowym, może potrzebować od 1, 6 do 1, 7 grama na kilogram masy ciała. Poproś lekarza syna lub dietetyka sportowego, aby pomógł ci ustalić, ile białka powinien jeść, jeśli jest poważnym sportowcem.
