Żadne lato nie jest naprawdę kompletne bez zapachu grilla rozgrzewającego hot dogi, hamburgery i inne klasyki grillowania. Ale co, jeśli chcesz cieszyć się wspaniałym jedzeniem bez utraty zdrowej diety? Przyprowadź ekspertów: Poprosiliśmy jednych z najlepszych dietetyków w kraju, aby podzielili się swoimi 10 typami grillowania.
Żadne lato nie jest naprawdę kompletne bez zapachu grilla rozgrzewającego hot dogi, hamburgery i inne klasyki grillowania. Ale co, jeśli chcesz cieszyć się wspaniałym jedzeniem bez utraty zdrowej diety? Przyprowadź ekspertów: Poprosiliśmy jednych z najlepszych dietetyków w kraju, aby podzielili się swoimi 10 typami grillowania.
1. Slaw na bazie octu
Wystarczy zmienić dressing na bazie majonezu w sałatkę coleslaw, aby zmienić obciążoną tłuszczem przystawkę w sałatkę superfood. „Jednym z moich kilogramów jest slaw na bazie octu, który robię z posiekanej kapusty ubranej w brązowy ocet ryżowy lub ocet jabłkowy” - mówi Cynthia Sass, MPH, RD, autorka „Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulsy - nowe pożywienie ”. „Następnie dodaję ćwierć świeżo wyciśniętej pomarańczy wraz ze startym korzeniem imbiru, mielonym czosnkiem i czarnym pieprzem”. Kapusta, członek rodziny warzyw krzyżowych, pomaga chronić przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. A ocet pomaga zwiększyć sytość (uczucie sytości) i hamuje akumulację tkanki tłuszczowej.
Powiązane: Poznaj kobiety, które zmieniają zdrowie i dobre samopoczucie
Źródło: okkijan2010 / Adobe StockWystarczy zmienić dressing na bazie majonezu w sałatkę coleslaw, aby zmienić obciążoną tłuszczem przystawkę w sałatkę superfood. „Jednym z moich kilogramów jest slaw na bazie octu, który robię z posiekanej kapusty ubranej w brązowy ocet ryżowy lub ocet jabłkowy” - mówi Cynthia Sass, MPH, RD, autorka „Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulsy - nowe pożywienie ”. „Następnie dodaję ćwierć świeżo wyciśniętej pomarańczy wraz ze startym korzeniem imbiru, mielonym czosnkiem i czarnym pieprzem”. Kapusta, członek rodziny warzyw krzyżowych, pomaga chronić przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. A ocet pomaga zwiększyć sytość (uczucie sytości) i hamuje akumulację tkanki tłuszczowej.
Powiązane: Poznaj kobiety, które zmieniają zdrowie i dobre samopoczucie
2. Grillowana kukurydza
Nie ma to jak smak słodkiej letniej kukurydzy. „Uwielbiam to łuskane, wcierane w oliwę z oliwek, trochę soli i pieprzu i owinięte folią aluminiową” - mówi Keri Gans, RDN, autorka „The Small Change Diet”. „Po ugotowaniu w ten sposób nie ma potrzeby smarowania go masłem”. Oprócz smacznego smaku kukurydza jest bogatym źródłem błonnika - który pomaga w trawieniu - a także zawiera inne korzystne składniki odżywcze, w tym folian, tiaminę, fosfor i witaminę A.
Nie ma to jak smak słodkiej letniej kukurydzy. „Uwielbiam to łuskane, wcierane w oliwę z oliwek, trochę soli i pieprzu i owinięte folią aluminiową” - mówi Keri Gans, RDN, autorka „The Small Change Diet”. „Po ugotowaniu w ten sposób nie ma potrzeby smarowania go masłem”. Oprócz smacznego smaku kukurydza jest bogatym źródłem błonnika - który pomaga w trawieniu - a także zawiera inne korzystne składniki odżywcze, w tym folian, tiaminę, fosfor i witaminę A.
3. Fasolka po bretońsku
Fasolka po bretońsku tworzy smakowitą, pożywną przystawkę. „Fasolka po bretońsku jest wypełniona wolno trawionym białkiem i dostarcza błonnik przyklejony do żeber, dzięki czemu jestem bardzo zadowolony” - mówi Karen Ansel, MS, RDN, współautorka „Zdrowe w pośpiechu: proste, zdrowe przepisy” na każdy posiłek dnia ”. Aby zachować pieczoną fasolę po jaśniejszej stronie, unikaj wysokokalorycznych wersji konserw z dodatkami konserwantów i słodzików. Zamiast tego stwórz własny z mniejszą ilością soli i cukru i popraw smak dzięki użyciu przypraw, takich jak wędzona papryka lub proszek z wiórków.
Fasolka po bretońsku tworzy smakowitą, pożywną przystawkę. „Fasolka po bretońsku jest wypełniona wolno trawionym białkiem i dostarcza błonnik przyklejony do żeber, dzięki czemu jestem bardzo zadowolony” - mówi Karen Ansel, MS, RDN, współautorka „Zdrowe w pośpiechu: proste, zdrowe przepisy” na każdy posiłek dnia ”. Aby zachować pieczoną fasolę po jaśniejszej stronie, unikaj wysokokalorycznych wersji konserw z dodatkami konserwantów i słodzików. Zamiast tego stwórz własny z mniejszą ilością soli i cukru i popraw smak dzięki użyciu przypraw, takich jak wędzona papryka lub proszek z wiórków.
4. Sałatka Makaronowa Z Pełnych Ziaren Z Warzywami
To, co dodasz do sałatki z makaronem, może sprawić, że ten popularny dodatek do grilla stanie się lub przełamie. Typowa sałatka z makaronem na bazie majonezu jest obciążona tłuszczem, węglowodanami i sodem, ale rzadka w warzywach i błonniku. Możesz jednak łatwo przerzucić te współczynniki. „Aby przygotować jedną z moich dobrych dla Ciebie wersji sałatek z makaronu, zaczynam od makaronu na bazie pełnego ziarna lub fasoli”, mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor „The All-Natural Diabetes Cookbook”. „Często ubieram go w świeży cytrynowy winegret i zawsze dołączam obfite ilości warzyw”.
Źródło: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesTo, co dodasz do sałatki z makaronem, może sprawić, że ten popularny dodatek do grilla stanie się lub przełamie. Typowa sałatka z makaronem na bazie majonezu jest obciążona tłuszczem, węglowodanami i sodem, ale rzadka w warzywach i błonniku. Możesz jednak łatwo przerzucić te współczynniki. „Aby przygotować jedną z moich dobrych dla Ciebie wersji sałatek z makaronu, zaczynam od makaronu na bazie pełnego ziarna lub fasoli”, mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor „The All-Natural Diabetes Cookbook”. „Często ubieram go w świeży cytrynowy winegret i zawsze dołączam obfite ilości warzyw”.
5. Chudy stek
Soczysty stek z grilla jest ulubionym miejscem każdego jedzącego mięso. „Jestem zwykłym facetem. Daj mi mięso i cieszę się” - mówi Jim White RD, fizjolog z ACSM, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. „Stek dostarcza mi białka, które ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, żelaza, cynku i witaminy B12”. Kluczem do wyboru chudszych kawałków steków, które mogą być trudniejsze, jest sposób ich gotowania. „Jednym z moich ulubionych jest stek z flanki ze względu na jego przystępność cenową i wszechstronność” - mówi Holley Grainger, MS, RD, konsultant ds. Żywienia kulinarnego i bloger. „Stek z flanki przyprawić, a następnie przypalić z obu stron gorącym płomieniem. Zmniejszyć ogień i pozwolić mu gotować. Gotując go powoli i cienko kroiąc ziarno, jest idealny do tacos, sałatek lub po prostu sam”.
Źródło: istetiana / Adobe StockSoczysty stek z grilla jest ulubionym miejscem każdego jedzącego mięso. „Jestem zwykłym facetem. Daj mi mięso i cieszę się” - mówi Jim White RD, fizjolog z ACSM, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. „Stek dostarcza mi białka, które ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, żelaza, cynku i witaminy B12”. Kluczem do wyboru chudszych kawałków steków, które mogą być trudniejsze, jest sposób ich gotowania. „Jednym z moich ulubionych jest stek z flanki ze względu na przystępność cenową i wszechstronność” - mówi Holley Grainger, MS, RD, konsultant ds. Żywienia kulinarnego i bloger. „Stek z flanki przyprawić, a następnie przypalić z obu stron gorącym płomieniem. Zmniejszyć ogień i gotować. Gotując go powoli i cienko kroiąc ziarno, jest idealny do tacos, sałatek lub po prostu sam”.
6. Sezonowe sałatki i dipy
Latem jest mnóstwo sezonowych produktów - więc skorzystaj z nich! „Ilekroć jestem zapraszany na grilla lub letnią potluckę, zwykle przynoszę zdrową sałatkę sezonową lub dip”, mówi McKenzie Hall Jones, RDN, blogerka w NourishRDs. „Moją sałatką jest zazwyczaj sałatka z czarnej fasoli, mango i jicama, a dip to pomidor, czarna fasola i awokado. Takie potrawy są tak aromatyczne i całkowicie satysfakcjonujące dzięki zdrowym tłuszczom, błonnikowi i roślinom białko na bazie ”.
Powiązane: 7 sosów sałatkowych, które sprawią, że podrzucisz butelkowane rzeczy
Źródło: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesLatem jest mnóstwo sezonowych produktów - więc skorzystaj z nich! „Ilekroć jestem zapraszany na grilla lub letnią potluckę, zwykle przynoszę zdrową sałatkę sezonową lub dip”, mówi McKenzie Hall Jones, RDN, blogerka w NourishRDs. „Moją sałatką jest zazwyczaj sałatka z czarnej fasoli, mango i jicama, a dip to pomidor, czarna fasola i awokado. Takie potrawy są tak aromatyczne i całkowicie satysfakcjonujące dzięki zdrowym tłuszczom, błonnikowi i roślinom białko na bazie ”.
Powiązane: 7 sosów sałatkowych, które sprawią, że podrzucisz butelkowane rzeczy
7. Sałatka ziemniaczana z lżejszym dressingiem
Sałatka ziemniaczana jest kwintesencją komfortowego jedzenia. Aby zwiększyć jego wartość odżywczą, spróbuj użyć ziemniaków o różnych kolorach, dodaj warzywa i rozjaśnij sos. „Moja rodzina prosi o regularne występowanie mojej zabójczej sałatki ziemniaczanej z czerwonymi, białymi i niebieskimi ziemniakami” - mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, założycielka BonnieTaubDix.com i autorka „Read It Before You Eat It”. Taub-Dix dodaje również do pomidorów cherry lub winogronowych, posiekanej żółtej papryki i posiekanej marchewki, a także majonezu i przypraw o obniżonej zawartości tłuszczu. „Bogata w potas, błonnik, witaminę C i wiele silnych przeciwutleniaczy, opłacalne warzywo, które jest łatwe w przygotowaniu, zakupie i przechowywaniu” - mówi.
Źródło: M.studio/Adobe StockSałatka ziemniaczana jest kwintesencją komfortowego jedzenia. Aby zwiększyć jego wartość odżywczą, spróbuj użyć ziemniaków o różnych kolorach, dodaj warzywa i rozjaśnij sos. „Moja rodzina prosi o regularne występowanie mojej zabójczej sałatki ziemniaczanej z czerwonymi, białymi i niebieskimi ziemniakami” - mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, założycielka BonnieTaubDix.com i autorka „Read It Before You Eat It”. Taub-Dix dodaje również do pomidorów cherry lub winogronowych, posiekanej żółtej papryki i posiekanej marchewki, a także majonezu i przypraw o obniżonej zawartości tłuszczu. „Bogata w potas, błonnik, witaminę C i wiele silnych przeciwutleniaczy, opłacalne warzywo, które jest łatwe w przygotowaniu, zakupie i przechowywaniu” - mówi.
8. Grillowane warzywa
Nie musisz być wegetarianinem, aby docenić smaki i korzyści zdrowotne grillowanych warzyw. „Wszystko, co robię, to marynować świeżo pokrojone warzywa z odrobiną EVOO, soku z cytryny, czosnku i ziół i grillować, aż staną się złote” - mówi Sharon Palmer, RDN, dietetyk napędzany roślinami, autor „Plant-Powered for Life. ” „Zaletą grillowania jest to, że nie musisz dodawać tyle tłuszczu, ile robisz, kiedy gotujesz potrawy. Inną rzeczą jest to, że możesz gotować je minimalnie - tylko do momentu, gdy będą chrupiące delikatne - więc nie niszczysz tylu witamin przy długim czasie gotowania ”.
Źródło: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNie musisz być wegetarianinem, aby docenić smaki i korzyści zdrowotne grillowanych warzyw. „Wszystko, co robię, to marynować świeżo pokrojone warzywa z odrobiną EVOO, soku z cytryny, czosnku i ziół i grillować, aż staną się złote” - mówi Sharon Palmer, RDN, dietetyk napędzany roślinami, autor „Plant-Powered for Life. ” „Zaletą grillowania jest to, że nie musisz dodawać tyle tłuszczu, ile robisz, kiedy gotujesz potrawy. Inną rzeczą jest to, że możesz gotować je minimalnie - tylko do momentu, gdy będą chrupiące delikatne - więc nie niszczysz tylu witamin przy długim czasie gotowania ”.
9. Bunless Burger
Aby zrównoważyć kalorie, jednocześnie ciesząc się potrawą z grilla, dietetycy często myślą poza bułką. „Jedną z rzeczy, które najbardziej lubię na grillu, jest średnio rzadki burger bogaty w żelazo. Zawsze wybieram burgery bez bułek z plastrami pomidorów, które są pyszne o tej porze roku” - mówi Gans. Spożywanie pasztecika z białkami bez wyrafinowanej bułki z białą węglowodanami to również sprytna strategia kontroli wagi. „Moim ulubionym daniem z grilla jest grillowana pierś z kurczaka, bez bułki”, mówi Ansel. „Dzięki 33 gramom białka i mniej niż 4 gramom tłuszczu w małej piersi z kurczaka z grilla nie możesz pobić go jako źródła chudego białka, które pomoże ci czuć się sytym przez wiele godzin.
Powiązane: 9 hacków do grillowania, które musisz znać
Źródło: elenachaykina / iStock / Getty ImagesAby zrównoważyć kalorie, jednocześnie ciesząc się z grilla, dietetycy często myślą poza bułką. „Jedną z rzeczy, które najbardziej lubię na grillu, jest średnio rzadki burger bogaty w żelazo. Zawsze wybieram burgery bez bułek z plastrami pomidorów, które są pyszne o tej porze roku” - mówi Gans. Spożywanie pasztecika z białkami bez wyrafinowanej bułki z białą węglowodanami to również sprytna strategia kontroli wagi. „Moim ulubionym daniem z grilla jest grillowana pierś z kurczaka, bez bułki”, mówi Ansel. „Z 33 gramami białka i mniej niż 4 gramami tłuszczu w małej grillowanej piersi z kurczaka, nie możesz pobić go jako źródła chudego białka, które pomoże ci czuć się sytym przez wiele godzin.
Powiązane: 9 hacków do grillowania, które musisz znać
10. Surowe owoce i warzywa
Surowe owoce i warzywa to bez fanaberii, smaczny sposób na nawodnienie podczas grillowania. „Niezależnie od tego, czy jest to sałatka z ogórków i pomidorów, czy soczysty klin z arbuza, staram się napełniać mój talerz dużą ilością świeżych produktów” - mówi Grainger. „Wiele letnich owoców i warzyw jest nie tylko niskokalorycznych i bogatych w błonnik, witaminy i minerały, ale także jest nasyconych wodą”. Jeśli chodzi o surowe zielone sałatki, sekret tkwi w sosie. „Często robię dużą sałatkę ogrodową, ubraną w kombinację octu balsamicznego i ubitą pikantną brązową musztardą, suszoną włoską przyprawą ziołową, świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i mielonym czosnkiem” - mówi Sass. „Pozostawienie oleju pozwala mi dodać do sałatki pokrojone awokado lub posiekane migdały”.
Źródło: nata777_7 / Adobe StockSurowe owoce i warzywa to bez fanaberii, smaczny sposób na nawodnienie podczas grillowania. „Niezależnie od tego, czy jest to sałatka z ogórków i pomidorów, czy soczysty klin z arbuza, staram się napełniać mój talerz dużą ilością świeżych produktów” - mówi Grainger. „Wiele letnich owoców i warzyw jest nie tylko niskokalorycznych i bogatych w błonnik, witaminy i minerały, ale także jest nasyconych wodą”. Jeśli chodzi o surowe zielone sałatki, sekret tkwi w sosie. „Często robię dużą sałatkę ogrodową, ubraną w kombinację octu balsamicznego i ubitą pikantną brązową musztardą, suszoną włoską przyprawą ziołową, świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i mielonym czosnkiem” - mówi Sass. „Pozostawienie oleju pozwala mi dodać do sałatki pokrojone awokado lub posiekane migdały”.
Co myślisz?
Jakie jest Twoje miejsce na grilla? Czy jest jakieś zdrowe danie z grilla, które dodałbyś do tej listy? Podziel się z nami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: ALLEKO / iStock / Getty ImagesJakie jest Twoje miejsce na grilla? Czy jest jakieś zdrowe danie z grilla, które dodałbyś do tej listy? Podziel się z nami w sekcji komentarzy poniżej!
