Oczywiste wady diety wegetariańskiej obejmują brak produktów mięsnych, takich jak drób, wołowina, wieprzowina i ryby. Chociaż smak jest subiektywny, wiele osób ma awersję do bezmięsnej diety, ponieważ obawiają się, że nie spożyją mięsa z powodu osobistych preferencji lub powodów kulturowych.
Na rynku istnieje wiele wegetariańskich alternatyw mięsnych, więc główne korzyści i wady wegetariańskie dotyczą raczej zdrowia niż smaku. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów dieta wegetariańska może być zrównoważona i zdrowa, jeśli składa się z szerokiej gamy produktów spożywczych. Istnieje jednak kilka składników odżywczych, na które wegetarianie mają zwiększone ryzyko niedoboru, takich jak witamina B12 i żelazo.
Wad zdrowotnych bycia wegetarianinem można uniknąć, dokładnie planując spożycie żywności wokół pewnych składników odżywczych i potencjalnie biorąc niektóre suplementy. Podczas gdy zdrowa dieta wegetariańska wymaga więcej planowania i wysiłku, zalety mogą sprawić, że wady będą tego warte.
Mniej kompletnych białek
Niektóre zalety i wady wegetariańskiego jedzenia dotyczą białka. Zaletą jest to, że białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe i orzechy, nie zawierają cholesterolu, ale wadą jest to, że do wyboru jest mniej kompletnych białek.
Według MedlinePlus, kompletne białka powstają, gdy obecne są wszystkie niezbędne aminokwasy. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Rośliny rzadko zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w jednym źródle, dlatego MedlinePlus zaleca spożywanie różnorodnych białek roślinnych, takich jak fasola i ryż, przez cały dzień, aby zaspokoić tę potrzebę.
Cleveland Clinic sugeruje, że kompletne białka nie są powodem do niepokoju, nawet jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem. Podczas gdy pospolite białka roślinne - rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, nasiona i niektórzy wegetarianie - są niekompletne, spożywanie wielu źródeł białek roślinnych w ciągu dnia powinno dostarczyć z czasem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nasiona komosy ryżowej, tofu i konopi są wyjątkami, ponieważ są to kompletne białka wegańskie.
Ludzie spożywający mięso nie muszą o tym myśleć, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego są z natury kompletne. Aby uzyskać wszystkie aminokwasy, wegetarianie muszą spożywać różne źródła białka.
Zwiększone ryzyko niedoboru składników pokarmowych
Ograniczając którąkolwiek z głównych grup żywności, zwiększasz ryzyko niedoboru składników odżywczych. Dla wegetarian wyeliminowanie produktów mięsnych stwarza zwiększoną potrzebę znalezienia alternatywnych źródeł niektórych witamin i minerałów.
Wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze, zgodnie z Mayo Clinic:
- Witamina b12
- Wapń
- Żelazo
- Cynk
- Jod
- Witamina D
- kwasy tłuszczowe omega-3
- Białko
Może się to wydawać wieloma potencjalnymi niedoborami składników odżywczych, co jest jedną z głównych wad zdrowotnych bycia wegetarianinem. Jednak wiele z tych wymagań żywieniowych można łatwo zaspokoić na dobrze zaplanowanej diecie wegetariańskiej.
Głównymi składnikami odżywczymi, o które należy się martwić na diecie wegetariańskiej, są witamina B12 i żelazo. Według National Institutes of Health witamina B12 pochodzi głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina i owoce morza. Z tego powodu wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12. Wegetarianie mogą potrzebować większego spożycia jaj, mleka, wzbogaconej żywności lub suplementów, aby zaspokoić tę potrzebę.
Żelazo jest kolejnym powodem do niepokoju na diecie wegetariańskiej. W badaniu z maja 2018 r. Opublikowanym w Critical Reviews in Food Science and Nutrition , naukowcy odkryli, że wegetarianie częściej nabywają niedobór żelaza niż nie-wegetarianie. Wegetarianie są zachęcani do spożywania biodostępnych źródeł żelaza, w tym roślin strączkowych, ziaren i ciemnozielonych zieleni.
Niższe poziomy kreatyny
Kreatyna to aminokwas wykorzystywany przez mięśnie, który składa się z innych aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Jest powszechnie przyjmowany w postaci suplementu przez profesjonalnych sportowców, ale występuje również w mięsie i rybach. Ponieważ wegetarianie nie spożywają takich produktów, ich poziom kreatyny może być niższy niż u wegetarian.
Ostatnie badania sugerują, że wegetarianie i weganie prawie wyczerpali pule kreatyny z powodu eliminacji bogatych w kreatynę źródeł żywności. Niektórzy badacze zalecają suplementację kreatyną sportowcom, którzy stosują dietę bezmięsną.
Małe badanie z kwietnia 2018 r. Z udziałem zaledwie 40 uczestników opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że poziom kreatyny u wszystkożernych kobiet spadł w ciągu trzech miesięcy na diecie wegetariańskiej. Suplementację kreatyną zastosowano w celu zwiększenia poziomu kreatyny w grupie wegetariańskiej, ale sama dieta okazała się niewystarczająca do utrzymania wyższego poziomu kreatyny.
Chociaż kreatyna jest nieistotnym aminokwasem wytwarzanym przez syntezę innych aminokwasów, nadal ma pewne zalety związane z ćwiczeniami i siłą mięśni. Sportowcy, szczególnie ci, którzy uprawiają sprint i podnoszenie ciężarów, mogą rozważyć uzupełnienie diety wegetariańskiej kreatyną. Jednak przeciętna osoba może nie potrzebować suplementów kreatyny.
Może być bogaty w cholesterol
Martwienie się o wysoki poziom cholesterolu nie wydaje się jedną z wad zdrowotnych bycia wegetarianinem. Jednak wegetarianie spożywają niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające cholesterol, w tym mleko i jaja. Chociaż mają wysoką zawartość białka, cholesterol w jajach może powodować wzrost poziomu cholesterolu u wegetarian.
Badanie z marca 2019 r. Opublikowane w JAMA Network wykazało, że wyższe spożycie jaj wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i umieralności. Naukowcy odkryli, że dodanie dodatkowej połowy jaja dziennie znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Obecne wytyczne dietetyczne dla Amerykanów nie mają górnego limitu cholesterolu, który zdaniem naukowców powinien zostać zmieniony.
Dowody na zawartość cholesterolu i zwiększone czynniki wysokiego spożycia jaj są zróżnicowane. Inne badania sugerują, że cholesterol w jajach jest korzystny dla zdrowia serca, ale ostatnie badania zalecają ograniczenie spożycia jaj.
Wegetarianie, którzy jedzą jajka na białko i witaminy B, mogą chcieć znaleźć inne źródła tych składników odżywczych. Alternatywnie białka jaj mogą być stosowane jako substytut żółtek jaj, chociaż zawierają mniej składników odżywczych niż całe jaja.
Wymaga większego wysiłku
Ogólnie rzecz biorąc, wegetariańskie jedzenie ma wiele zalet i wad. Jednak jedną z największych krytyków diety wegetariańskiej jest to, że wymaga ona więcej wysiłku pod względem czasu, wiedzy i pieniędzy.
Przejście na wegetarianizm nie jest łatwe. Wielu ekspertów ds. Zdrowia zaleca powolne eliminowanie produktów mięsnych, aby uniknąć przytłoczenia lub niedoborów w organizmie.
Wiele osób martwi się również, że przejście na wegetarianizm lub weganizm jest droższe niż stosowanie diety mieszanej. Skrobie, takie jak ziemniaki, fasola i ryż są zwykle niedrogimi produktami spożywczymi, ale świeże produkty, orzechy i bezmięsne alternatywy mogą być drogie.
Ważąc wegetariańskie zalety i wady, należy wziąć pod uwagę dodatkowy wysiłek, jaki wymaga przejście na dietę bezmięsną. Z biegiem czasu może być wymagane mniej wysiłku, ponieważ Twoja wiedza na temat żywienia wegetariańskiego wzrasta.
Suplementacja może być konieczna
Ponieważ niektóre niedobory żywieniowe są bardziej prawdopodobne na diecie bezmięsnej, wegetarianie mogą przyjmować suplementy, aby zachować bezpieczeństwo. Suplementy diety wegetariańskiej nie są wymagane, jednak suplement witaminy B12 jest zalecany dla wegan i wegetarian.
Jednym ze sposobów zapewnienia spełnienia wszystkich wymagań żywieniowych jest stosowanie zróżnicowanej diety i regularne testy. Niektórzy ludzie wybierają wegetariańskie multiwitaminy, które zawierają niektóre z najczęstszych składników odżywczych, których brakuje w diecie bezmięsnej. Multiwitaminy są popularne dla osób na wszystkich dietach, w tym dla wegetarian, jako środek ostrożności.
Zalety diety wegetariańskiej
Istnieją zalety i wady prawie każdej diety. Krytyka ma nawet dobrze zbilansowana dieta. Niektórzy twierdzą, że zdrowa żywność jest droga, a inni narzekają, że w pożywnej diecie brakuje pożywnej diety. Chociaż wegetarianie muszą pamiętać o pewnych niedoborach żywieniowych, ma to również swoje zalety.
Dieta bezmięsna udowodniła korzyści zdrowotne. Diety wegetariańskie tradycyjnie zawierają mleko i jaja, ale surowi wegetarianie (zwani też weganami) eliminują również te produkty zwierzęce. Korzyści z diety opartej wyłącznie na roślinach były badane w ostatnich latach, a odkrycia wskazują na zmniejszone ryzyko raka i chorób serca.
