Wyznaczenie sześciomiesięcznego terminu na utratę wagi 60 funtów jest ambitne, ale dla niektórych osób jest możliwe. Im więcej masy musisz schudnąć, tym łatwiej będzie ta utrata. Weź pod uwagę swój obecny poziom sprawności, czas poświęcony na aktywność fizyczną i nawyki żywieniowe. Ta stosunkowo szybka utrata 60 funtów wymaga dużych zmian we wszystkich tych aspektach Twojego stylu życia. Będziesz musiał stracić 10 funtów miesięcznie dość konsekwentnie, co wymaga niezwykłego poświęcenia i wysiłku.
Zrozumienie utraty wagi
Utrata masy ciała wymaga od ciebie jedzenia mniejszej ilości jedzenia i większej ilości ruchu. Proces ten powoduje deficyt kalorii, a następnie wykorzystujesz zapasy tłuszczu, aby uzyskać energię i w rezultacie schudnąć. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby ten deficyt wynosił od 500 do 1000 kalorii dziennie. Przy takim tempie stracisz tylko od 1 do 2 funtów tygodniowo lub od 24 do 48 funtów w ciągu sześciu miesięcy. Zrób deficyt kalorii równy około 1250 kalorii dziennie, aby przynieść 2, 5 funta straty tygodniowo, aby osiągnąć swój cel. W ciągu pierwszych kilku tygodni wprowadzasz radykalne zmiany w swoim planie odżywiania i ćwiczeń, możesz doświadczyć nieco szybszej utraty. Twoje sumy utraty wagi wyrówna się w miarę postępów.
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem. Liczba ta zależy od wieku, płci, wielkości i poziomu aktywności. Użyj tego numeru jako podstawy, z której utworzysz swój deficyt.
Zmniejszenie 1250 kalorii z codziennego spożycia nie jest możliwe dla większości ludzi. Musisz spożywać co najmniej 1200 kalorii dla kobiety i 1600 kalorii dla mężczyzny. W przeciwnym razie będziesz musiał być na specjalnie przepisanym medycznym planie odchudzania. Ogranicz kalorie, ale także dodaj ćwiczenia, aby zwiększyć spalanie kalorii, aby z powodzeniem stworzyć deficyt 1250 kalorii i osiągnąć swój cel. Na przykład możesz wyciąć 600 kalorii ze swojej diety i zaplanować spalanie 650 kalorii dziennie z aktywnością.
Kroki dietetyczne, aby stracić 60 funtów w ciągu sześciu miesięcy
Po ustaleniu potrzeb kalorycznych podziel je na co najmniej trzy posiłki zawierające pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak chude białka, świeże warzywa i umiarkowane porcje pełnych ziaren. Przykładowe posiłki zawierające te produkty obejmują jajka z papryką i pomarańczę na śniadanie; na lunch zielona sałatka z grillowanym kurczakiem, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek; i pieczony stek z flanki, brązowy ryż i zielona fasolka na parze na obiad. Przekąski mogą pomóc ci pozostać na dobrej drodze, dostarczając energii w ciągu dnia. Świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt i pokrojone warzywa pasują do stosunkowo restrykcyjnego planu.
Aby osiągnąć swój ambitny cel, nie masz miejsca na „śmieciowe” kalorie, takie jak słodycze, napoje gazowane, rafinowany biały chleb i makaron lub alkohol. Musisz również zmierzyć wielkość porcji, aby upewnić się, że nie lekceważysz ilości spożywanych kalorii. Nie pomijaj posiłków, ponieważ może to sprawić, że będziesz zbyt głodny, zwiększając swoje szanse na popijanie przy następnym posiłku.
Utwórz większy deficyt za pomocą ćwiczenia
Uwzględnij co najmniej 250 minut cardio o średniej intensywności w swojej codziennej rutynie, aby schudnąć, zaleca American College of Sports Medicine. Szybki spacer lub gra w tenisa podwójnego kwalifikuje się jako umiarkowana intensywność.
Konieczne może być nawet dłuższe zaangażowanie w trening, aby znacząco zwiększyć dzienne spalanie kalorii. Na przykład, jeśli Twoim celem jest spalenie od 600 do 650 dodatkowych kalorii dziennie, biegnij w tempie 11, 5 minuty mili przez 45 minut, jeźdź na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie przez 60 minut lub wykonaj 50 minut treningu obwodowego. Te stawki spalania są dla kogoś, kto waży 205 funtów. Jeśli ważysz więcej, spalisz więcej kalorii.
Trening siłowy jest również ważny, gdy schudniesz. Pomaga złagodzić utratę mięśni, która nieuchronnie towarzyszy agresywnemu planowi odchudzania. Kiedy tracisz mięśnie, metabolizm zwalnia - utrudniając zrzucenie 60 funtów. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej głównej grupy mięśni. Zaplanuj co najmniej dwa treningi oparte na sile tygodniowo w niedzielnych dniach.
Aby osiągnąć dzienny deficyt wynoszący 1250 kalorii, będziesz musiał wykonywać jakieś czynności każdego dnia. Każdego tygodnia wykonuj co najmniej jeden „aktywny odpoczynek”, gdy wykonujesz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak szybki marsz z prędkością 75 km / h przez 75 minut, aby spalić kalorie. Te aktywne dni odpoczynku sprawiają, że jesteś aktywny w odchudzaniu, ale dają one mięśniom szansę na regenerację i zapobiegają przetrenowaniu, co w przeciwnym razie może zaszkodzić wysiłkom związanym z odchudzaniem.
Uderzenie w plateau odchudzania
Próbując zrzucić 60 funtów, prawdopodobnie osiągniesz plateau odchudzania, podczas którego utrata masy ciała utknie. Może się to zdarzyć po utracie 20 do 30 funtów, a twoje potrzeby kaloryczne zmniejszyły się, aby dopasować się do twojego kurczącego się rozmiaru. Na każde 5 funtów, które tracisz, twoje potrzeby utrzymania kalorii spadają o 25 do 50 kalorii. Być może mogłeś zjeść 1600 kalorii na początku planu i łatwo straciłeś na wadze. Aby nadal schudnąć, musisz bardziej zmniejszyć kalorie lub więcej ćwiczyć, aby utrzymać agresywny deficyt.
W ciągu sześciu miesięcy prawdopodobnie spotkasz wakacje, święta, uroczystości lub chorobę, która utrudnia utratę wagi. Idealne codzienne przestrzeganie planu żywieniowego i harmonogramu ćwiczeń przez całe sześć miesięcy może być trudne. Zastanów się, czy możesz zadowolić się mniej ambitnym celem - być może stracić 60 funtów w ciągu ośmiu do 10 miesięcy - zamiast tego. To pozwala ci być nieco mniej restrykcyjnym wobec diety i bardziej tolerancyjnym podczas ćwiczeń, co może sprawić, że odniesiesz większy sukces w dłuższej perspektywie.
