Weź to od pisarza ds. Zdrowia: Zdecydowanie nie jesteś jedyną osobą, która martwi się utratą tłuszczu z brzucha. I chociaż tłuszcz z brzucha może wydawać się wyjątkowo uparty, podobnie jak cały tłuszcz w ciele, to z pewnymi poprawkami w zakresie odżywiania i ćwiczeń.
Chociaż nie można zwalczać utraty tkanki tłuszczowej w jednym obszarze ciała, tworzenie deficytu kalorii, ustalanie priorytetów dla zdrowszej żywności i budowanie zrównoważonej rutyny ćwiczeń są środkami, które przybliżą Cię do pożądanej budowy ciała. Utrata tkanki tłuszczowej nie następuje z dnia na dzień, więc przede wszystkim pozostań wytrwały w wysiłkach i uzbrój się w ciało.
The Science Behind Belly Fat
Według Mayo Clinic noszenie trochę dodatkowego tłuszczu wokół brzucha jest powszechne z wiekiem, szczególnie u kobiet po menopauzie. W miarę starzenia się metabolizm zwalnia nieco, powodując zmniejszenie masy mięśniowej i zwiększenie masy tłuszczowej. Zmiana hormonów również odgrywa rolę w tym procesie.
Dodatkowy tłuszcz, który można zobaczyć wokół brzucha - rodzaj, który można ścisnąć - nazywa się tłuszczem podskórnym i stanowi około 90 procent tkanki tłuszczowej, zgodnie z Harvard Health Publishing. Ale możesz także nosić tłuszcz trzewny, który znajduje się za ścianą brzucha i otacza narządy.
Chociaż tłuszcz trzewny na ogół nie jest widoczny (ale z czasem może zacząć naciskać na ścianę brzucha, nadając mu wygląd „piwnego brzucha”), zgodnie z Harvard Health Publishing, może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Wyższy poziom trzewnej tkanki tłuszczowej wiąże się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.
Dostosuj swoje odżywianie, aby spalić tłuszcz z brzucha
Chociaż tłuszcz trzewny może wydawać się przerażający (i może być), z przyjemnością dowiesz się, że można go zrzucić tak jak każdy inny rodzaj tkanki tłuszczowej, zgodnie z Mayo Clinic. Najważniejsze miejsce na początek to wprowadzenie zmian w ogólnym odżywianiu.
1. Zmniejsz swoje kalorie
Wytworzenie deficytu kalorii (gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz) jest kluczem do utraty tłuszczu i wymaga najpierw znalezienia kalorii. Według Mayo Clinic jest to ilość kalorii, którą musisz spożywać, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Można to zrobić, po prostu obliczając spożycie kalorii przez kilka dni i monitorując swoją wagę.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
Po ustaleniu, ile kalorii należy zużyć, aby utrzymać aktualną wagę, można bezpiecznie zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii każdego dnia, co powinno prowadzić do utraty masy ciała o 1 do 2 funtów każdego tygodnia, zgodnie z Mayo Clinic. Jednak celem jest utrzymanie zrównoważonego deficytu, więc jeśli zmniejszenie 1000, a nawet 700 kalorii wydaje się zbyt trudne, na przykład spróbuj obniżyć 500, a nawet mniejszą liczbę, z którą możesz się trzymać.
2. Unikaj żywności przetworzonej
Wyeliminowanie z diety bardziej przetworzonych, kalorycznie gęstych pokarmów ułatwi stworzenie deficytu kalorii. Staraj się unikać napojów i przekąsek zawierających cukier, szczególnie, ponieważ mogą one zawierać dużo kalorii, ale niską wartość odżywczą, zgodnie z Mayo Clinic.
Zamiast tego należy nadać priorytet całej żywności o dużej zawartości składników odżywczych, w tym dużej ilości warzyw przy każdym posiłku. Zamiast rafinowanych węglowodanów (takich jak biały chleb lub makaron), skup się na pełnych ziarnach i warzywach skrobiowych. Zastąpienie czerwonych lub przetworzonych mięs lepszymi proteinami, takimi jak kurczak lub ryba, również zmniejszy liczbę kalorii.
3. Zwiększ swoje białko
Podczas gdy ogólnie redukujesz kalorie, powinieneś faktycznie zwiększyć dzienne spożycie białka, aby pomóc ciału spalić tłuszcz i utrzymać się na masie mięśniowej. Według przeglądu z grudnia 2019 r. W Advances in Nutrition , osoby, które aktywnie tracą na wadze, powinny starać się jeść 1, 3 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia (zamiast 0, 8 grama zalecanego dla osób utrzymujących wagę). Pamiętaj, że kilogram to około 2, 2 funta. Na przykład osoba ważąca 150 funtów powinna dążyć do około 88 gramów białka dziennie.
Wydmuchuj tłuszcz i buduj mięśnie poprzez kluczowe ćwiczenia
Chociaż nie możesz magicznie przekształcić tłuszczu z brzucha w mięśnie, zwiększenie ogólnego wysiłku może pomóc zwiększyć wydatek kaloryczny, który spali tłuszcz. Ponadto wzmocnienie rdzenia poprzez ćwiczenia pomoże ci rozwinąć bardziej muskularny brzuch.
Stworzenie zrównoważonego harmonogramu treningu siłowego i siłowego pomoże promować spalanie tkanki tłuszczowej.
1. Wykorzystaj w pełni treningi kardio
Jeśli chodzi o ćwiczenia kardio, powinieneś dążyć do uzyskania co najmniej 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut cardio o wysokiej intensywności co tydzień, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.
Trening cardio o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób na maksymalizację spalania kalorii. HIIT polega na naprzemiennym przerywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności i regeneracji o mniejszej intensywności. Ten styl treningu doskonale nadaje się do ożywienia metabolizmu i pozwala utrzymać spalanie kalorii kilka godzin po zakończeniu sesji.
2. Traf wszystkie główne grupy mięśni
Trening siłowy ma również kluczowe znaczenie dla dobrze zaokrąglonej, rutynowej ćwiczeń. Według Mayo Clinic skład twojego ciała (stosunek tłuszczu do beztłuszczowej masy mięśniowej) odgrywa rolę w szybkości metabolizmu. Im więcej masz masy mięśniowej, tym szybciej metabolizm spala kalorie.
Dobrze zaimplementowany schemat treningu siłowego w połączeniu ze zdrową dietą pomoże zwiększyć masę mięśniową, a ostatecznie przyspieszy metabolizm i spalanie kalorii. Powinieneś dążyć do ukończenia co najmniej dwóch sesji treningu siłowego, w tym ćwiczeń dla wszystkich głównych grup mięśni (pleców, ramion, nóg i rdzenia), zgodnie z National Academy of Sports Medicine.
Zgodnie z American Council on Exercise podczas sesji treningu siłowego ustal priorytet ruchów złożonych, ponieważ spalają one więcej kalorii i ćwiczą wiele grup mięśni jednocześnie. Ćwiczenia takie jak odwrócenie lonży i zwijanie bicepsów lub przysiady na ramieniu są świetnymi ruchami złożonymi do włączenia każdego tygodnia.
Wszystkie te środki pomogą ci zrzucić tłuszcz i rozwinąć szczuplejszą część brzucha, ale cierpliwość odegra dużą rolę w osiągnięciu celu. Utrata masy ciała od jednego do dwóch funtów na tydzień może wydawać się niewielka, ale może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia. Tak więc, nawet jeśli tydzień lub dwa później prawdopodobnie nie zobaczysz dramatycznej zmiany w ciele, zachowaj wytrwałość przy odżywianiu i ćwiczeniach, aby dotrzeć tam, gdzie chcesz.
