Opuchnięte stopy mogą być zarówno tajemnicą, jak i źródłem bólu i dyskomfortu. Co właściwie powoduje spuchnięte stopy? Technicznie są wynikiem płynu we krwi, który ucieka z naczyń włosowatych (najmniejszego rodzaju naczyń krwionośnych w twoim ciele) i gromadzi się w tkankach, co jest stanem zwanym obrzękiem obwodowym. Ale to, co powoduje obrzęk obwodowy, może być nieco trudniejsze do ustalenia. Może to być wynikiem ciąży lub zespołu napięcia przedmiesiączkowego (dzięki wahaniom hormonów), urazu, obrzęku limfatycznego (zablokowanie układu limfatycznego), zakażenia, niewystarczającej ilości krwi żylnej, otyłości, zakrzepu lub choroby serca, wątroby lub nerek.
Mogą również pojawić się jako efekt uboczny leczenia lub długich okresów stania, długich podróży samochodem lub samolotem, a nawet nagłych zmian w ciepłe dni. Jeśli tak jest, a podstawowa przyczyna obrzęku stóp ma więcej wspólnego z wyborem stylu życia lub czynnikami środowiskowymi (w przeciwieństwie do kontuzji lub choroby przewlekłej), istnieją ćwiczenia, które można wykonać, aby rozwiązać problemy z krążeniem. Jeśli masz obrażenia lub chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń. Ćwiczenia wymienione poniżej mają na celu poprawę krążenia w stopach poprzez zwiększenie zakresu ruchów stóp, kostek i nóg.
1. Point and Flex
To proste ćwiczenie stóp pomaga poprawić krążenie, przywracając ruchomość stóp i kostek, i można je wykonywać siedząc na krześle lub na podłodze. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij siedzieć albo na podłodze, z jedną nogą wystającą i oddaloną od ciała, albo na krześle, z jedną stopą na podłodze i drugą stopą uniesioną kilka cali nad podłogę. Z wyprostowanymi plecami i ramionami po bokach, skieruj palce do przodu i od siebie tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku lub nadmiernego rozciągania. Przytrzymaj przez pięć sekund, zanim odchylisz stopę do tyłu, kierując palce u stóp w niebo i piętę od ciała. Przytrzymaj jeszcze pięć sekund i powtórz 10 razy przed zmianą stóp.
2. ABC
Wykonaj proste ćwiczenie typu wyceluj i wygnij, wykonując dodatkowe boczne i środkowe ruchy kostki. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Opierając dłonie na udach, wyciągnij prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Alternatywnie możesz usiąść na ziemi, wyciągając nogi przed siebie, a następnie przyciągnąć jedno zgięte kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując je stabilnie rękami. Z tej pozycji udawaj, że twoja stopa jest pędzlem, a będziesz malować alfabet palcami. Zacznij od litery A i przejdź przez alfabet. Powtórz z drugą stopą.
3. Ściskanie palca
To ćwiczenie wzmacniające pomoże poprawić krążenie poprzez wzmocnienie mięśni palców stóp. Ruch wyciskania będzie również sprzyjał zwiększonemu zalewaniu krwi stopami. JAK TO ZROBIĆ: Siedząc, umieść wacik lub inny elastyczny przedmiot pomiędzy każdym z palców u stóp. Gdy wszystkie palce są bezpieczne, ściśnij je razem, upewniając się, że mięśnie brzucha są napięte, a plecy są wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję wyciskania przez pięć sekund przed relaksacją. Powtórz ćwiczenie ściskania palca 10 razy przed zmianą stóp.
4. Wejścia i wyjścia pasma oporowego
To ćwiczenie opuchniętej stopy koncentrujące się na kostce można wykonać za pomocą gumowej opaski terapeutycznej lub dowolnego innego rodzaju oporu, jaki można znaleźć. JAK TO ZROBIĆ: Użyj grubej gumki, aby trzymać stopy razem, dotykając dużych palców u siebie. Po zabezpieczeniu usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach (lub trzymając końce oporu). Odsuń od siebie czubki stóp, czując przy tym opór gumki. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund przed relaksacją. Powtórz 10 razy.
5. Foot Rocker
Jest to bardziej zaawansowana wersja point and flex, ale ma dodatkowy bonus polegający na wzmocnieniu kostek i łydek. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać płasko na nogach z dobrą postawą. Kołysz się na stopach, zatrzymując się na rytm, a następnie kołysząc się na piętach. Zatrzymaj się ponownie i powtórz dla 10 kompletnych kamieni. Staraj się nie polegać zbyt mocno na pędu, aby nieść cię tam iz powrotem, ale kontroluj swoje ruchy.
6. Masaż piłek tenisowych
Chociaż niekoniecznie jest to ćwiczenie, samo w sobie pomaga zwiększyć krążenie stóp, gdy delikatnie masujesz podeszwy stóp piłką tenisową lub lacrosse. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle ze stopami na podłodze lub wyprostuj się. Umieść piłkę tenisową lub lacrosse pod łukiem prawej stopy. Przetocz piłkę pod stopą, delikatnie naciskając (ale nie do bólu), gdy piłka przechodzi od pięty do palców i ponownie. Kontynuuj przez 30 sekund z każdej strony przed przełączeniem.
Chcieć więcej? Wypróbuj 12 łatwych ruchów w dowolnym momencie, aby wzmocnić stopy i kostki.
Ogólne zmiany stylu życia dla spuchniętych stóp
Podczas gdy ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć obrzęk stóp, odpowiednia dieta i zmiany stylu życia pomogą również zmniejszyć obrzęk.
- Jeśli siedzisz lub stoisz przez dłuższy czas w ciągu dnia, upewnij się, że wstajesz i poruszasz się co najmniej co dwie godziny (jeśli nie co godzinę).
- Rób częste spacery lub wykonuj dowolną inną formę ćwiczeń cardio, które pomagają twojemu sercu w lepszym krążeniu krwi. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga (stojak na ramię i inne odwrócenia, doskonale nadają się do krążenia, ponieważ odwracają regularny przepływ krwi), pływanie lub aerobik mogą również pomóc.
- Jeśli masz nadwagę, schudnij dzięki ulepszonej diecie i regularnym ćwiczeniom.
- Spróbuj wesprzeć wąż / skarpety uciskowe (szczególnie jeśli jesteś w długim locie), ponieważ zapobiegają gromadzeniu się krwi w jednym obszarze.
- Pij dużo wody w ciągu dnia i zmniejsz spożycie sodu / soli. Sód powoduje, że twoje ciało zatrzymuje wodę i sprzyja obrzękowi, podczas gdy woda pomaga ciału wypłukać toksyny.
- Umieść poduszkę pod swoją opłatą, aby utrzymać ją na podwyższeniu podczas snu. To promuje właściwy powrót żylny do twojego serca.
- Urządzenia takie jak ciśnieniowe masażery nóg i stóp mogą stymulować krążenie. Ale twoje dwie ręce często potrafią zrobić to samo. Codziennie pięciominutowy masaż stóp, kostek i nóg, aby poprawić przepływ krwi.
- Namocz stopy tonikiem lub słoną wodą, aby zmniejszyć obrzęk.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek miałeś spuchnięte stopy lub kostki? Co zrobiłeś, aby złagodzić ból i obrzęk? Czy lekarz zalecił jakieś ćwiczenia lub zmiany stylu życia? Jakie ćwiczenia naprawdę pomogły? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Dodatkowe sprawozdania od: Jason Aberdeene
