Jedzenie więcej, aby przybrać na wadze jest trudne, jeśli twoje szafki są puste. Przejdź do sklepu spożywczego, aby zaopatrzyć się w zdrowe, pożywne i bogate w kalorie potrawy. Kupuj na obrzeżach swojego sklepu, a także spożywaj żywność z nawy sklepowej, ale napełnij koszyk produktami, które wspierają zdrowy przyrost mięśni, a nie produktami, które mogą wytwarzać nadmiar tkanki tłuszczowej.
Produkty białkowe dla zwiększenia masy ciała
Nawet jeśli masz niedowagę, nadal jesteś podatny na niebezpieczeństwo spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych w tłustych kawałkach mięsa i skóry drobiu. Skoncentruj się na chudych białkach, takich jak pierś z kurczaka lub indyka, stek z flanki, chuda mielona wołowina, tofu i ryby. Nienasycone tłuszcze znajdujące się w łososiu i orzechach są dobrym źródłem białka i kalorii, więc dodaj je do koszyka. Fasola, taka jak czarna fasola, fasola pinto i garbanzo oraz soczewica, są innymi gęstymi kalorycznie źródłami białka, które nie zawierają nasyconego tłuszczu.
Produkty mleczne są kolejnym źródłem wysokiej jakości kalorii, które zawierają białko, a także wapń oraz witaminy D i A. Zwykłe mleko, jogurt, twarożek, ser ricotta i kefir to dobre opcje na zwiększenie masy ciała. Kiedy próbujesz przytyć, aby poprawić swoje zdrowie, jedzenie pełnotłustych wersji tych produktów jest w porządku.
Pamiętaj, że kalorie z dodanego białka wspierają wysiłki w celu zwiększenia masy ciała na siłowni. Białko dostarcza aminokwasy, które wspierają wzrost i naprawę włókien mięśniowych pracujących podczas sesji treningu oporowego.
Warzywa skrobiowe dostarczają więcej kalorii
Nie wyrzucaj wszystkich włóknistych warzyw z koszyka, takich jak sałata, szpinak, brokuły i kalafior, ale podkreślaj produkty skrobiowe, które zawierają więcej kalorii na porcję. Słodkie ziemniaki i białe ziemniaki, a także świeża lub mrożona kukurydza i groszek zawierają składniki odżywcze, przeciwutleniacze i błonnik oraz mają więcej kalorii niż warzywa włókniste.
Na przykład duży słodki ziemniak zawiera 160 kalorii i ma duże ilości witamin A i C; kubek ziaren słodkiej kukurydzy zawiera 134 kalorii i ma witaminy B i błonnik; a filiżanka grochu ma 67 kalorii i dużo witamin C i K. Porównaj to z mniej kalorycznym, ale równie odżywczym wyborem surowego szpinaku, z 7 kaloriami na filiżankę; surowa sałata rzymska, z 8 kaloriami na kubek; lub pokrojone rzodkiewki, z 19 kaloriami na filiżankę.
Pełnoziarniste dla zwiększenia masy ciała
Rafinowane ziarna, takie jak biały chleb i makaron, mają kalorie, ale zawierają niewiele błonnika dla zdrowego przewodu pokarmowego. Wszystkie składniki odżywcze, które mają, są dodawane z powrotem podczas przetwarzania, co tworzy wyrafinowane, białe ziarno, które wymaga usuwania porcji o dużej zawartości składników odżywczych. Wybierz bułki pełnoziarniste w 100%, chleb i makaron. Grubsze pieczywo, takie jak pumpernikiel i żyto, będą także miały więcej kalorii i składników odżywczych na porcję niż puszysty biały chleb. Uderzaj w pojemniki na brązowy ryż, komosę ryżową i jęczmień, aby usmażyć zupy i duszone dania mięsne.
Owoce i dodatkowe przybory na wadze
Owocami o wyższej kaloryczności, które należy podkreślić, są banany, papaja i ananas. Możesz dodać zamrożone wersje tych owoców do koktajli, które mogą również zawierać białko serwatki, co jest kolejnym dobrym produktem dla twojego koszyka. Poszukaj wersji, które nie zawierają dużo dodatkowego cukru lub suplementów. Suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle i morele, również pakują kaloryczny poncz i można je z łatwością nosić jako przekąskę w podróży.
Inne przydatne przedmioty w spiżarni to miód do słodzenia jogurtu, kefiru lub koktajli mlecznych i suszonego mleka w proszku, które można dodać do zapiekanek, płatków zbożowych i płynnego mleka. W koszyku powinieneś także mieć oliwę lub olej z awokado - użyj ich do ubierania sałatek, pieczonych warzyw lub wrzucania makaronu pełnoziarnistego przed dodaniem sosu.
