Wzmocnienie mięśni brzucha jest ważnym elementem utrzymania stabilności kręgosłupa i poprawy postawy. Jednak nie zawsze można ćwiczyć na podłodze.
Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane ograniczoną mobilnością, czy po prostu ze względu na charakter środowiska treningowego w pracy lub w domu, istnieje wiele skutecznych i trudnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które możesz wykonywać stojąc. Oto pięć najlepszych (jak pokazuje bloger wellness @FittyBritttty).
1. Low Squat Chop
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z piłką lekarską trzymaną w talii. Kucnij, gdy przesuniesz piłkę w kierunku jednej ze stóp. Kiedy kucasz, twoje kolana powinny stać bezpośrednio nad stopami i nie powinny zapinać się do wewnątrz. Ponadto kolana nie powinny przesuwać się do przodu poza końce palców.
Wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej, podnosząc piłeczkę lekarską wzdłuż przekątnej, aż podniesie się nad przeciwległym ramieniem. Po wykonaniu pełnego zestawu 10 powtórzeń powtórz po drugiej stronie. Wykonaj dwa do trzech zestawów w każdym kierunku.
2. Stojące zakręty boczne
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z rękami zwisającymi z boku i ciężarem w każdej ręce. Powoli pochyl się na bok i zsuń ciężar z boku nogi, aż dotrze do kolana.
Nie obracaj ani nie skręcaj pnia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona powinny pozostać skierowane do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli powróć do stania. Po dwóch do trzech zestawach po 10 powtórzeń powtórz po drugiej stronie.
3. Rowery stojące
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rękami splecionymi za głową i łokciami na bok. Podnieś jedno kolano, jednocześnie przesuwając przeciwległy łokieć w jego kierunku. Spróbuj dotknąć tych dwóch razem, jeśli to możliwe. Spowoduje to zgięcie i obrócenie tułowia.
Utrzymaj pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej. Po wykonaniu 10 powtórzeń powtórz z przeciwną nogą i łokciem. Wykonaj dwa do trzech zestawów za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie.
4. Stojący skręt tułowia
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj kettlebell, hantle lub płytę obciążającą obiema rękami na wysokości ramion prosto przed sobą. Powoli obróć tułów i ramiona na prawą stronę. Twoje stopy powinny pozostać posadzone, a łokcie powinny pozostać wyprostowane.
Wizualizuj tacę z jedzeniem na ramionach i staraj się, aby nie spadała z tacy podczas obracania. Po obróceniu o 90 stopni przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej. Powtórz w przeciwnym kierunku. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń z każdej strony.
5. Kopnięcie palcem w palec u nogi
JAK TO ZROBIĆ: Stań wyprostowany z napiętymi mięśniami brzucha i wyciągniętymi przed siebie rękami. Powoli kopnij jedną nogę do przodu, próbując dotknąć palcem dłoni przeciwnego ramienia. Kolano powinno zawsze pozostawać wyprostowane.
Jeśli to możliwe, dotknij razem dłoni i stopy i przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund. Następnie powoli przestaw ramię i nogę do pozycji wyjściowych. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia ab? Czy któryś z nich stoi na ćwiczeniach? Czy zrobiłeś któryś z tych na tej liście? Myślisz, że spróbujesz któregoś z nich? Podziel się swoimi sugestiami i historiami w sekcji komentarzy poniżej!
I koniecznie śledź blogerkę wellness (i naszą modelkę) Britney Vest na Instagramie na @FittyBritttty!
