Szukanie objawów ketozy niskowęglowodanowej jest jednym z najskuteczniejszych sposobów stwierdzenia, czy dieta ketogenna o niskiej zawartości węglowodanów działa. Podobnie jak w przypadku najbardziej nagłych zmian w jedzeniu, niektóre objawy będą pozytywne i przyjemne; inni nie tak bardzo. Wiedza, czego się spodziewać, może pomóc ci przejść przez początkowy okres dostosowawczy, choć może nie być to łatwe.
Poczucie satysfakcji, którą odczuwasz po zmniejszeniu się tych liczb, może być wystarczające, aby zrekompensować nieświeży oddech, zapach ciała, apetyt i problemy trawienne, które często występują we wczesnych etapach diety ketonowej. Postępy w osiąganiu celu mogą przynajmniej pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze w trudnych dniach.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest różnica między normalnymi objawami ketozy a poważniejszymi objawami kwasicy ketonowej. Zwróć uwagę na to, co mówi ci ciało, abyś mógł zrzucić dodatkowe kilogramy zarówno skutecznie, jak i bezpiecznie.
Fakty na temat węglowodanów
W podziale na najprostsze wyjaśnienie istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów, wyjaśnia Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk o Sporcie. Pierwszy to proste węglowodany, które znajdują się w nabiałach, owocach, przetworzonej żywności, rafinowanych ziarnach, takich jak biały ryż, napoje gazowane i cukier. Drugi to złożone węglowodany, takie jak fasola, brązowy ryż, kukurydza, zielone warzywa liściaste, soczewica, płatki owsiane, groszek, ziemniaki oraz pieczywo pełnoziarniste i makaron.
Główną różnicą między tymi dwoma rodzajami węglowodanów jest, jak twierdzi ISSA, fakt, że złożone węglowodany zawierają błonnik, który spowalnia tempo ich wchłaniania przez organizm. Jest to ważne, aby zrozumieć, ponieważ jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii, które są głównie cukrem, ilość prostych węglowodanów może być zbyt duża, aby twoje ciało mogło je przetworzyć. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało nie ma innego wyboru, jak przechowywać nadmiar węglowodanów do późniejszego wykorzystania.
Przyjmowanie zbyt wielu prostych węglowodanów może również wywoływać reakcję insulinową w celu zebrania dodatkowego cukru z krwioobiegu. Może to spowodować nagły spadek energii i być może spowodować, że mózg wyśle sygnały głodu, co może prowadzić do przejadania się. Dieta ketonowa zabrania prostym węglowodanom przerywania tego cyklu i okradania organizmu z glukozy, aby zamiast tego musiał spalać tłuszcz w celu uzyskania energii.
Podstawy diety ketogenicznej
Według University of California - San Francisco (UCSF) dieta ketogeniczna zasadniczo usuwa wszystkie proste węglowodany z diety i zastępuje je tłuszczami. Powodem tego, wyjaśnia UCSF, jest to, że istnieją tylko dwa rodzaje paliwa, które może wykorzystać twój mózg. Jednym z nich jest glukoza zawarta w węglowodanach, a druga to ciała ketonowe znajdujące się w tłuszczach. Aby zmusić organizm do używania ketonów, spożycie węglowodanów musi być mniejsze niż 5 procent spożycia kalorii.
Oznacza to, że nie możesz mieć owoców, skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki i kukurydza, zboża, fasola, wszelkie przetworzone produkty spożywcze lub napoje zawierające cukier lub alkohol, z wyjątkiem bardzo ograniczonych ilości. Może to być trudna dieta, ponieważ jest tak ograniczona, a zwłaszcza, że wydzielanie ukrytych cukrów w żywności może zacząć wydawać się pracą na pełny etat. Czytanie etykiet to dobry pomysł, ale sporządzanie jak największej liczby posiłków od zera zapewnia pełną kontrolę nad dietą.
Dieta ketogeniczna nie jest dobrym wyborem dla kogoś, kto chce natychmiastowych rezultatów, ostrzega ekspertów z National University of Natural Medicine, ponieważ może minąć od dwóch do czterech tygodni, zanim zobaczysz oznaki ketozy niskowęglowodanowej. Gdy osiągniesz ten stan, możesz spodziewać się dość szybkiej utraty wagi, ale każde odchylenie od diety oznacza, że musisz zacząć od nowa, co może naprawdę bardzo szybko frustrować.
Fakty na temat ketozy
Według University of Utah Health dietę ketogenną stosuje się od lat w leczeniu pacjentów opornych na leki przeciwpadaczkowe. Celem diety jest sprawienie, aby twoje ciało przestało spalać glukozę z węglowodanów i zamiast tego zaczęło spalać tłuszcz. Ten proces spalania tłuszczu uwalnia ketony jako produkt uboczny metabolizowania tłuszczu.
Kiedy twoja dieta składa się w 75 procentach z tłuszczów, w 20 procentach z białka i w 5 procentach węglowodanów złożonych według kalorii, eksperci uniwersytetu wyjaśniają, że wyczerpujesz poziom glukozy w organizmie i wchodzisz w stan ketozy, co oznacza, że spalasz zmagazynowane tłuszcze. Podnosi to poziom ketonów i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę, ponieważ nie ma nadmiaru cukrów do wchłonięcia.
Jak mówi UoU, gdy jesteś w takim stanie ketozy, twoje ciało spala tłuszcz bardziej efektywnie, nie przechodząc również w beztłuszczową masę mięśniową w celu uzyskania energii, co jest dobrą rzeczą. Ponieważ węglowodany wiążą się z wodą w proporcji około 1-4, początkową utratą masy ciała na diecie ketonowej będzie woda. Następnie utrata masy ciała może nie być kontynuowana, chyba że zwróci się uwagę na wielkość porcji lub uważnie zlicza kalorie.
Typowe objawy ketozy
Według ekspertów od żywienia z Colorado State University, istnieje kilka objawów ketozy niskowęglowodanowej. Nie wszyscy dietetycy ketonowi doświadczą wszystkich objawów, ale są to najczęściej zgłaszane:
- Zły oddech
- Zapach ciała
- Zaparcie
- Biegunka
- Bół głowy
- Zwiększone oddawanie moczu
- Utrata apetytu
- Nudności
Nieświeży oddech w wyniku tej diety, zwany oddechem ketozy, jest spowodowany obecnością acetonu. Można to również znaleźć w pocie, powodując zapach ketozy. Pij więcej wody, używaj odświeżaczy oddechu lub nieco zwiększ limit węglowodanów, jeśli twój oddech jest nie do zniesienia. Traktuj zapach ciała częstymi kąpielami i dezodorantem / antyperspirantem o klinicznej mocy. Problemy z jelitami, takie jak zaparcia, biegunka i nudności są zwykle tymczasowe, podobnie jak bóle głowy i zwiększone oddawanie moczu. Kluczem do walki z nimi jest utrzymanie dobrego nawodnienia.
Paski testowe na ketozę
Innym sposobem, aby upewnić się, że jesteś w ketozie, jest użycie paska testowego, wyjaśniają eksperci z University of Rochester Medical Center. Paski testowe są szeroko dostępne zarówno w sklepach, jak i w Internecie. Działają one w taki sam sposób, jak działa domowy test ciążowy, analizując mocz. Zasadniczo im więcej ketonów w moczu, tym ciemniejszy fiolet zmieni pasek testowy.
Upewnij się, że dokładnie umyłeś ręce przed i po użyciu paska testowego, a następnie odpowiednio go zutylizujesz. Paski wykonane z papieru można spłukać w toalecie, a plastikowe należy spłukać i umieścić w koszu.
Jeśli pasek testowy zmieni kolor na ciemnofioletowy, a mocz jest również bardzo ciemny, może to oznaczać, że jesteś odwodniony. Powinieneś natychmiast zwiększyć spożycie wody. Wypij pełną szklankę, a następnie trzymaj przy sobie szklankę lub butelkę i popijaj ją przez cały dzień, szczególnie jeśli wystąpi ból głowy, drażliwość lub zawroty głowy.
Zarządzanie grypą Keto
Ciała niektórych ludzi reagują bardzo negatywnie na usuwanie prostych węglowodanów i drastyczną redukcję złożonych, ostrzegają eksperci z Harvard Medical School. W ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch możesz spotkać całą masę nieprzyjemnych objawów, które łącznie są znane jako grypa ketonowa. To nie jest medycznie rozpoznana choroba lub stan; jego istnienie jest czysto anegdotyczne i nie wszyscy na diecie ketogennej tego doświadczają.
Harvard wyjaśnia, że niektóre objawy grypy ketonowej to mgła mózgowa, zawroty głowy, zmęczenie, bezsenność, drażliwość, nudności i bóle brzucha. Harvard zastanawia się, że obecnie nikt nie rozumie dokładnie, co powoduje grypę ketonową. Może to być odpowiedź immunologiczna, zmiana równowagi drobnoustrojów w jelitach lub reakcja na odstawienie węglowodanów.
Harvard zapewnia, że grypa ketonowa nie przypomina prawdziwej grypy. Nie powinieneś mieć gorączki, a objawy powinny być na tyle łagodne, że nadal możesz funkcjonować. Pamiętaj, aby zachować nawodnienie i częściej jeść mniejsze posiłki, radzi szkoła medyczna. możesz także wrócić do jedzenia prostych węglowodanów, a następnie powoli je eliminować z diety, zamiast nagle je wycinać. Objawy zwykle ustępują po pierwszym tygodniu lub dwóch, jeśli możesz wytrzymać tak długo.
Objawy, które należy traktować poważnie
Istnieje wyraźna różnica między łagodnymi objawami ketozy a poważniejszymi objawami kwasicy ketonowej, które nieleczone mogą być śmiertelne, ostrzegają eksperci ds. Zdrowia z American Diabetes Association. Kwasica ketonowa ma szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą, ale może również rozwinąć się u osób na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
ADA wyjaśnia, że kiedy twoje ciało nie może przetworzyć glukozy na energię, musi spalić tłuszcz. W ten sposób powstają ketony, które są produktem ubocznym procesu spalania tłuszczu. Kiedy we krwi jest za dużo ketonów, ciało próbuje wydalić je z moczem, co może prowadzić do odwodnienia. Jeśli nie możesz ich wypłukać, ketony gromadzą się we krwi, co nazywa się kwasicą ketonową .
Objawami, które należy traktować bardzo poważnie, ostrzega ADA, są wyjątkowo suche usta, duszność, nudności i wymioty. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast zabrać cię na pogotowie lub do lekarza. Nieleczona kwasica ketonowa może prowadzić do śpiączki, a nawet śmierci, więc nie próbuj z niej korzystać.
