Pompki są odwiecznym ćwiczeniem z bardzo dobrego powodu: aktywują wiele głównych mięśni w górę iw dół z przodu iz tyłu tułowia. Jeśli próbujesz wzmocnić mięśnie pleców, pompki mogą pomóc, gdy wykonasz pewne korekty. Należy jednak pamiętać, że żadne pompki nie będą kompleksowo trenować tego obszaru.
: 20 najlepszych ćwiczeń pleców na masę ciała
Ulepszenie podstawowego pompowania
Standardowe pompki nie działają na grzbiet latissimus, czyli „łaty”, które są mięśniami pod łopatkami, które wzmacniają bardzo pożądaną formę „V.”, ale działają na mięśnie prostownika pleców (kręgosłup wyprostowany), które biegną długość spinu po obu stronach, co pozwala nam stać prosto i obracać nasze pnie.
Podczas wykonywania pompek utrzymywanie wyciągniętych łopatek zwiększa aktywację mięśni romboidalnych i trapezowych znajdujących się w górnej części pleców.
Inną mniej znaną zaletą wykonywania pompek jest to, że pracują one na mięśnie brzucha, które są niezwykle ważne dla stabilności pleców. W szczególności działają one na poprzeczny brzuch (TA), który jest najgłębszym leżeniem wszystkich mięśni brzucha. Chociaż nie jest to widoczne, jak odbytnica brzucha, odgrywa kluczową rolę w stabilności miednicy, a jego osłabienie związane jest z bólem dolnej części pleców. Aby zwiększyć aktywację TA podczas wykonywania pompek, podciągnij brzuch tak, jakbyś spodziewał się uderzenia w jelito i utrzymuj napięcie podczas ćwiczeń.
Unikanie stresu dolnej części pleców
Podczas gdy podstawowe pompki mogą być bardzo dobre dla pleców, niektóre osoby mogą stwierdzić, że powodują ból, szczególnie w dolnej części pleców. Jest tak, ponieważ pozycja push-up wywiera nacisk na mięśnie tułowia, co z kolei może obciążać kręgi lędźwiowe. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Physical Therapy Science w 2014 r. Wykazano, że robienie pompek z pniem zgiętym do góry - jak w pozycji „psa skierowanego w dół” w jodze - zapobiega nadmiernemu wyprostowaniu dolnej części pleców. Wykazano również, że ta pozycja powoduje większą aktywację serratus przedniego, mięśnia, który ciągnie łopatki do przodu i wokół klatki piersiowej.
Pike Press
Pike Press to wspomniana powyżej odmiana ze sztywnym pniem, z dużą wypłatą dla całego trapezu, płaskiego, szerokiego mięśnia, który obejmuje szyję i większość górnej części pleców. Aktywuje również serratus przedni.
Krok 1
Ustaw dwie ławki obok siebie, ale z wystarczającą ilością miejsca między nimi, aby pomieścić głowę. Uklęknij wzdłuż, z jednym kolanem na każdej ławce i rękami na jednym końcu ławek, a stopami na drugim.
Krok 2
Podnieś swój tyłek wysoko w powietrze, aby twoje ciało zbliżyło się do pozycji odwróconej V, utrzymując ramiona, plecy i kolana wyprostowane.
Krok 3
Zegnij ręce i opuść głowę między końcami dwóch ławek, a następnie pchnij z powrotem do pierwotnej pozycji.
: 10 różnych rodzajów pompek
