Ćwiczenia mogą wzmacniać i rehabilitować podarte więzadła w kostce, a także mięśnie otaczające te więzadła. Częściowo iw pełni rozdarte więzadła można również określić jako skręcenia stawu skokowego. Rozgrzewki, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia równowagi i siły mogą pomóc uniknąć rozdartych więzadeł kostki.
Ćwiczenie koła kostki
To ćwiczenie przywraca zakres ruchu kostce i rozluźnia mięśnie kostki. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Podnieś palce u stóp, aby zraniona stopa znalazła się na pięcie. Obróć kostkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie z powrotem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonuj 10 powtórzeń, trzy do czterech razy dziennie.
Ćwiczenie z rurką oporową
Możesz zaangażować się w ćwiczenie rurki oporowej po powrocie 60 do 70 procent pierwotnego ruchu kostki. Usiądź z piętami na podłodze i ugiętymi kolanami. Zapnij jeden koniec gumowej rurki oporowej na nodze stołu lub ławki. Umieść drugi koniec z przodu stopy. Nie poruszając kolanem, zbliż stopę do ciała i od stołu. Przynieś go tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj przez kilka sekund, zanim wrócisz do pierwotnej pozycji. Powtarzaj, aż poczujesz zmęczenie.
Ćwiczenie z oporem równoległym
To ćwiczenie działa na mięśnie boczne stopy i rozciąga więzadła stawu skokowego. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zranioną stopą. Zapnij jeden koniec paska oporowego do stabilnego przedmiotu, a drugi koniec umieść wokół stopy. Ustaw ciało tak, aby było równoległe do stołu lub komody, do którego przywiązałeś opaskę i upewnij się, że opaska owinięta jest zewnętrzną częścią stopy. Odsuń się od stałego końca paska oporu, aż nie będziesz mógł iść dalej. Powoli powróć do pierwotnej pozycji i powtórz.
Ćwiczenie elastyczności łydek
Aby zwiększyć elastyczność zranionej kostki, stań prosto przed ścianą. Umieść zranioną stopę za drugą stopą, obiema stopami skierowanymi w stronę ściany. Wyciągnij obie ręce w kierunku ściany, używając go jako oporu dla kostki. Opierając pięty, zegnij przednią nogę w kolanie, aż poczujesz napięcie w kostce pleców. Trzymaj odcinek aż do zmęczenia.
