Krzyżówki? Czek.
Żywność przyjazna dla mózgu? Mam ich.
Ale jest jeszcze jeden klucz do zachowania mentalności: ćwiczenia.
Nic dziwnego, że wykazano, że ćwiczenia są tak samo ważne dla mózgu, jak i dla twojego ciała.
„Działania - zarówno poznawcze, jak i fizyczne - wyraźnie chronią nasz mózg” - mówi dr Michael Harrington, dyrektor Neurosciences w Huntington Medical Research Institutes w Pasadenie w Kalifornii.
Aktywność fizyczna zwiększa dopływ krwi do mózgu, chroni przed upośledzeniem umysłowym i chorobami neurodegeneracyjnymi oraz sprzyja między innymi wzrostowi i rozwojowi nowych neuronów.
I to nie zajmuje wiele. Badanie z University of Georgia wykazało, że zaledwie 20 minut ćwiczeń dziennie może poprawić przetwarzanie informacji w mózgu i funkcje pamięci. Więc na co czekasz?
1. Taniec towarzyski
Twoja fokstrota i tanga mogą mieć korzyści dla mózgu poza parkietem.
Według artykułu naukowego w Frontiers in Aging Neuroscience, uczestnicy cotygodniowej, godzinnej lekcji tańca wykazali „znaczną poprawę wydajności… w zakresie poznania / uwagi (pamięć, zdolności wzrokowo-przestrzenne, język i uwaga), czasy reakcji, sensoryczne - wydajność motoryczna, postawa i styl życia ”po sześciu miesiącach w klasie.
Inne badanie w New England Journal of Medicine wykazało, że taniec był jedyną aktywnością fizyczną z 12 badań, która obniżyła ryzyko demencji u uczestników _._
Taniec jest tak korzystny, ponieważ wymaga nie tylko zapamiętywania określonych ruchów, koordynacji z partnerem i świadomości przestrzennej, ale także integruje muzykę i interakcje społeczne - z których oba okazały się korzystne dla mózgu.
2. Ćwiczenia zrównoważone
Od piłek BOSU po slackline, równoważenie belek po wahające się deski, ćwiczenia, które podważają twoje poczucie równowagi i zmuszają cię do skupienia się, mogą prowadzić do lepszego zdrowia mózgu. Giselle Petzinger, MD, adiunkt neurologii klinicznej w Keck Medicine of USC, mówi, że tego rodzaju ćwiczenia poznawcze angażują „zmuszają cię do uczenia się nowych umiejętności i kontrolowania ciała w przestrzeni kosmicznej. To poprawia zdolności motoryczne i obwody w mózgu”.
Może to przenieść się na różne aspekty twojego życia.
„Paddleboarding, na przykład, świetnie nadaje się do zaangażowania poznawczego, ponieważ jest ćwiczeniem opartym na umiejętnościach. Stajesz przed wyzwaniami, gdy próbujesz utrzymać równowagę i popchnąć się w określonym kierunku”. Środkiem ciężkości w dużej mierze rządzi móżdżek, obszar u podstawy mózgu, który pomaga również w kontroli i koordynacji ruchowej. Ostatnie badania pokazują, że móżdżek odgrywa również ważną rolę w przetwarzaniu poznawczym i kontroli emocjonalnej.
3. Joga
Oprócz zmniejszenia stresu, niepokoju i bólu pleców w przeglądzie literatury dotyczącej wpływu jogi na fale mózgowe stwierdzono, że joga spowodowała wzrost szarej materii mózgu - tam, gdzie znajduje się większość neuronów mózgu.
Jest to również część związana z zadaniami takimi jak kontrola mięśni, percepcja sensoryczna, pamięć i podejmowanie decyzji - pozwalając praktyce jogi chronić mózg przed związanymi z wiekiem spadkami poznawczymi.
Odkryto również, że joga zwiększa aktywność w ciele migdałowatym, które kontroluje twoje emocje i motywację, a także w korze czołowej, która kontroluje funkcje ruchowe, rozwiązywanie problemów, spontaniczność, pamięć, język, inicjację i osąd.
Mów o oświeceniu!
4. Bieganie
Niezależnie od tego, czy jesteś codziennym chodzikiem, czy weekendowym biegaczem, walenie w chodnik zwiększy zarówno siłę mózgu, jak i ciało.
„Gdy angażujesz się w czynności sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, zwiększa to przepływ krwi do mózgu i poprawia czynniki troficzne, tworząc środowisko, które umożliwia mózgowi wydajną pracę”, mówi Petzinger.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Brain wykazało również, że bieganie zwiększa liczbę i złożoność komórek nerwowych, które odbierają i przekazują wiadomości do komórki, zmniejsza stan zapalny w tkance nerwowej i podnosi poziom niektórych ważnych białek pochodzących z mózgu.
Badanie sugeruje, że chociaż biegi od łagodnego do umiarkowanego mogą zachować funkcje poznawcze, trening od umiarkowanego do intensywnego może nawet poprawić mózg.
5. Seks
Czy rolka w sianie sprawi, że będziesz mądrzejszy?
Być może.
W jednym badaniu z University of Maryland stwierdzono, że regularna aktywność seksualna poprawiła funkcje poznawcze, a nawet stworzyła nowe neurony w mózgu, podczas gdy inne badania wykazały, że dorośli z aktywnym życiem seksualnym lepiej pamiętają pamięć.
Ustalenia doktora Barry R. Komisaruka z Wydziału Psychologii Rutgersa wykazały, że u kobiet orgazm aktywuje wiele obszarów mózgu jednocześnie, dzięki czemu ta „Wielka O” jest o wiele bardziej korzystna dla mózgu niż ta krzyżówka.
6. Tai Chi
Kiedyś chińska forma sztuki walki do samoobrony, tai chi jest teraz promowana jako opcja ćwiczeń o niskim wpływie, polegająca na serii powolnych, kontrolowanych, płynnych ruchów, które rzucają wyzwanie ciału i umysłowi.
Oprócz poprawy równowagi, stabilności i nastroju, badania sugerują, że tai chi może poprawić twoje funkcje wykonawcze, ogólny termin na zdolności poznawcze, takie jak planowanie, pamięć robocza, uwaga, rozwiązywanie problemów, rozumowanie werbalne i przełączanie zadań.
Połączenie łagodnej aktywności tlenowej i zwinności, wraz z choreograficznymi ruchami i koordynacją tych ruchów z oddechem, wpływa na wiele części mózgu jednocześnie.
Badanie z 2014 r. Wspierane przez Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego wykazało, że regularne praktykowanie tai chi oferuje nawet korzyści dla mózgu osobom, które wykazują łagodne upośledzenie funkcji poznawczych w przypadku demencji.
7. Podnoszenie ciężarów
Oto kolejny powód, aby dowiedzieć się, jaki jest ciężar na siłowni: badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że sześć miesięcy dwa razy w tygodniu treningu oporowego dla uczestników z pewnym pogorszeniem funkcji poznawczych poprawiło ich uwagę, pamięć i plastyczność mózgu w porównaniu z ludźmi, którzy właśnie wykonałem ćwiczenia równowagi i tonowania.
Co ciekawe, osoby bez wcześniejszego pogorszenia funkcji poznawczych potrzebowały 12 miesięcy dwutygodniowej wagi, aby zobaczyć wyniki, co sugeruje, że trening oporowy oferuje korzyści psychiczne szybciej dla osób, które już widzą pewne oznaki osłabienia psychicznego.
Inny przegląd literatury z University of New Mexico potwierdził te same bonusy dla mózgu, a także zmniejszył depresję, lęk i chroniczne zmęczenie. Wybieraj spośród wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń lub ćwiczeń polegających na zawieszeniu ciężarów, takich jak TRX, aby zwiększyć siłę mózgu.
8. Ćwiczenia oddechowe
Podczas gdy ćwiczenia oddechowe, takie jak medytacja i qigong, są dość niskie w forsownej skali aktywności fizycznej, wykazano, że mają wiele pozytywnych skutków dla mózgu.
Korzyści są trzykrotne: medytacja zmniejsza stres i niepokój (które mogą negatywnie wpływać na mózg), opóźnia związane z wiekiem spadki zdolności poznawczych i poprawia inne funkcje mózgu.
Badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że mediacja uważności może faktycznie zwiększyć grubość hipokampa, który kontroluje twoją pamięć i uczenie się, podczas gdy inne odkryły, że praktykujący medytację jogi Vihangam lepiej spisywali się w szerokim zakresie testów poznawczych w porównaniu do osób niebędących medytującymi.
Inne badania opublikowane przez National Institute of Health wykazały, że medytacja może spowolnić lub nawet odwrócić zmiany związane z wiekiem, które normalnie występują w mózgu i że medytujący mieli więcej fałdów mózgu niż osoby niebędące medytującymi, co może zwiększać zdolność mózgu do przetwarzania informacji.
Tak więc, chociaż możesz nie zerwać potu z czasem Om, wiedz, że twój mózg znacznie się poprawia.
Co myślisz?
Czy wykonujesz którąś z tych czynności? Czy zauważyłeś jakieś korzyści dla swojego mózgu? Jakieś inne działania, które powinniśmy dodać do listy? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!
