Jak to działa
Dla każdego ćwiczenia wykonasz 50 powtórzeń i będziesz odpoczywać 35 sekund między każdym zestawem. Ale liczba powtórzeń na zestaw zależy od Ciebie. W pierwszym zestawie wykonasz 12 powtórzeń. Gdy stajesz się bardziej zmęczony, twoje zestawy mogą się zmniejszać, nawet zaledwie trzy lub cztery powtórzenia. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Ukończ wszystkie 50 powtórzeń jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDla każdego ćwiczenia wykonasz 50 powtórzeń i będziesz odpoczywać 35 sekund między każdym zestawem. Ale liczba powtórzeń na zestaw zależy od Ciebie. W pierwszym zestawie wykonasz 12 powtórzeń. Gdy stajesz się bardziej zmęczony, twoje zestawy mogą się zmniejszać, nawet zaledwie trzy lub cztery powtórzenia. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Ukończ wszystkie 50 powtórzeń jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Jak wybrać swoją wagę?
Dla każdego ruchu wybierz wymagającą wagę, którą możesz podnieść dokładnie 12 razy dla jednego zestawu. Użyj pierwszego zestawu ćwiczeń jako przewodnika. Jeśli uzyskasz więcej niż 12 powtórzeń w pierwszym zestawie, powinieneś wybrać większą wagę dla kolejnych zestawów. Jeśli otrzymasz mniej niż 12 w pierwszym zestawie, wybierz mniejszą wagę.
Dla każdego ruchu wybierz wymagającą wagę, którą możesz podnieść dokładnie 12 razy dla jednego zestawu. Użyj pierwszego zestawu ćwiczeń jako przewodnika. Jeśli uzyskasz więcej niż 12 powtórzeń w pierwszym zestawie, powinieneś wybrać większą wagę dla kolejnych zestawów. Jeśli otrzymasz mniej niż 12 w pierwszym zestawie, wybierz mniejszą wagę.
1. Przednie przysiady Kettlebell
Trzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami w górnej części klatki piersiowej. (Możesz także wykonać ćwiczenie z kettlebell w każdej ręce, jak na zdjęciu.) Ułóż biodra w pozycji przysiadowej, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj tułów pionowo. Opuść ciało, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi, a następnie popchnij z powrotem do pozycji stojącej.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTrzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami w górnej części klatki piersiowej. (Możesz także wykonać ćwiczenie z kettlebell w każdej ręce, jak na zdjęciu.) Ułóż biodra w pozycji przysiadowej, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj tułów pionowo. Opuść ciało, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi, a następnie popchnij z powrotem do pozycji stojącej.
2. Podciągnięcia
Chwyć drążek do podciągania z nadmiarowym uchwytem. Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Pociągnij podbródek za pasek, a następnie opuść się, aż ramiona będą prawie wyprostowane, ale nie zablokowane. ZMODYFIKUJ GO: Owiń mocną opaskę do ćwiczeń nad drążkiem i użyj jej jako strzemienia na jedną stopę. Owiń drugą kostkę wokół kostki strzemiączkowej stopy. Użyj paska oporu, który zapewnia wystarczające wsparcie, abyś mógł wyciągnąć brodę ponad pasek.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMChwyć drążek do podciągania z nadmiarowym uchwytem. Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Pociągnij podbródek za pasek, a następnie opuść się, aż ramiona będą prawie wyprostowane, ale nie zablokowane. ZMODYFIKUJ GO: Owiń mocną opaskę do ćwiczeń nad drążkiem i użyj jej jako strzemienia na jedną stopę. Owiń drugą kostkę wokół kostki strzemiączkowej stopy. Użyj paska oporu, który zapewnia wystarczające wsparcie, abyś mógł wyciągnąć brodę ponad pasek.
3. Ważone pompki
Ustaw się w pozycji pushup z ramionami nad nadgarstkami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Opuść ciało - nie pozwól, aby biodra opadły lub podskoczyły - aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Naciśnij ponownie. ZMODYFIKUJ GO: Wykonuj pompki z kolanami na podłodze. Trzymaj tułów w linii z biodrami i udami.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMUstaw się w pozycji pushup z ramionami nad nadgarstkami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Opuść ciało - nie pozwól, aby biodra opadły lub podskoczyły - aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Naciśnij ponownie. ZMODYFIKUJ GO: Wykonuj pompki z kolanami na podłodze. Trzymaj tułów w linii z biodrami i udami.
4. Rzędy masy ciała
Ustaw sztangę w przysadzistym stojaku około 2 lub 3 stopy nad podłogą. Połóż się na plecach z klatką piersiową pod barem. Chwyć drążek za uchwyt, rozsuń dłonie o szerokość ramion. Trzymając ciało w linii prostej od stóp do głów, podciągnij klatkę piersiową do paska. Opuść się, aż ramiona będą prawie proste. To jedno powtórzenie. Możesz również użyć TRX Suspension Trainer, jak na zdjęciu. ZMODYFIKUJ GO: Ułatw sobie chodzenie stopami, aby ugiąć kolana.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMUstaw sztangę w przysadzistym stojaku około 2 lub 3 stopy nad podłogą. Połóż się na plecach z klatką piersiową pod barem. Chwyć drążek za uchwyt, rozsuń dłonie o szerokość ramion. Trzymając ciało w linii prostej od stóp do głów, podciągnij klatkę piersiową do paska. Opuść się, aż ramiona będą prawie proste. To jedno powtórzenie. Możesz również użyć TRX Suspension Trainer, jak na zdjęciu. ZMODYFIKUJ GO: Ułatw sobie chodzenie stopami, aby ugiąć kolana.
5. Wyczyść hantle i naciśnij
To ćwiczenie składa się z dwóch części. CZĘŚĆ PIERWSZA: Trzymaj dwa hantle po bokach. Kucnij, aby hantle prawie dotykały podłogi. Naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstać wybuchowo. Użyj pędu, aby podnieść hantle do wysokości ramion. CZĘŚĆ DRUGA: Natychmiast zanurz kilka centymetrów w lekką przysiadę. Następnie podnieś się gwałtownie, używając pędu, aby docisnąć hantle prosto nad głową (na zdjęciu). Opuść hantle z powrotem na ramiona, a następnie na podłogę.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTo ćwiczenie składa się z dwóch części. CZĘŚĆ PIERWSZA: Trzymaj dwa hantle po bokach. Kucnij, aby hantle prawie dotykały podłogi. Naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstać wybuchowo. Użyj pędu, aby podnieść hantle do wysokości ramion. CZĘŚĆ DRUGA: Natychmiast zanurz kilka centymetrów w lekką przysiadę. Następnie podnieś się gwałtownie, używając pędu, aby docisnąć hantle prosto nad głową (na zdjęciu). Opuść hantle z powrotem na ramiona, a następnie na podłogę.
6. Rozwijanie koła Ab
Zacznij na rękach i kolanach. Chwyć uchwyty rolki ab i zawsze zachowując kontrolę, rozłóż ją przed sobą. Rozciągnij się tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, by ciało upadło na podłogę. Przetocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz również użyć załadowanej sztangi zamiast rolki ab.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMZacznij na rękach i kolanach. Chwyć uchwyty rolki ab i zawsze zachowując kontrolę, rozłóż ją przed sobą. Rozciągnij się tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, by ciało upadło na podłogę. Przetocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz również użyć załadowanej sztangi zamiast rolki ab.
Co myślisz?
Których ćwiczeń w tym treningu oczekujesz? Jak długo zajęło ci ukończenie treningu? Daj nam znać swoje przemyślenia w komentarzach.
Źródło: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMKtórych ćwiczeń w tym treningu oczekujesz? Jak długo zajęło ci ukończenie treningu? Daj nam znać swoje przemyślenia w komentarzach.
