Według publikacji „Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010”, Amerykanie nie otrzymują wystarczającej ilości prozdrowotnych owoców morza w swojej diecie. ” Spożywanie 8 uncji owoców morza tygodniowo zmniejsza ryzyko chorób serca. Jeśli chcesz zjeść więcej ryb, ale nie podoba ci się rybi smak, możesz rozważyć tilapię, czyli białą rybę o łagodnym smaku. Podobnie jak inne rodzaje owoców morza, tilapia ma wysoką zawartość białka, niską kaloryczność i dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
Białko Niskokaloryczne
Jeśli chodzi o kalorie, tilapia dokonuje wyboru niskokalorycznego. 3, 5 uncja porcji gotowanej tilapii zawiera 128 kalorii. Dla porównania, ta sama porcja pieczonej piersi kurczaka bez skóry zawiera 165 kalorii. Zgodnie z „Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2010 r.” Amerykanie już spożywają więcej kalorii niż wydają. Zawarcie w diecie niskokalorycznych produktów spożywczych, takich jak tilapia, może pomóc ci zmniejszyć kalorie bez poświęcania wielkości porcji.
Bogate w białko
Tilapia jest dobrym źródłem białka, z 26 gramami w porcji 3, 5 uncji. Ogólnie kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni 56 gramów. Jedna porcja tilapii zaspokaja około połowę dziennego zapotrzebowania na białko. Dodatkowo, jako zwierzęce źródło białka, tilapia dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, co oznacza, że jest to kompletne źródło białka. Twoje ciało może następnie użyć białka w tilapii do budowy i utrzymania swoich zapasów białka.
Serce zdrowe dla tłuszczu
Tilapia ma niską zawartość tłuszczu, ale jest dobrym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. 3, 5 uncja porcji gotowanego tilapia zawiera 3 gramy tłuszczu całkowitego i 131 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3. „Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2010” mówią, że potrzebujesz około 250 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, co oznacza, że twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować. Takie kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
Witaminy i minerały
Tilapia może pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na magnez i witaminę B, ale jest szczególnie dobrym źródłem witaminy D. Magnez jest minerałem, który wspiera zdrowie kości i jest potrzebny do regulacji cukru we krwi i ciśnienia krwi. Witaminy z grupy B zmieniają spożywane jedzenie w energię. Według Biura Suplementów Diety witamina D występuje w bardzo niewielu produktach spożywczych. Chociaż twoje ciało może wytwarzać witaminę D poprzez ekspozycję na słońce, ważne jest również, aby w diecie uwzględnić dobre źródła witaminy. Witamina D pomaga wchłaniać wapń i jest również ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości.
