Mięsień naramienny pokrywa staw barkowy od tyłu do przodu, umożliwiając uprowadzenie, wyprostowanie i zgięcie ramienia. Naprężenie tego mięśnia może powodować znaczny ból i w konsekwencji wpływać na zakres ruchu i siły. W przypadku zranionego mięśnia naramiennego prawdopodobnie trudno będzie rzucić piłkę, wykonywać pompki, pływać lub uprawiać inny sport lub ćwiczyć, które wymagały ruchu ramienia. Jeśli twoja naramiennik doznał obrażeń, skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia dokładnej diagnozy. Następnie możesz zobaczyć fizjoterapeuty, który może przepisać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które są kluczową częścią procesu rehabilitacji w przypadku takiego urazu. Po oczyszczeniu możesz kontynuować pracę nad zakresem ruchu i wzmocnieniem.
Ćwiczenia z zakresu ruchu
Przywrócenie zakresu ruchu stawu barkowego jest pierwszym celem programu rehabilitacji dla szczepu naramiennego. Rozciągnij ręce za plecami dłońmi razem dla przedniej lub przedniej części naramiennika i pociągnij ramię przez klatkę piersiową i szyję, aby rozciągnąć odpowiednio środkową i tylną część. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 30 sekund lub kilkakrotnie wydłużaj mięsień o tę samą ilość czasu, aby dynamicznie rozciągać.
Ćwiczenia z oporem izometrycznym
Wykonaj ćwiczenia izometryczne, aby skurczyć mięsień naramienny, jeśli poruszenie ramieniem powoduje dyskomfort - często na początku procesu rehabilitacji. Stań twarzą do ściany lub na boki - zranionym ramieniem najbliżej ściany - lub tyłem do ściany, w zależności od miejsca urazu, a następnie wciśnij dłoń w ścianę przez co najmniej 5 sekund.
Ćwiczenia z oporem dynamicznym
Zastąp ćwiczenia izometryczne ćwiczeniami dynamicznego oporu, gdy poruszenie uszkodzoną ręką nie powoduje już bólu. Wykonaj przednie podniesienie i prasę wojskową dla przedniego naramiennika, boczne podniesienie i pionowy rząd dla środkowego naramiennika, a także pochylony rząd i wsteczne podniesienie dla tylnego naramiennika. Podczas wykonywania prasy wojskowej ze sztangą lub hantlami stań za Tobą, aby w razie potrzeby udzielił pomocy.
Ćwiczenia plyometryczne
Wykonywanie wybuchowych ćwiczeń plyometrycznych może być konieczne pod koniec programu rehabilitacji, jeśli jesteś sportowcem. Na przykład rzut piłką do tyłu skierowany jest na przednią naramiennik. Ćwiczenie polega na jak najdalszym rzuceniu piłką lekarską nad głowę i za ciało.
Rekomendacje
Rozpocznij codzienne wykonywanie ćwiczeń ruchowych i izometrycznych po odpoczynku przez kilka dni po urazie. Gdy początkowy ból ustąpi, zacznij wykonywać ćwiczenia z dynamicznym oporem trzy razy w tygodniu w kolejne dni, aby przywrócić siłę. Rozgrzej się przez pięć do 15 minut przed każdą sesją ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko ponownego zranienia. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustępuje lub powraca w dowolnym momencie podczas procesu rehabilitacji.
