Kapsułki oleju lnianego i olej rybny są popularnymi suplementami przyjmowanymi w celu zapewnienia wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 w diecie. Tłuszcze Omega-3 stanowią zdrowy dodatek do diety w celu zapobiegania wysokim trójglicerydom i objawom reumatoidalnego zapalenia stawów.
Wskazówka
Możesz brać olej lniany i olej rybny, o ile nie ma przeciwwskazań dotyczących leków lub problemów zdrowotnych. Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.
Jednak tłuszcze omega-3 w oleju lnianym różnią się od oleju rybnego. Olej lniany zawiera kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), natomiast olej rybny zawiera kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Olejki te zapewniają wiele podobnych korzyści, ale różnią się sposobem ich przetwarzania przez organizm.
DHA i EPA są najbardziej niezbędnymi formami kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie. ALA można przekształcić w DHA i EPA, ale współczynnik konwersji podany przez National Institutes of Health (NIH) jest niski i wynosi poniżej 15 procent. Tłuszcze Omega-3 można spożywać w postaci naturalnej w żywności lub przyjmować jako suplementy, takie jak płyn lub kapsułki.
Co to są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to jedna z dwóch głównych klas wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a druga to omega-6. Występują najczęściej w owocach morza oraz niektórych nasionach i orzechach. Błony komórkowe w ciele tworzą fosfolipidy, których struktura zależy od kwasów omega-3. Omega-3 odgrywają również rolę w układzie sercowo-naczyniowym, immunologicznym, hormonalnym i płucnym.
Optymalnym sposobem spożywania wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 zgodnie z zaleceniami National Institutes of Health są całe źródła żywności. Arkusz informacyjny NIH na temat kwasów tłuszczowych omega-3 podaje, że wykazano, że tylko spożywanie całych owoców morza zapewnia ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Po zakończeniu badań przy użyciu kwasów omega-3 w postaci suplementu nie można znaleźć takich samych wyników. Chociaż poziomy trójglicerydów były znacznie zmniejszone, ryzyko zawału serca, udaru lub śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych nie zostało zmniejszone w porównaniu z placebo.
Olej lniany kontra olej rybny
Kwas tłuszczowy omega-3 ALA jest roślinnym kwasem tłuszczowym znajdującym się w orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie, soja, rzepak i siemię lniane. Harvard Health twierdzi, że siemię lniane zawiera ich najwięcej w ilości 7 gramów na łyżkę stołową. ALA należy przekształcić w DHA i EPA, aby mieć pozytywny wpływ na organizm.
Istnieje ograniczona ilość enzymów, które mogą przeprowadzić ten proces konwersji, i jako taka wynika tylko bardzo mała ilość DHA i EPA. Raport z Harvardu ujawnia, że zaledwie 10 do 15 procent, a może nawet mniej, kwasów omega-3 jest przekształcanych w przydatną formę.
Jest to ważne, ponieważ patrząc na etykiety kapsułek z siemienia lnianego i oleju z siemienia lnianego, podana ilość kwasów tłuszczowych omega-3 nie jest dokładnym odzwierciedleniem tego, co organizm może faktycznie wykorzystać. W rzeczywistości, gdy etykieta podaje 7 gramów na łyżkę stołową, faktyczna użyteczna ilość wyniesie około 700 miligramów. Należy o tym pamiętać, starając się osiągnąć pożądane ilości EPA i DHA w diecie.
Z drugiej strony olej rybny jest znacznie wyższy pod względem poziomów EPA i DHA. Według NIH suplementy oleju z ryb różnią się, ale średnio zawierają około 1 gram oleju z ryb na kapsułkę. Każda kapsułka zazwyczaj zapewnia 180 miligramów EPA i 120 miligramów DHA.
Czy łączenie tych suplementów jest bezpieczne?
Łączenie oleju lnianego i rybnego jest bezpieczne, choć może być niepotrzebne. Jeśli nie jesteś weganinem i nie sprzeciwiasz się przyjmowaniu oleju z ryb, lepiej jest uzyskać odpowiednią ilość EPA i DHA w diecie. Harvard Health donosi, że olej lniany nie zastępuje ani nie zastępuje olejów rybnych. Zaleca się, aby ludzie spożyli 8 uncji owoców morza co tydzień, aby czerpać wiele korzyści z kwasów Omega-3 i innych składników odżywczych znajdujących się w całej formie pokarmu.
Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego ostrzega, że osoby przyjmujące leki na krzepnięcie krwi mogą być narażone na ryzyko podczas dodawania suplementów omega-3 do swojej diety. Pamiętaj, ile spożywasz kwasów omega-3, jeśli bierzesz kapsułki z rybami i olejem lnianym. Inne objawy suplementów omega-3 mogą obejmować nieprzyjemny oddech, nieprzyjemny smak w ustach, zapach ciała, ból głowy i problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, biegunka i zgaga. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem nowego suplementu do diety.
