Rozdarcie ciała wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia uporządkowanemu schematowi ćwiczeń i odżywiania. Jednak pomimo tego, co myślisz, nie musisz spędzać niezliczonych godzin na siłowni, aby osiągnąć zgrabną sylwetkę. Zamiast tego skorzystaj z doskonałej atmosfery i wygody własnego domu, aby spalić kalorie i wzmocnić mięśnie. Staraj się ćwiczyć pięć do sześciu dni w tygodniu, aby osiągnąć jak najlepsze ciało.
Przynieś sprzęt do domu
Kup kilka elementów wyposażenia i załóż własną mini-siłownię w domu. Sprzęt nie musi być drogi ani skomplikowany; raczej dwa do trzech zestawów ciężarków i piłka lekarska, skakanka i mata mogą załatwić sprawę. Ustaw sprzęt w wolnym pokoju lub salonie trzy do czterech dni w tygodniu i ukończ program treningu obwodowego, który jest ukierunkowany na główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała, a także na rdzeń. Staraj się wykonywać od 8 do 10 ćwiczeń na minutę przez każdy obwód i powtórz trzykrotnie.
Zapomnij o brzuszkach
Deski trenują podstawowe mięśnie brzucha, a także ramiona i ramiona. Gdy konsekwentnie wykonywane w ramach ogólnego schematu fitness i diety, deski mogą pomóc w osiągnięciu pożądanego sześciopaku. Ćwiczenia z deską można wykonywać w dowolnym miejscu, w tym w biurze, na zewnątrz lub we własnym domu. Wykonaj to ćwiczenie, leżąc na brzuchu na podłodze. Pchnij się tak, że spoczywasz na palcach i przedramionach, łokciami pod ramionami. Utrzymuj proste plecy od stóp do głów, kurcząc mięśnie brzucha, aby uniknąć zwiotczenia bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz trzy razy, pięć do sześciu dni w tygodniu.
Weź swój pot
Trening siłowy zwiększy beztłuszczową masę mięśniową i poprawi definicję mięśni. Jednak nie będziesz wyglądać na rozerwanego, jeśli masz warstwy tłuszczu ukrywające te mięśnie. Zaplanuj od pięciu do sześciu sesji ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo w swoim terminarzu na 30 do 60 minut z umiarkowaną intensywnością. Cardio zwiększa spalanie kalorii w celu utraty wagi na całym ciele i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu nadal spalasz kalorie podczas odpoczynku. Będziesz musiał stworzyć dzienny deficyt kalorii, w którym spalasz więcej kalorii niż spożywasz, aby spalić tłuszcz. Wybierz ćwiczenia, które działają na główne grupy mięśni - takie jak bieganie, jazda na rowerze, turystyka i narciarstwo biegowe - aby zmaksymalizować spalanie kalorii i budować mięśnie.
Pomyśl zanim zjesz
Dieta o czystym jedzeniu jest integralną częścią uzyskania zgranej budowy ciała bez konieczności wchodzenia na siłownię przez trzy do czterech godzin dziennie. Zła dieta może z łatwością przerwać ciężką pracę, którą regularnie wkładasz w ćwiczenia, dlatego kluczowe znaczenie ma jedzenie o niskiej zawartości kalorii, ale o wysokiej zawartości niezbędnych składników odżywczych. Unikaj tłuszczów trans i wysokokalorycznych i wysokosłodzonych produktów spożywczych na rzecz talerza pełnego warzyw, owoców, chudych białek i zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i orzechy, z umiarem. Zjedz trzy posiłki dziennie plus przekąskę przedtreningową i potreningową - taką jak koktajl zrobiony z mleka i banana - jeśli planujesz intensywny trening na ten dzień.
