Sprowadzenie poziomu tkanki tłuszczowej do stanu rozdrobnionego wymaganego do konkurowania w kulturystyce nie jest łatwym zadaniem. Przestrzeganie ogólnego planu zdrowego posiłku z lekkim treningiem siłowym i wysiłkowym nie zostanie przerwane. Musisz spersonalizować swoje podejście, wybrać sposób odżywiania i utrzymać wysoką intensywność treningu, aby zredukować tkankę tłuszczową i zostać rozerwanym.
Krok 1
Zmniejsz spożycie kalorii w celu utraty tkanki tłuszczowej. Jest to zasada numer jeden wyglądania na oszukaną, ponieważ musisz zużywać mniej kalorii niż codziennie spalasz, aby stracić tłuszcz. Dr Layne Norton, specjalista od żywienia i zawodowy kulturysta, zaleca pomnożenie masy ciała w funtach przez 13 do 17, aby ustalić dzienne spożycie kalorii. Jeśli łatwo nosisz tłuszcz, celuj w dolną część tego lub przejdź do górnej części, jeśli jesteś naturalnie szczupły i smukły.
Krok 2
Trenuj z ciężarami, które są dla ciebie ciężkie. Trening ciężki buduje i utrzymuje masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Według trenera sił Joe DeFranco przejście na lekkie ciężary dla wysokich powtórzeń, jak tradycyjnie zaleca się, jest błędem. Lżejsze może nawet powodować utratę mięśni, ponieważ nie otrzymują stymulacji wymaganej do utrzymania siły i wielkości. DeFranco zaleca wykonywanie trudnych serii w zakresie od 6 do 15 powtórzeń.
Krok 3
Rozpocznij trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT. Ta forma cardio spala więcej tłuszczu i utrzymuje masę mięśniową bardziej skutecznie niż cardio w stanie stacjonarnym lub niskiej intensywności, twierdzi trener i kulturysta Ivan Nikolov. Może zwiększyć produkcję hormonu wzrostu, który przyspiesza utratę tłuszczu i spala więcej kalorii niż praca przy niskiej intensywności. Wykonuj dwie sesje HIIT co tydzień. Użyj dowolnego sprzętu cardio i rozgrzej się przez pięć minut. Podkręć opór i pracuj tak ciężko, jak to możliwe przez 30 sekund, a następnie zmniejsz opór i prędkość do łatwego tempa na dwie minuty. Powtórz to sześć razy, a następnie ostudź przez pięć minut.
Krok 4
Dodaj kardio o średniej i niskiej intensywności, gdy utrata tłuszczu się zatrzyma. Jak zauważa trener siły Darren Mehling, dla kulturystów, którzy niosą dużą masę, trening cardio o niskiej i średniej intensywności może powodować duże spalanie kalorii i być produktywny w przypadku utraty tłuszczu. Zacznij od dwóch 30-minutowych sesji tygodniowo, na maszynie do ćwiczeń wysiłkowych lub chodząc, biegając, pływając lub jeżdżąc na rowerze i zwiększaj każdą sesję o pięć minut, jeśli utrata masy ciała spadnie o tydzień.
Krok 5
Upuść kalorie, jeśli utrata masy ciała ustanie. Gdy twoja masa tłuszczowa zmniejsza się i stajesz się lżejszy, spalisz mniej kalorii, zauważa dietetyk i kulturysta Tom Venuto. (Ref 5) Oznacza to, że na pewnym etapie będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii. Zważ się raz w tygodniu, a jeśli Twoja waga jest taka sama z tygodnia na następny, zmniejsz swoje kalorie o 50 do 100 dziennie.
Wskazówka
Wejście w stan kulturystyki jest wyczerpujący psychicznie i fizycznie, więc szukaj wsparcia tam, gdzie to możliwe. Może to oznaczać, że dołączy do ciebie przyjaciel lub porozmawiasz z kulturystami na siłowni o nadchodzących koncertach, które robią. W rzeczywistości nie musisz z nimi konkurować w serialu, ale dieta w tym samym czasie może pomóc ci przetrwać najtrudniejsze dni.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety przygotowawczej i rutyny. Będzie to o wiele trudniejsze niż jakikolwiek plan, który stosowałeś wcześniej, więc regularnie oceniaj swoje samopoczucie i umów się z nim na spotkanie, jeśli zaczniesz źle się czuć.
