Kiedy układasz swoją rutynę treningu siłowego, włącz menu rozwijane, aby celować w plecy. Ten ruch przede wszystkim aktywuje latissimus dorsi, szeroki mięsień pokrywający tył żeber i częściowo owijający się wokół dolnej talii.
Chociaż rozwijanie lat wydaje się stosunkowo proste, często odbywa się to w sposób, który nie maksymalizuje jego potencjału budowania mięśni. Zastanów się, jak szerokość uchwytu, pozycja uchwytu i kierunek paska wpływają na używane mięśnie.
Co to jest Lat Pulldown?
Prawdopodobnie widziałeś maszynę rozwijającą się na siłowni. To wolnostojąca maszyna lub przystawka na kompleks kablowy z wyściełanym siedziskiem, podparciami ud i długim drążkiem zwisającym z górnego pręta. Siedzisz na siedzeniu, zaczepiasz uda pod poduszkami i ciągniesz drążek do szyi lub klatki piersiowej.
Lat Activator
Nazywa się to „lat pulldown” z tego powodu, że aktywuje lats, pseudonim dla latissimus dorsi. Szeroki i cienki mięsień ten jest nieodłącznym elementem wszelkiego rodzaju ruchów pociągowych, w tym podciągania i pływania. W życiu codziennym możesz używać łat, gdy spuszczasz ciężki przedmiot z półki. Lats również poruszają rękami podczas chodzenia lub wiosłowania i pomagają, gdy krzyżujesz ręce przed klatką piersiową.
Lat pulldown używa innych mięśni pleców do pomocy. Kiedy przyciągasz drążek do klatki piersiowej, pracujesz na romboidach (zarówno większych, jak i mniejszych), które są odpowiedzialne za wycofanie szkaplerza lub łopatki; trapez (dolny i środkowy), który pomaga również pociągnąć łopatkę w dół i przesunąć ramię w górę; i teres major, teres minor i infraspinatus, mięśnie mankietu rotatora.
Tylna część naramiennika jest technicznie mięśniem za ramionami, ale oferuje również pomoc podczas rozwijania się i przyczynia się do pojawienia się silnego grzbietu w kształcie litery V. Mniejszy mięsień, zwany łopatkami dźwigni, stabilizuje plecy i boki szyi podczas opuszczania paska.
Blaster górnej części ciała
Podczas gdy loki są nadal zwycięzcą, jeśli chodzi o budowanie dużych bicepsów, te mięśnie twojego ramienia również odgrywają rolę w rozwijaniu lat. Chwytanie i pociąganie drążka aktywuje mięśnie przedramienia, ramienia i ramienia. Rozwijanie lat stymuluje również mięśnie piersiowe mniejsze, mniejsze i głębsze z twoich dwóch mięśni klatki piersiowej.
Wreszcie, rozwijanie lat używa tricepsa do stabilizacji stawu łokciowego podczas zginania i rozciągania.
Uchwyt Lat Pulldown
Maszyna typu pulldown ma szeroki pręt, który można technicznie chwytać na wiele sposobów: szeroki, wąski, średni, overhand lub underhand. Ponieważ celem tego ćwiczenia jest maksymalizacja aktywacji latissimus dorsi, sensowne jest wybranie uchwytu, który najlepiej osiąga ten cel.
Pociągnięcie paska w dół przed twarzą i szyją jest najbardziej skuteczne w aktywacji łatów w porównaniu z pociągnięciem paska za szyję, pokazało badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Strength and Condition Research. Jest to również bezpieczniejszy sposób wykonywania ćwiczenia.
Będziesz także chciał trzymać poprzeczkę za uchwyt, ponieważ zapewnia to również maksymalną aktywację latissimus dorsi, pokazały inne badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2010 roku.
Nie musisz się jednak zbytnio przejmować, jak szeroko trzymasz poprzeczkę. Wąski, szeroki i średni uchwyt wydawał się w znacznym stopniu sprawiać, że łaty działają, naukowcy odkryli w badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research w 2014 r. Podczas gdy średni chwyt zapewniał niewielki wzrost aktywacji mięśni w większości mięśni użyte do rozwijania lat, ta stymulacja nie była tak duża niż inne uchwyty, że naprawdę miała znaczenie, gdy próbujesz zbudować plecy.
: Najlepsze ćwiczenia górnej części pleców dla grubych pleców
