Mit o tym, jak wspólne jedzenie owoców i mięsa prowadzi do gnicia cukrów w jelitach? Całkowicie fałszywy.
Niezależnie od tego, czy można je znaleźć w starożytnych tekstach ajurwedyjskich, czy w artykułach odchudzających w różnych magazynach konsumenckich, zalecenia dotyczące łączenia żywności są wszechobecne. Prawda jest taka, że niewielu ma za sobą uzasadnioną naukę, a wielu opiera się na nieporozumieniach dotyczących sposobu trawienia w ludzkim ciele.
„Pomysł, że musisz jeść określone pokarmy, aby zoptymalizować trawienie, jest kompletny i totalny nonsens” - mówi dr Janet Bond Brill, zarejestrowana dietetyk, który uzyskał tytuł magistra zarówno w zakresie żywienia, jak i fizjologii ćwiczeń oraz doktorat z fizjologii ćwiczeń. W szczególności Brill odniósł się do pomysłu, że wspólne spożywanie niektórych pokarmów spowoduje, że gniją one w twoim ciele jako „mit, który nie chce umrzeć”.
Jednak prawdą jest, że niektóre składniki odżywcze mogą zwiększać lub zmniejszać biodostępność innych składników odżywczych i są korzystne na wiele innych sposobów. Dobre i złe kombinacje jedzenia mogą być szczególnie ważne dla osób z niedoborami żywieniowymi lub spożywających dietę roślinną.
Rozmawialiśmy z trzema ekspertami ds. Żywienia, aby dowiedzieć się, które jedzenie łącząc kombinacje, których naprawdę powinieneś unikać, a niektórzy mogą pomóc zoptymalizować twoje zdrowie.
BAD COMBO # 1: Fasola i czerwone wino
Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub masz niedobór żelaza, posłuchaj. Możesz spróbować czerwonego wina - kawy lub czekolady - na własną rękę. To dlatego, że garbniki znajdujące się w nich zapobiegają wchłanianiu żelaza, mówi Sara Haas, zarejestrowana dietetyk. Jest to szczególnie wyraźne w wegetariańskich źródłach żelaza, takich jak fasola, ciemnozielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste. „Nie pij czerwonego wina podczas jedzenia sałatki z czarnej fasoli”, radzi Haas.
BAD COMBO # 2: Szpinak i produkty mleczne
Uwielbiasz szpinak w śmietanie? A może spanakopita? Oto kilka złych wieści: „Szczawiany to te małe związki, które łączą się z wapniem i zapobiegają jego wchłanianiu”, mówi Sara Haas, dietetyk dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub jesteś kobietą w okresie menopauzy lub po prostu chcesz mieć pewność, że dobrze wchłaniasz wapń, unikaj mieszania produktów mlecznych z pokarmami gęstymi szczawianem, takimi jak szpinak, buraki, collard, pory i pietruszka. Zamiast tego przygotuj śmietanowy szpinak z mlekiem kokosowym, który jest również doskonałym składnikiem kremowych zup wypełnionych warzywami korzeniowymi i zielonymi liśćmi.
BAD COMBO # 3: Orzechy i Tofu
Jeśli jesteś zjadaczem roślin, możesz zastanowić się dwa razy, zanim dodasz orzechy nerkowca lub sezam do następnego smażenia. Fityniany - znajdujące się w orzechach, nasionach i pełnych ziarnach - mogą blokować wchłanianie żelaza, coś, na co ludzie z roślin muszą zwrócić szczególną uwagę przy planowaniu posiłków. Na przykład tofu i inne produkty sojowe są łatwym i bogatym w białko sposobem dla szefów warzyw, aby zdobyć żelazo.
GOOD COMBO # 1: Orzechy i płatki owsiane
Tamara Duker Freuman, zarejestrowana dietetyk, mówi, że ludzie próbujący kontrolować swoją wagę lub poziom cukru we krwi mogą chcieć łączyć pełne ziarna skrobi z pokarmami bogatymi w błonnik, białko lub tłuszcz. „Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy lub jeśli jesteś po prostu podatny na hiperglikemię, hipoglikemię lub nieprawidłowości w poziomie cukru we krwi”, mówi, „to jak połączyć węglowodany z tłuszczem i białkiem może mieć wpływ na szybkość lub powoli twoje węglowodany uderzają w cukier. ”
Może to być coś tak prostego, jak dodanie garści orzechów do sałatki owocowej lub zjedzenie płatków owsianych z masłem migdałowym zamiast owoców. Zamiast tostów z owocami i dżemem, spróbuj tostów z masłem orzechowym lub awokado i jajkami, aby spowolnić trawienie i kontrolować poziom cukru we krwi.
GOOD COMBO # 2: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i pomidory
Pomidory zawierają likopen, rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który może pomóc w zapobieganiu wzrostowi guza i zmniejszyć ryzyko raka i chorób układu krążenia. „Jeśli do pomidorów skropisz odrobinę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, pomoże to w absorpcji likopenu z pomidorów, ponieważ jest to koncepcja rozpuszczalności w tłuszczach” - mówi dr Brill. Inną opcją jest podawanie bagietek z bruschettą, bazylią i plasterkami pomidorów, z uwzględnieniem oliwy z oliwek.
GOOD COMBO # 3: Awokado i zielona sałatka
„Witamina K jest ważną witaminą krzepnącą”, mówi Sara Haas, zarejestrowana dietetyk dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. „Pomaga także w zdrowiu kości i serca, a ludzie o tym niewiele myślą”. Zielone warzywa liściaste należą do żywności o najwyższej zawartości tej witaminy i będziesz chciał jeść z nimi zdrowy tłuszcz.
„Jest w klasie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nie możesz wchłonąć witaminy K, chyba że masz trochę tłuszczu, aby ją wchłonąć i wprowadzić do krwioobiegu”. Prostym i pysznym sposobem na to jest dodanie awokado lub oleju z awokado do sosu sałatkowego.
GOOD COMBO # 4: Kombu and Beans
Kombu, jadalny wodorosty powszechnie spożywane we wschodniej Azji, ma enzymy, które pomagają rozbić cukier rafinozowy w fasoli. Ponieważ nasze ciała nie mogą trawić cukru rafinozowego, związek prowadzi do gazu jelitowego. Tutaj przydaje się ciemne wodorosty. Być może nie znasz go, ale często stosuje się go w japońskim bulionie dashi lub w kulkach ryżowych onigiri.
„Kiedy robisz fasolę z suchej fasoli i gotujesz ją, możesz wrzucić do niej trochę kombu z suchą fasolą, co skraca czas gotowania i pomaga odgazować fasolę”, mówi dr Brill. W ten sposób możesz mieć swoją fasolę bez Beano.
GOOD COMBO # 5: Łosoś i brokuły
Korzyści z wapnia zostały dobrze ustalone. Pomaga budować i utrzymywać silne kości oraz poprawia funkcjonowanie serca, nerwów i mięśni. Witamina D ma również zalety dla zdrowia psychicznego i może nawet pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych nowotworów.
„Witamina D pomaga w absorpcji wapnia, więc jeśli jesz coś z witaminą D, pomaga ona wchłaniać wapń w innych produktach spożywczych” - mówi Sara Haas, dietetyk. Dlatego warto łączyć produkty bogate w witaminę D, takie jak łosoś i sardynki, z produktami o wysokiej zawartości wapnia, takimi jak bok choy, brokuły lub inne ciemnozielone warzywa. Oczywiście nie szkodzi, że kombinacje są pyszne. Smacznego.
GOOD COMBO # 6: Fasola i papryka
Chcesz poprawić wchłanianie żelaza? Wystarczy dodać witaminę C. Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących diety roślinne, ponieważ żelazo ze źródeł mięsnych jest lepiej wchłaniane. „Sok z cytryny na szpinaku, jarmużu lub rukoli pomaga wchłaniać żelazo” - mówi dr Brill. Inne opcje obejmują gotowanie papryki z fasolą, dodawanie pomidorów do soczewicy lub, jak zaleca dietetyk Sara Haas, tworzenie salsy z edamame, cebulą i truskawkami.
Co myślisz?
Czy masz jakieś pyszne przepisy, które zwiększają wchłanianie składników odżywczych lub zapobiegają wypadkom cukru we krwi? Zostaw swoje myśli w komentarzach!
