Niezależnie od tego, czy jesteś generałem siłowni, sportowcem, czy kulturystą, nie jest tajemnicą, że wielu miłośników fitness szaleje za masłem orzechowym. Ten kremowy produkt do smarowania może być bardzo zdrową przekąską, szczególnie jeśli wybierzesz słoik z masłem orzechowym, który zawiera zero dodatków, takich jak cukier i olejki zapalne.
I chociaż większość ludzi prawdopodobnie jest zadowolona z jedzenia go prosto ze słoika, dodanie pasty do śniadaniowych naleśników lub smoothie to świetny sposób na zrównoważenie posiłku z białkiem, tłuszczem i węglowodanami - uznając to za solidną przekąskę budującą mięśnie.
Korzyści odżywcze z masła orzechowego
Masło orzechowe jest kalorycznie gęste dzięki wysokiej zawartości tłuszczu. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego wynoszą około 191 kalorii z około 7 gramami białka, 7 gramów węglowodanów i około 16 gramów tłuszczu, zgodnie z USDA.
Joanna Foley, RD, mówi LIVESTRONG.com, masło orzechowe jest również doskonałym źródłem białka, które jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek mięśniowych. Według National Academy of Sports Medicine, szczególnie dla osób trenujących intensywnie, jak większość kulturystów, wystarczająca ilość białka i węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla promowania regeneracji i wzrostu mięśni. Tak więc dodanie masła orzechowego do koktajlu po treningu może być idealną formułą do regeneracji.
Pyszne smarowanie ma również wysoką zawartość kalorii w tłuszczach. Ale według Foleya większość z nich pochodzi ze zdrowego jednonienasyconego tłuszczu. Według Mayo Clinic jednonienasycone tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i mogą pomóc w łagodzeniu stanu zapalnego. Pamiętaj jednak, że tłuszcz w sumie stanowi 9 kalorii w gramie, uważając go za bardziej gęsty od kalorii niż białko i węglowodany, więc będziesz chciał obserwować swoje porcje, jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu.
Wybór najlepszego masła orzechowego
Podobnie jak w przypadku wszystkich pakowanych produktów, upewnij się, że kupujesz zdrowe, minimalnie przetworzone masło orzechowe. Foley twierdzi, że nie wszystkie masła orzechowe są sobie równe, a najlepsze marki mają najmniej składników wymienionych na etykiecie. Szukaj marek, które zawierają tylko orzeszki ziemne i sól (opcjonalnie), i zauważ, że wymagają wymieszania na etykiecie (to znaczy, że są wolne od emulgatorów!). Lubimy masła orzechowe Smucker Natural i Once Again.
Ważne jest, aby unikać tylu sztucznych składników i słodzików, jak to możliwe, szczególnie jeśli konkurujesz w kulturystyce i zbliżasz się do terminu występu. Według Mayo Clinic sztuczne słodziki mogą powodować niepokój trawienny lub wzdęcia. Kiedy spadasz do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, twoja budowa ciała staje się bardziej wrażliwa na czynniki takie jak gaz i wzdęcia.
Wskazówka
Jeśli chcesz utrzymać niską kaloryczność, możesz również rozważyć sproszkowane masło orzechowe, które ma mniej tłuszczu niż standardowe pasty do masła orzechowego. Podobnie jak w przypadku standardowego masła orzechowego, priorytetem jest sproszkowane masło orzechowe z kilkoma składnikami. Lubimy słój z zerowym dodatkiem cukru PBfit.
Zdrowe, wysokobiałkowe przepisy na masło orzechowe
1. Placki białkowe z masłem orzechowym
Ten przepis na naleśniki sprawdza wszystkie pola: ma wysoką zawartość białka i węglowodanów i zawiera pewne zdrowe tłuszcze. To śniadanie trwa około 22 minut i składa się tylko z 207 kalorii z 21 gramami białka, 24 gramami węglowodanów i 3 gramami tłuszczu.
Łącząc sproszkowane masło orzechowe, białka jajek i twaróg, naleśniki te są idealnym wypełnionym białkami posiłkiem amatorskim lub potreningowym. To danie jest również doskonałym źródłem błonnika (łącznie 5 gramów), zapewniając około 20 procent dziennej zalecanej wartości. Według FDA błonnik doskonale wspomaga promowanie sytości i zdrowego trawienia.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej białkowych naleśników z masłem orzechowym .
2. Jogurt grecki z masłem orzechowym
Jeśli szukasz śniadania lub deseru o niskiej zawartości węglowodanów, ta grecka przekąska jogurtowa wynosi tylko około 192 kalorii z 20 gramami białka, 9 gramów węglowodanów i 9 gramów tłuszczu. Chociaż przepis jest prosty (wystarczy połączyć PB i jogurt), da ci całą smakowitość mrożonego jogurtu bez dodatku cukru.
Oprócz korzyści dla budowania mięśni grecki jogurt jest doskonałym pokarmem dla jelit. Jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomagają promować rozwój bakterii przyjaznych jelitom i zdrowy mikrobiom jelitowy, zgodnie z badaniem z lutego 2017 r. Opublikowanym w Microorganisms .
Uzyskaj tutaj przepis na grecki jogurt z masłem orzechowym i informacje o wartości odżywczej.
3. Twarożek czekoladowy z masłem orzechowym
Niezależnie od tego, czy jesz na śniadanie, czy na deser, ten przepis łączy czekoladę i masło orzechowe, aby stworzyć prawdopodobnie najlepszy zestaw smaków na świecie. To w sumie około 327 kalorii z ogromną ilością 35 gramów białka, 15 gramów węglowodanów i 14 gramów tłuszczu.
Ponadto twarożek, którego wymaga przepis, zawiera dużo kazeiny, co czyni go zdrową przekąską przed snem. Białko kazeinowe jest wolno trawione i, jeśli zostanie zjedzone przed snem, może mieć pozytywny wpływ na metabolizm następnego dnia rano, zgodnie z badaniem z września 2018 r. Opublikowanym w Nutrients .
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej twarogu czekoladowego z masłem orzechowym .
4. Smoothie Peanut Butter-Banana-Cocoa
Przy około 624 kaloriach, 38 gramach białka, 68 gramach węglowodanów i 22 gramach tłuszczu, przepis ten zapewnia eleganckie śniadanie lub posiłek po treningu w podróży. Ten koktajl wymaga tylko kilku składników i zajmuje tylko około 15 minut.
Według National Institute of Health, ten łyk jest wypełniony mieszanym bananem i jest źródłem potasu, składnika odżywczego, który pomaga utrzymać prawidłową czynność nerek i serca oraz pomaga skurcze mięśni i przekazywanie nerwów.
Zdobądź przepis na masło orzechowe-banan-koktajl kakaowy i informacje o wartości odżywczej tutaj.
