Zarówno sól, jak i węglowodany mogą prowadzić do zatrzymywania wody, ale ich metody - i ich wpływ na zdrowie - są różne. Sól wywiera wpływ na całe ciało i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Węglowodany mają bardziej ograniczony efekt, który może powodować niewielki przyrost masy, ale może pomóc zwiększyć wydajność.
Różne role w retencji wody
Sód pomaga regulować poziom wody w twoim ciele. W rezultacie całkowita ilość sodu lub soli, którą spożywasz, ma wpływ na to, czy zatrzymujesz, czy eliminujesz wodę. Kiedy jesz więcej soli, twoje ciało trzyma się więcej wody, powodując ten zbyt znajomy wzdęcie.
Węglowodany powodują również zatrzymywanie wody, ale w inny sposób. Niektóre spożywane węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu. Glikogen jest przechowywany w wątrobie i mięśniach, gdzie może szybko przekształcić się w glukozę, aby zapewnić energię, gdy jej potrzebujesz. Cząsteczki glikogenu zawierają wodę. American Council on Exercise informuje, że każdy gram glikogenu zatrzymuje około 3 gramów wody.
Wpływ na zdrowie
Ilość wody zatrzymanej z węglowodanów jest ograniczona, ponieważ twoje ciało ma ograniczoną przestrzeń do przechowywania glikogenu. Jeśli spożywasz więcej węglowodanów niż zwykle lub ładujesz węglowodany, aby przygotować się do aktywności sportowej, możesz zyskać od 3 do 5 funtów wody z glikogenu, informuje American Council on Exercise. Ten rodzaj retencji wody jest korzystny, ponieważ utrzymuje nawodnienie komórek w celu uzyskania optymalnej wydajności.
Zatrzymywanie wody spowodowane dużym spożyciem soli zakłóca przepływ minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Zwiększa również objętość krwi, co powoduje wysokie ciśnienie krwi.
Wskazówki dietetyczne, aby uniknąć zatrzymywania wody
Pomoże również ograniczenie spożycia węglowodanów, ale są one niezbędne dla energii. Według IOM węglowodany powinny stanowić co najmniej 45 procent dziennych kalorii. Wyeliminowanie dodanych cukrów w słodyczach i napojach może wystarczyć, aby coś zmienić.
Jedz zbilansowaną dietę, która obejmuje świeże owoce i warzywa, chude mięso i produkty pełnoziarniste, ponieważ brak witamin z grupy B może również przyczyniać się do zatrzymywania wody.
Zwiększ nawodnienie
Możesz zapobiec zatrzymywaniu wody, pijąc wystarczającą ilość wody, aby utrzymać równowagę sodu i płynów. Według University of Michigan kobiety powinny otrzymywać 9 filiżanek dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 12 filiżanek. Jeśli zostaniesz odwodniony z powodu nadmiernego pocenia się, wymiotów lub biegunki, możesz szybko nawodnić, korzystając z soli i węglowodanów. Sód poprawia pobieranie wody z przewodu pokarmowego do układu. Według badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology w lutym 2010 r. Węglowodany mogą również poprawić nawodnienie po wysiłku.
University of Arizona sugeruje przygotowanie napoju sportowego z 1/4 łyżeczki do 1 łyżeczki soli na 4 szklanki płynów, które mogą być kombinacją wody i soku owocowego dla węglowodanów.
