Kiedy „przyciskasz centymetr” wokół talii, jest to stosunkowo nieszkodliwy tłuszcz podskórny, który znajduje się tuż pod powierzchnią skóry. Ale jeśli twój dolny brzuch wystaje, masz poważniejszy problem z trzewnym tłuszczem otaczającym narządy wewnętrzne, ostrzega Harvard Health Publishing. Decydujące znaczenie dla zdrowia ma redukcja tłuszczu trzewnego, zdrowa żywność i niskokaloryczna dieta, a także zwiększenie poziomu aktywności fizycznej.
Wskazówka
Tłuszczowa dieta tłuszczowa obejmuje świeże warzywa, owoce, chude białko i produkty pełnoziarniste, które pomagają napełnić cię i zmniejszyć spożycie kalorii.
Niebezpieczeństwa związane z tłuszczem trzewnym
Według Johns Hopkins University tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzucha między żołądkiem, wątrobą i jelitami, a ponieważ jest tak blisko wątroby, wątroba może faktycznie przekształcić tłuszcz trzewny w cholesterol. Cholesterol przenika przez krew i może gromadzić się w tętnicach, powodując zwężenie i stwardnienie oraz zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Według Harvard Health Publishing tłuszcz, szczególnie tłuszcz z brzucha, jest biologicznie aktywny i może wpływać na funkcjonowanie hormonów w organizmie. Zakłócenie funkcji hormonów może prowadzić do choroby.
Oprócz przekształcania się w cholesterol tłuszcz w jamie brzusznej wytwarza również chemikalia układu odpornościowego zwane cytokinami, które mogą dodatkowo zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Te substancje biochemiczne mogą wpływać na ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi. Wpływają również na wrażliwość na insulinę i zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Rak piersi, rak jelita grubego i choroba Alzheimera są również powiązane z nadmiarem tłuszczu trzewnego, informuje Diabetes.co.uk. Im większy pomiar trzewnej tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko.
Calories in vs. Calories Out
W pewnym stopniu genetyka określa, gdzie twoje ciało magazynuje tłuszcz z brzucha. Harvard Health Publishing twierdzi, że jeśli masz kształt „jabłka” - więcej tłuszczu w okolicy brzucha i mniej w dolnej części ciała - łatwiej jest zbierać trzewny tłuszcz. Dodatkowo, im jesteś starszy, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w twoim brzuchu uzyskasz nadmiar tłuszczu.
Ale przyrost tłuszczu jest przede wszystkim wynikiem spożywania większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje każdego dnia w celu wspierania funkcji fizjologicznych, codziennych czynności życiowych i wszelkich ćwiczeń, w które możesz się zaangażować. Wszelkie kalorie przekraczające te potrzeby są przechowywane jako tłuszcz - często jako tłuszcz trzewny. Z czasem, jeśli twoje ciało nie będzie w stanie korzystać z tych zapasów, twoje zapasy tłuszczu wzrosną do ryzykownych poziomów.
Sprawdź swoje zapotrzebowanie na kalorie
Zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej jest tym samym co redukcja tłuszczu w dowolnym miejscu na ciele. Musisz obniżyć spożycie kalorii poniżej potrzeb kalorycznych, aby twoje ciało było zmuszone do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu na energię. Stopniowo ciało będzie kopać w trzewnych zapasach tłuszczu z brzucha.
Najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Dokładne określenie liczby jest trudne, więc zacznij od oszacowania na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020, przeciętnie umiarkowanie aktywna kobieta w wieku od 21 do 50 lat potrzebuje 2000 do 2200 kalorii dziennie, a przeciętny mężczyzna potrzebuje 2400 do 2800 kalorii dziennie. Jeśli jesteś siedzący, potrzebujesz około 200 mniej kalorii, a jeśli jesteś aktywny, potrzebujesz około 200 więcej kalorii.
Aby stracić trzewny tłuszcz - i całkowitą tkankę tłuszczową - musisz jeść mniej niż ta ilość. Według Mayo Clinic, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie, możesz stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo. Jednak utrata tłuszczu nie jest tak łatwa do przewidzenia. To tylko szacunek.
Wskazówka
Nie możesz celować tylko w brzuch, aby stracić tłuszcz. Musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową, w tym brzuch. Utrata tłuszczu z brzucha może potrwać dłużej, ale jeśli utrzymasz deficyt kalorii, w końcu zobaczysz wyniki.
Tłuszczowa dieta trzewna
Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, fast foodów, smażonych potraw i słodyczy oraz picie słodkich napojów to niezawodny sposób na pakowanie tłuszczu trzewnego. Aby go stracić, musisz najpierw wyciąć te produkty. Chociaż okazjonalne smakołyki są OK, nie możesz jeść tych potraw regularnie i nadal tracić tłuszcz.
Najlepszym rozwiązaniem jest unikanie większości produktów spożywczych pakowanych w torbę, pudełko lub tacę. Te produkty są zwykle rafinowane, pozbawione składników odżywczych i zawierają dużo tłuszczu i / lub cukru. Przykłady zawierają:
- Mrożona pizza
- Frytki i chipsy ziemniaczane
- Biały chleb, biały ryż, biały makaron
- Lody
- Sok owocowy
- Ciasta, ciastka i ciasta
- Batony
- piwo
- Przetworzone wędliny
- Tłuste czerwone mięso
- Słodkie płatki zbożowe
- Batoniki Granola
- Jogurt smakowy
- Aromatyczne napoje kawowe
Rzucenie jedzenia może być trudne. Zamiast tego skoncentruj się na znalezieniu sposobów na poprawę jakości diety z czasem, takich jak zastąpienie kawałka owoców miską lodów po obiedzie lub wzięcie sałatki do pracy zamiast chwytania fast foodów.
Wskazówka
Regularna aktywność fizyczna pomaga spalić nadmiar kalorii, aby stworzyć deficyt. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej Health.gov dla Amerykanów zalecają wszystkim dorosłym uzyskanie co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej co tydzień. Zwiększenie do 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnej aktywności każdego tygodnia oferuje większe korzyści. Dodanie treningu oporowego buduje beztłuszczową masę mięśniową, dodatkowo wspomagając trzewną utratę tłuszczu.
Jedz więcej białka i błonnika
Badanie 2018 w Nutrition poprosiło uczestników o zwiększenie spożycia białka i błonnika w ciągu 12 tygodni do dziennego celu 35 gramów błonnika i 0, 8 gramów białka na kilogram masy ciała. Nie było przymusowego ograniczenia kalorii, ale spożycie kalorii przez uczestników naturalnie spadło i schudli.
Zarówno błonnik, jak i białko są wysoce nasycającymi składnikami odżywczymi, które, jak wykazano, wpływają na subiektywne miary kontroli apetytu, zgodnie z krzyżowym badaniem z 2018 roku w Current Developments in Nutrition. Jest tego kilka przyczyn. Oba te składniki odżywcze trawią się powoli, pozostając dłużej w żołądku i jelitach, zapewniając bardziej trwałe uczucie sytości. Ponadto, wzdęcie żołądka - szczególnie z powodu dużej zawartości błonnika - może opóźnić uwalnianie hormonu stymulującego apetyt, zwanego greliną, zgodnie z artykułem z 2019 r. W Journal of Nutrition and Metabolism.
Zdrowe źródła błonnika obejmują owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, a dobry wybór białka obejmuje kurczaka z mięsem białym bez skóry, ryb, jajek, fasoli, tofu oraz orzechów i nasion.
Wybierz odpowiednie węglowodany
Nie musisz koniecznie zmniejszać spożycia węglowodanów na diecie z trzewnej tkanki tłuszczowej, ale musisz wybrać odpowiednie. Wiele produktów z powyższej listy „nie jeść” to proste węglowodany. Mają prostą budowę, a twoje ciało łatwo rozkłada je na cukier. Cukry te zalewają twój krwiobieg, powodując wiele złych skutków, w tym zmęczenie, wahania nastroju i apetyt na jedzenie, według dr. Marka Hymana.
Złożone węglowodany są trawione wolniej. Uwalniają stały dopływ cukrów do krwioobiegu i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Złożone węglowodany znajdują się w warzywach, fasoli, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach.
Uwzględnij zdrowe tłuszcze
Chociaż tłuszcze nasycone i trans mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, nienasycone tłuszcze z produktów roślinnych mogą poprawić twoje zdrowie, szczególnie zdrowie serca, zgodnie z Harvard Health Publishing. Tłuszcze te powinny być częścią trzewnej diety tłuszczowej i można je znaleźć w produktach takich jak awokado, oliwki i oliwa z oliwek, orzechy i nasiona oraz ryby. Tłuszcze mają więcej kalorii niż węglowodany i białko, gram za gram, więc pamiętaj, aby utrzymać spożycie tłuszczu do 20 do 30 procent całkowitej liczby kalorii, zaleca Johns Hopkins.
