Chociaż jesz we dwoje, gdy jesteś w ciąży, jedno z was jest znacznie mniejsze. Dlatego nie musisz jeść dwa razy więcej. Podczas gdy spodziewany jest przyrost masy ciała w czasie ciąży, ważne jest, aby zachować go pod kontrolą. Zasadniczo kobiety powinny zyskać od 25 do 35 funtów w ciągu 40 tygodni ciąży. Pamiętając o tym, co jesz, możesz zminimalizować przyrost masy ciała w ciąży.
Poznaj swoje potrzeby dotyczące kalorii
Jeśli chodzi o przybieranie na wadze, chodzi przede wszystkim o kalorie. Zjedz więcej kalorii niż spalisz, a przytyjesz. Podczas gdy możesz jeść więcej kalorii, gdy jesteś w ciąży, niż kiedy nie jesteś, całkowita ilość nie jest aż tak duża. W rzeczywistości w pierwszym trymestrze nie musisz jeść żadnych dodatkowych kalorii. W drugim trymestrze potrzebujesz dodatkowych 340 kalorii dziennie, aw trzecim dodatkowych 450 kalorii. Podczas gdy indywidualne potrzeby dotyczące kalorii różnią się w zależności od masy ciała w ciąży, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, większość kobiet w ciąży może zminimalizować przyrost masy ciała, jedząc 1800 kalorii w pierwszym trymestrze ciąży, 2200 kalorii w drugim i 2400 kalorii w trzecim.
Wypełnij owoce i warzywa
Ciąża może sprawić, że poczujesz się niesamowicie głodny, szczególnie w drugim trymestrze ciąży. Aby pomóc kontrolować głód i zminimalizować przyrost masy ciała, spraw, aby niskokaloryczne owoce i warzywa były główną atrakcją posiłków i pierwszym wyborem przekąsek. Owoce i warzywa są również dobrym źródłem wielu składników odżywczych potrzebnych do ciąży, w tym witamin A i C, żelaza i błonnika. Dodaj tęczę owoców i warzyw co tydzień, aby zróżnicować spożycie składników odżywczych.
Idź Pełne Ziarno
Ziarna takie jak chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż dostarczają żelaza, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Jeśli dokonujesz większości wyborów z pełnego ziarna, dostajesz także błonnik, który może pomóc w kontrolowaniu twojego nienasyconego głodu, dzięki czemu mniej jesz. Jedzenie ponad 14 gramów błonnika dziennie może zmniejszyć spożycie kalorii o 10 procent, zgodnie z artykułem z 2001 roku w „Nutrition Review”. Podczas ciąży twoje zapotrzebowanie na błonnik jest takie samo jak w populacji ogólnej - od 25 do 30 gramów dziennie.
Keep It Lean and Low-Fat
Możesz także oszczędzać kalorie, jeśli jesz głównie chude źródła białka i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Chude źródła białka obejmują drób, owoce morza, chude czerwone mięso, jajka i fasolę. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia i witaminy D, które zarówno ty, jak i dziecko potrzebujecie mocnych kości. Jako kobieta w ciąży powinieneś spożywać cztery porcje produktów mlecznych dziennie; obniżenie lub brak tłuszczu w większości produktów mlecznych może naprawdę zaoszczędzić kalorie. Na przykład dodanie 1 szklanki beztłuszczowego mleka do 1 szklanki pełnego mleka pozwala zaoszczędzić 60 kalorii.
