Mięśnie są w dobrym stylu. Super-chude ciało przypominające sylwetkę nie jest już „idealną postacią”. Coraz więcej dziewcząt stara się budować zdrowe, wysportowane sylwetki, które są silne i muskularne. Ponieważ dziewczętom brakuje testosteronu, jaki mają chłopcy, nie będziesz budować dużych, męskich mięśni poprzez podnoszenie ciężarów. Przeciwnie, wyrzeźbisz godne pozazdroszczenia ciało, które wygląda świetnie i, co najważniejsze, jest zdrowe.
Krok 1
Utwórz harmonogram podziału treningu oporowego. Określ, ile dni w tygodniu zamierzasz ćwiczyć, a następnie na tej podstawie podziel części ciała. Na przykład trzydniowy podział treningowy może wyglądać mniej więcej tak: nogi i ręce jednego dnia, plecy i abs następnego dnia, a klatka piersiowa i ramiona trzeciego dnia.
Krok 2
Trenuj każdą część ciała w zaplanowanym dniu. Wykorzystaj różnorodne ćwiczenia, w tym ciężary, maszyny i kable. Jeśli to możliwe, uwzględniaj trudne ruchy złożone, takie jak przysiady, rzuty i wyciskanie na ławce. Zawsze używaj wystarczającego oporu, aby trudne było wykonanie ostatnich kilku powtórzeń.
Krok 3
Zmieniaj liczbę powtórzeń i serii. Wiele osób trzyma zalecany zakres od trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń, gdy próbują nabrać mięśni. Jednak dobrym pomysłem jest różnicowanie powtórzeń i zestawów, aby twoje mięśnie zgadywały i przyspieszyły zyski. Trzymaj większość swoich treningów w tym zakresie, ale okresowo wykonuj treningi z różną liczbą powtórzeń i serii, dostosowując opór tak, aby końcowe powtórzenia były nadal trudne.
Krok 4
Spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby zbudować mięśnie. Twoja dieta jest najważniejszą częścią sukcesu w budowaniu mięśni. Musisz jeść wystarczająco dużo kalorii, aby napędzać codzienne czynności, treningi i wzrost mięśni. Oblicz swoją podstawową przemianę materii za pomocą kalkulatora online, a następnie dodaj 500 do tej liczby. Może być konieczne dostosowanie tej liczby w miarę postępu programu, ale jest to dobry punkt wyjścia.
Krok 5
Codziennie jedz od pięciu do sześciu małych posiłków. Staraj się rozmieszczać posiłki równomiernie, abyś jadł co trzy do czterech godzin. Każdy posiłek powinien zawierać chude białko, takie jak kurczak, białka jaj, ryby lub niskotłuszczowe produkty mleczne, a także zdrowe źródło tłuszczu i węglowodanów. Zdrowe tłuszcze obejmują nienasycone źródła, takie jak oliwa z oliwek i orzechy. Twoje węglowodany powinny pochodzić ze świeżych produktów i pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub płatki owsiane.
Krok 6
Uzyskać dużo odpoczynku. Sen odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w regulacji glukozy, wzorcach odżywiania, ciśnieniu krwi i procesach hormonalnych. Dług snu może utrudniać syntezę białek, czyli proces budowania beztłuszczowej masy. Niewystarczający sen może również spowolnić regenerację mięśni i spowodować utratę masy mięśniowej. National Sleep Foundation zaleca nastolatkom spanie co najmniej 8, 5 do 9, 25 godziny snu na noc.
Wskazówka
Prowadź dziennik diety i treningu. Takie postępowanie stanowi świetną formę rozliczalności i pomoże ci dowiedzieć się, gdzie możesz ulepszyć swój program, jeśli osiągniesz płaskowyż. Jeśli to możliwe, znajdź partnera treningowego, z którym będziesz ćwiczyć - nie tylko pomoże to utrzymać treningi w dobrej formie, ale także zapewni motywację i sprawi, że środowisko siłowni będzie mniej zastraszające. Pamiętaj, aby pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby uniknąć odwodnienia.
Ostrzeżenie
Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Skorzystaj z pomocy trenera, jeśli nie wiesz, jak wykonać ruch lub użyć maszyny. Ważne jest, aby zawsze używać odpowiedniej formy i upewnić się, że maszyny są odpowiednio dopasowane do twojego rozmiaru.
