Tłuszcz brzuszny może być przebiegły, stopniowo narastając przez lata, aż nagle pojawi się niechciany kundel. Twoje ciało gromadzi tłuszcz podskórny i trzewny, które dodają cale do talii. Tłuszcz podskórny hibernuje tuż pod skórą i możesz go złapać palcami. Tłuszcz trzewny odkłada się głęboko w jamie brzusznej wokół narządów. Nadmiar tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko nadciśnienia, cholesterolu, trójglicerydów i zespołu metabolicznego. Według dr. Jade Teta, lekarza zintegrowanego i autora „The Metabolic Effect Diet” na stronie internetowej „Huffington Post” tłuszcz podskórny brzucha jest trudniejszy do wypalenia niż tłuszcz trzewny. Przechowuje się go, gdy hormony, kortyzol i insulina, wpływają na dodatkowe kalorie. Aby stracić podskórny tłuszcz z brzucha, odżywiaj się, odżywiaj i utrzymuj równowagę hormonalną.
Jedz prawo do utraty podskórnego tłuszczu z brzucha
Spożycie kalorii jest jedną z najbardziej podstawowych metod utraty tłuszczu z brzucha. Jeśli spożyjesz mniej kalorii niż zużyjesz, stracisz wagę. Większość ludzi spożywa więcej kalorii niż myśli, dlatego prowadź dziennik posiłków i sprawdzaj informacje o wartości odżywczej spożywanych pokarmów. Uważaj także na kombinacje produktów spożywczych, które jesz. Skrobie i cukry wraz z tłuszczem promują tłuszcz z brzucha. Skrobie i cukier podnoszą poziom insuliny. Sam tłuszcz nie, ale w połączeniu z cukrami tłuszcz podniesie poziom insuliny i wzmocni hormony odkładające się w tłuszczach. Z drugiej strony, białka i warzywa prawie nie zmienią poziomu insuliny i utrzymają uczucie sytości dłużej - i przy mniejszej ilości kalorii.
Aby pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, zamień cukry i skrobie w swojej diecie na pokarmy bogate w błonnik i białko. Wybierz chude źródła białka, takie jak jajka, orzechy, ryby i kurczak bez skóry. Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Zawierają mniej kalorii na filiżankę niż większość innych produktów spożywczych, a zawarte w nich błonnik sprawią, że poczujesz się pełny na dłużej, dzięki czemu będziesz spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Na przekąskę pokrój surowe warzywa i zanurz je w hummusie lub jogurcie greckim. Dodaj pokrojone warzywa do gulaszów, zup i potraw z makaronu. Przekąskaj owoce i dodaj je do porannej miski płatków lub płatków owsianych. ChooseMyplate.gov zaleca także spożywanie pełnych ziaren, aby kontrolować swoją wagę ze względu na zawartość błonnika. Zamień biały chleb i makaron na chleb pełnoziarnisty i makaron. Wybierz brązowy ryż, jęczmień i bulgur jako dodatek.
Pokarmy, których należy unikać, aby zmniejszyć tłuszcz brzucha
Harvard School of Public Health stwierdza, że tłuszcze trans i produkty słodzone fruktozą powodują tłuszcz z brzucha. Tłuszcze trans są wymienione jako częściowo uwodornione oleje w przetworzonej żywności, więc sprawdź listę składników i zmniejsz spożycie tych pokarmów. Zazwyczaj znajdują się w krakersach, pieczywie, ciastkach, margarynie i smażonych potrawach. Kiedy fruktoza jest stosowana jako środek słodzący, zaspokaja twoje słodkie pragnienie, ale zapewnia również dużo kalorii i mało składników odżywczych. Wraz ze wzrostem spożycia syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy w Stanach Zjednoczonych rośnie także otyłość. Zazwyczaj dodawana fruktoza znajduje się w napojach bezalkoholowych oraz w puszkowanych, pieczonych i przetworzonych produktach spożywczych, takich jak sos grillowany, dżem i keczup. Z drugiej strony owoce zawierają naturalną fruktozę i są pożywnymi pokarmami, które dostarczają błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów dla dobrego zdrowia.
Aby schudnąć, zmniejsz również ogólne spożycie tłuszczu. Dieta wysokotłuszczowa oznacza, że jesz także więcej kalorii, co promuje tłuszcz z brzucha i przyrost masy ciała. Skoncentruj się na jedzeniu zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb oraz zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych z wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny, a także przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa, hot dogi, bekon i mięso na lunch.
Ćwicz, aby stracić tłuszcz z brzucha
Ruszaj się, gdy tylko możesz, aby zużyć więcej kalorii. Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe spalają kalorie i utrzymują masę mięśniową, dzięki czemu metabolizm utrzyma się na zdrowym poziomie. Badanie opublikowane w 2006 r. W „International Journal of Obesity” badało otyłe kobiety w średnim wieku, które miały dodatkowy tłuszcz brzuszny. Przez 20 tygodni uczestnicy otrzymywali obiad i kolację i zostali podzieleni na grupę bez ćwiczeń i dwie grupy ćwiczeń. Wszyscy uczestnicy zaobserwowali zmniejszenie masy ciała, masy tłuszczu, procentu tłuszczu i obwodu talii; jednak tylko grupy ćwiczeń wykazały zmniejszenie wielkości komórek tłuszczowych brzucha, co ma pozytywny wpływ na cukrzycę i ryzyko chorób serca.
Wybierz ćwiczenia o wysokiej intensywności, jeśli uzyskasz zgodę od lekarza. Badanie opublikowane w 2008 r. W „Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach” wykazało, że ta forma ćwiczeń jest najbardziej skuteczna w redukcji upartego tłuszczu z brzucha. Amerykańska Rada Ćwiczeń zaleca również wzmocnienie mięśni rdzenia, pleców i brzucha dwa do trzech razy w tygodniu. Nie spowoduje to utraty tłuszczu z brzucha, ale ujędrni talię i zapobiegnie kontuzjom.
Zmniejsz poziom stresu
Chroniczny stres może zmieniać poziom hormonów i powodować dodatkowe otłuszczenie brzucha. Kortyzol, hormon stresu, zwykle zmienia się w przewidywalnym rytmie w ciągu dnia. Badanie opublikowane w „Otyłości” w 2013 r. Wykazało, że wysoki poziom kortyzolu wieczorem ma genetyczny wpływ na podskórną tkankę tłuszczową, co może prowadzić do negatywnego wpływu na metabolizm, bilans energetyczny, stany zapalne i rytm dobowy. Innymi słowy, chroniczny stres sprzyja otyłości. Inne badanie opublikowane w 2009 r. W „Otyłości” wykazało, że stres aktywuje obszar mózgu, który uwalnia glukokortykoidy lub hormony stresu, co prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała u kobiet przed menopauzą. Kortyzol jest również związany z ilością i jakością snu. Każdej nocy prześpij się i porozmawiaj z przyjacielem lub specjalistą, aby zmniejszyć poziom stresu, i znajdź czas na relaks i medytację, ćwiczenia lub urlop.
Zalecenia dotyczące obwodu talii
Obwód talii jest wskaźnikiem ryzyka wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego poziomu trójglicerydów i zwiększonego ryzyka zespołu metabolicznego - stanu, który zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Poznaj swój obwód talii i mierz go raz w miesiącu, aby śledzić wszelkie zyski lub straty. Aby to zmierzyć, znajdź najcieńszą część tułowia, zwykle tuż nad pępkiem. Użyj elastycznej taśmy mierniczej na gołej skórze.
Niskie ryzyko dla kobiet wynosi od 27 do 35 cali, wysokie ryzyko wynosi od 35, 5 do 43 cali, a bardzo wysokie ryzyko powyżej 43, 5 cali. Niskie ryzyko dla mężczyzn wynosi 31, 5 do 39 cali, wysokie ryzyko wynosi 39, 5 do 47 cali, a bardzo wysokie ryzyko przekracza 47 cali.
