Odcięcie soli z diety może pomóc ci schudnąć. Jednak nie ma zalecanego dziennego spożycia sodu, aby schudnąć. Biorąc to pod uwagę, wstępne dowody wskazują, że zbyt dużo sodu w diecie może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Chociaż zmniejszenie spożycia sodu oferuje wiele korzyści, w tym pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów, możesz odnieść większy sukces w odchudzaniu, koncentrując się na kaloriach. Przed podjęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej skonsultuj się ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.
Wskazówka
Nie ma zalecanego dziennego spożycia sodu specyficznego dla utraty wagi. Jednak American Heart Association (AHA) twierdzi, że należy dążyć do nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie dla lepszego zdrowia.
Sód i utrata masy ciała
Sód jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do utrzymania równowagi płynów oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Jednak, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health, potrzebujesz tylko około 500 miligramów sodu dziennie. Jak zauważa Academy of Nutrition and Dietetics, większość Amerykanów spożywa około 3400 miligramów sodu dziennie.
Większość sodu w organizmie znajduje się w płynie zewnątrzkomórkowym lub w płynie na zewnątrz komórek. Ilość sodu w twoim ciele wpływa na całkowitą objętość płynu. Jeśli płyn pozakomórkowy ma za dużo sodu, całkowita objętość płynu wzrasta, co prowadzi do zatrzymania płynu.
Według US National Library of Medicine, zbyt dużo soli w diecie przyczynia się do zatrzymywania płynów, co może prowadzić do przyrostu masy wody. Jeśli chodzi o utratę sodu i masy ciała, zmniejszenie spożycia sodu może zapobiec zatrzymywaniu płynów i pomóc w utracie nadmiaru wody.
Sód i przyrost masy ciała
Większość ekspertów zgadza się, że zbyt dużo sodu może wpływać na liczby na twojej skali ze względu na rolę, jaką minerał odgrywa w utrzymaniu równowagi płynów. Jednak wstępne dowody wskazują, że zbyt dużo sodu w diecie może również przyczyniać się do przyrostu masy ciała i otyłości.
Do niedawna większość badaczy uważała, że regulacja sodu w twoim ciele jest dość prosta, według National Institutes of Health. Spożywanie zbyt dużej ilości soli lub sodu uruchamia mechanizmy pragnienia w mózgu, zwiększając pragnienie, aby pić więcej, aby nerki wydalały nadmiar sodu z moczem.
Jednak bilans sodu w organizmie może być bardziej złożony, zgodnie z badaniem z maja 2017 r. Opublikowanym w Journal of Clinical Investigation . Podczas tego małego badania (10 osób) uczestnikom podawano ściśle kontrolowane ilości sodu, w zakresie od 6 gramów do 12 gramów dziennie, przez 30 do 60 dni. Badacze gromadzili próbki moczu przez cały okres badania.
Podczas gdy naukowcy odkryli, że wydalanie sodu wzrosło, gdy spożycie sodu było duże, odkryli również, że organizm oszczędzał wodę, a uczestnicy mniej pili przy większym spożyciu sodu. Zmiany w spożyciu sodu zbiegły się również z wahaniami hormonów kontrolujących równowagę płynów i sodu.
Ponadto naukowcy zauważyli, że organizm potrzebował dużo energii, aby wydalić nadmiar sodu, jednocześnie oszczędzając wodę, i ta energia została dostarczona przez rozpad tkanki mięśniowej.
Badanie z marca 2018 r. Opublikowane w Proceedings of National Academy of Sciences of the United States of America wykazało, że dieta o wysokiej zawartości soli zwiększa produkcję fruktozy w wątrobie i wyzwala oporność na leptynę u myszy. Leptyna jest hormonem kontrolującym apetyt.
Wyższy poziom leptyny zmniejsza chęć jedzenia. Jednak przy oporności na leptynę twoje ciało nie reaguje na hormon kontrolujący apetyt, więc zawsze czujesz się głodny. Uważa się, że oporność na leptynę jest czynnikiem, który przyczynia się do przyrostu masy ciała i otyłości.
Chociaż badania te pokazują, że może istnieć związek między utratą sodu a utratą masy ciała, badanie Journal of Clinical Investigation 2017 obejmowało tylko 10 uczestników, a badanie National Academy of Sciences przeprowadzone na myszach w 2018 r. Potrzebne są duże badania kliniczne, aby lepiej zrozumieć rolę sodu w kontrolowaniu masy ciała, zanim można będzie wyciągnąć ostateczne wnioski.
Dzienne spożycie sodu
Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących dziennego spożycia sodu w celu zmniejszenia masy ciała. Istnieją jednak zalecenia dotyczące dziennego spożycia sodu dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. AHA zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie i idealnie utrzymywać dzienne spożycie bliższe 1500 miligramów dziennie.
Oprócz pomocy w zrzuceniu zbędnej masy wody, utrzymywanie niskiego dziennego spożycia sodu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, które jest czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Twoja dieta uboga w sód jest również dobra dla twoich kości. Wysokie spożycie sodu zwiększa utratę wapnia, który może być pobierany z kości, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Według AHA 70 procent sodu w amerykańskiej diecie pochodzi z przetworzonej żywności, a nie z solniczki. Zwrócenie większej uwagi na ilość spożywanego sodu może prowadzić do zdrowszych wyborów żywieniowych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i chude białka zwierzęce, takie jak drób i ryby. Oprócz tego, że mają mniej sodu, te produkty mogą również mieć mniej kalorii i więcej nadzienia, a często są to produkty z wyboru w najbardziej zdrowych, zrównoważonych planach odchudzania.
Jak schudnąć
Chociaż związek między utratą sodu a utratą masy ciała jest niepewny, nie ma wątpliwości co do związku między kaloriami a utratą masy ciała. Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii, który zmusza twoje ciało do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
Jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, zgodnie z American Academy of Family Physicians (AAFP). Tworzenie dziennego ujemnego salda na 500 kalorii może pomóc Ci zrzucić 1 funt tygodniowo. Aby zmienić równanie kalorii w stronę utraty wagi, musisz jeść mniej kalorii lub spalać więcej kalorii poprzez ćwiczenia - lub jedno i drugie.
Chociaż możesz schudnąć, jedząc mniej kalorii, AAFP twierdzi, że możesz odnieść więcej sukcesów w odchudzaniu i utrzymywaniu go z dala, stosując połączenie diety i ćwiczeń. AAFP zaleca również, aby dążyć do utraty nie więcej niż 2 funtów tygodniowo. Zbyt szybkie odchudzanie zwykle prowadzi do utraty mięśni, co może powodować uczucie zmęczenia, aby ćwiczyć, co może zwiększać ryzyko odzyskania utraconej wagi.
Zamiast martwić się o dzienne spożycie sodu, aby schudnąć, musisz znać swoje dzienne spożycie kalorii. Liczba kalorii potrzebnych do zrzucenia zbędnych kilogramów zależy od wielu czynników, w tym płci, składu ciała, poziomu aktywności, wieku i ogólnego stanu zdrowia. Twój pracownik służby zdrowia może pomóc ci ustalić dzienne spożycie kalorii, aby pomóc ci schudnąć.
Według National Heart, Lung i Blood Institute, wiele kobiet może stracić na wadze zgodnie z planem diety od 1200 do 1500 kalorii, podczas gdy większość mężczyzn może stracić na wadze od planu 1500 do 1800 kalorii. Nigdy nie należy stosować planu diety ograniczającego spożycie kalorii do mniej niż 1000 kalorii dziennie, chyba że zaleci to lekarz.
