Dla wielu mężczyzn poprawa kondycji w wieku 50 lat jest nie lada wyczynem. Nie ma nic bardziej imponującego niż sprawny fizycznie starszy. Chociaż może to być trudne, jest to możliwe dzięki motywacji i ciężkiej pracy. Jest kilka zmian stylu życia, które musisz wprowadzić, aby osiągnąć swoje cele.
Krok 1
Zbilansowana dieta jest niezbędna, aby osiągnąć formę. Ponieważ wiek wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi, monitoruj ilość spożywanego tłuszczu, ponieważ wpłynie to na twoje serce.
Krok 2
Jedz zbilansowaną dietę składającą się z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i pamiętnika. Zdrowe odżywianie jest niezbędne, aby nabrać formy w każdym wieku, może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, obniżyć wysoki poziom cholesterolu i kontrolować cukrzycę w miarę starzenia się. (Patrz odniesienie 4)
Krok 3
Jedz jak najwięcej nieprzetworzonej żywności bogatej w błonnik, ponieważ jest to bardzo zdrowe dla układu trawiennego i ogólnego stanu zdrowia. Pomagają pozbyć się tłuszczu i substancji rakotwórczych. (Patrz odniesienie 4)
Krok 4
Chociaż nie są one konieczne, suplementy zdrowotne mogą być bardzo korzystne. Witaminy A, C i E są idealne dla Twojej prostaty. Witamina B służy do zwiększenia energii, a także pomaga organizmowi w bardziej efektywnym przetwarzaniu składników odżywczych. Wapń może pomóc w utrzymaniu gęstości i struktury kości. Multiwitamina to świetny początek suplementu. (Patrz odniesienie 5)
Krok 5
Niezależnie od tego, czy jest to tenis, koszykówka czy inny sport, znajdź aktywność fizyczną, którą lubisz. Ułatwi to trzymanie się z ćwiczeniami. Zajęcia takie jak spływy kajakowe i pływanie mogą być łatwiejsze dla stawów. Działania, takie jak futbol flagowy i ostateczny Frisbee, mogą być bardziej towarzyskie.
Krok 6
Weź udział w rozciąganiu przed i po treningu. Rozciąganie zwiększy mobilność, pomoże zapobiec urazom i pomoże regenerować mięśnie. Wykonuj dynamiczne rozciągnięcia przed treningiem, aby się rozgrzać. Dynamiczne odcinki są zwykle wykonywane podczas ruchu, utrzymywane przez dwie sekundy i powtarzane 10-15 razy. Skuteczne odcinki dynamiczne obejmują huśtawki nóg i koła ramion. Wykonuj ćwiczenia statyczne po treningu, aby się ochłodzić. Naciągi statyczne są zwykle wykonywane przy pozostawaniu nieruchomym i utrzymywane przez 20-30 sekund. Skuteczne rozciąganie statyczne dolnej części ciała to poczwórne pociągnięcia. Skutecznym statycznym rozciągnięciem górnej części ciała jest odcinek wygięcia.
Krok 7
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe po rozgrzaniu i przed treningiem siłowym. To przygotuje twoje ciało do treningu siłowego poprzez zwiększenie tętna i temperatury ciała. Cardio jest bardzo skuteczny w spalaniu kalorii i tkanki tłuszczowej. Pomoże również utrzymać zdrowe płuca i zdrowe serce. Może to polegać na bieganiu, jeździe na rowerze lub korzystaniu z maszyny schodowej. Wykonuj 30 minut cardio dziennie co najmniej cztery razy w tygodniu.
Krok 8
Po treningu cardio wykonaj trening siłowy. Trening siłowy jest bardzo skuteczny w spalaniu kalorii i tkanki tłuszczowej oraz zwiększaniu siły i masy mięśniowej. Wykonuj złożone ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Są na ogół bardziej skuteczne, ponieważ obejmują wiele grup mięśni jednocześnie. Trenuj z ciężarami trzy do czterech razy w tygodniu, aby uzyskać optymalne wyniki. (Patrz odniesienie 3)
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
woda
Różnorodne produkty spożywcze, w tym owoce i warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne
Multiwitamina (opcjonalnie)
Minimalny sprzęt fitness, w tym sztangi i hantle
Wskazówka
W twoim wieku zdrowie stawów może być poważnym problemem. W takim przypadku należy rozważyć wpływ na układ sercowo-naczyniowy o niskim wpływie, aby uniknąć problemów związanych ze stawami. Działania o niskim wpływie obejmują pływanie, używanie roweru stacjonarnego lub maszyny eliptycznej lub cokolwiek innego, co nie wywiera presji związanej z uderzeniem na stawy. Użyj partnera do podnoszenia jako obserwatora na siłowni, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń związanych z wagą.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się z lekarzem. Pij dużo wody przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Nie trenuj swojego ciała. Odpoczynek jest twoim najlepszym przyjacielem w wieku 50 lat. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem
