Orzechy laskowe są nie tylko pyszną przekąską, ale zapewniają szereg korzyści odżywczych, w tym wysoką zawartość białka, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Włączenie garści orzechów laskowych do diety może pomóc poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie stanu zapalnego i kontrolę poziomu cholesterolu.
Wskazówka
Orzechy laskowe zapewniają wiele zdrowych korzyści, nie tylko pod względem zawartości składników odżywczych, ale także jako pomoc w zapobieganiu chorobom i niektórym schorzeniom lub w zapobieganiu im.
Co to są orzechy laskowe?
Uprawiane w całej Europie, Azji i Ameryce Północnej orzechy laskowe pochodzą z drzew i krzewów z rodzaju Corylus . Znane również jako filberty, są nieco mniejsze niż żołądź i mają grubą, gładką, twardą brązową skorupę, ale najczęściej są sprzedawane w łupinach. Jądro kremowego koloru o słodkim smaku jest małe i okrągłe, z cienką, ciemnobrązową skórą, którą niektórzy lubią usuwać przed jedzeniem.
Orzechy laskowe są dobrze spożywane na surowo, ale są bardziej aromatyczne i słodkie po upieczeniu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu orzechy laskowe należy przechowywać w lodówce.
Kalorie, węglowodany i utrata masy ciała
Orzechy laskowe są zdrową przekąską, ponieważ nie zawierają cholesterolu ani sodu i mają niską zawartość naturalnego cukru. Garść orzechów laskowych lub 10 orzechów zawiera 88 kalorii i 2, 3 g węglowodanów. Stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe zwiększają wydatek energetyczny podczas utrzymywania odchudzania i mogą być przydatne w poprawie leczenia otyłości, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym w BMJ.
Zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe
Całkowita zawartość tłuszczu w 10 orzechach laskowych wynosi 8, 5 grama, co stanowi około 13 procent Twojej dziennej wartości (DV). Tłuszcze są ważną częścią zbilansowanej diety i pomagają organizmowi przyswajać składniki odżywcze. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby 25 do 35 procent codziennych kalorii pochodziło z tłuszczu.
Chociaż orzechy laskowe przyczyniają się do 3 procent DV dla tłuszczów nasyconych, są dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów - 6, 4 gramów - i tłuszczów wielonienasyconych - 1, 1 gramów na garść. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mają korzystny wpływ na twoje serce, obniżając poziom złego cholesterolu we krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w orzechach laskowych są ważnymi składnikami błon komórkowych i biorą udział w regulacji stanu zapalnego i zapobieganiu nadciśnieniu. Głównym rodzajem jednonienasyconego tłuszczu w orzechach laskowych jest kwas oleinowy. Kwas oleinowy ma korzystny wpływ na twoje zdrowie i może odgrywać pozytywną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Korzyści wysokiej światłowodu
Orzechy laskowe zawierają 2, 1 grama błonnika, co stanowi 4 procent Twojej dziennej wartości w zaledwie 10 orzechach. Błonnik pokarmowy, znany również jako luzem lub kiszonką, jest ważny dla wspierania regularnych wypróżnień. Wytyczne dietetyczne zalecają dzienne spożycie 25, 2 gramów dla kobiet w wieku od 31 do 50 lat i 30, 8 gramów dla mężczyzn w tej samej grupie wiekowej.
Nierozpuszczalny rodzaj błonnika w orzechach laskowych ma wiele korzyści zdrowotnych poza zdrowym układem trawiennym. Błonnik może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy, dzięki czemu mniej jesz. Ponadto, według Mayo Clinic, błonnik może obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Witaminy dla Twojego zdrowia
Kolejną korzyścią zdrowotną orzechów, w tym orzechów laskowych, jest ich bogate źródło witaminy E. Jedna garść orzechów laskowych zawiera 2, 1 miligrama, czyli 7 procent witaminy D, witaminy E. Witamina E jest niezbędna dla układu odpornościowego oraz zdrowej skóry i oczu.
: Co witamina E robi dla organizmu?
Orzechy laskowe są również dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy - dla prawidłowego funkcjonowania nerwów, mięśni i serca - zapewniając 6% DV na 10 orzechów. Witamina B6 jest ważna dla funkcjonowania mózgu, a orzechy laskowe zapewniają 4 procent DV w porcji. Inne witaminy B w orzechach laskowych obejmują niacynę, kwas pantotenowy i ryboflawinę.
Orzechy laskowe zawierają również witaminę K, do krzepnięcia krwi i witaminę C, przeciwutleniacz ważny dla układu odpornościowego.
Dobre dla twojego serca
Mangan jest minerałem gwiazdowym w orzechach laskowych. Tylko jedna garść dostarcza 0, 87 miligrama lub 43 procent zalecanej dziennej wartości dla manganu. Wiadomo, że mangan działa przeciwutleniająco i jest odpowiedzialny za prawidłowy metabolizm aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów.
Orzechy laskowe mają również wysoką zawartość miedzi - dostarczają 12 procent DV - co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Niedobór miedzi powoduje wzrost ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie Clinical Nutrition Research w 2015 r. Wykazały, że spożycie miedzi i manganu wykazało pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi u 640 uczestników.
: Zdrowe serce
Kwas fitynowy i minerały
Inne minerały w orzechach laskowych obejmują żelazo, cynk, magnez, wapń, fosfor i potas.
Wszystkie orzechy, w tym orzechy laskowe, zawierają składnik zwany kwasem fitynowym, który służy jako główna forma magazynowania fosforu. Jako procent suchej masy orzechy laskowe zawierają 0, 2 do 0, 9 procent kwasu fitynowego.
Wiadomo, że kwas fitynowy zaburza wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia, co może sprzyjać niedoborom minerałów. Jeśli przestrzegasz zbilansowanej diety, zwykle nie stanowi to problemu. Jednakże, jeśli masz niedobór minerałów, takich jak cynk lub żelazo, GI Society zaleca ograniczenie spożycia pokarmów zawierających wysoką zawartość kwasu fitynowego.
Orzechy laskowe i zapobieganie nowotworom
Chociaż kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie minerałów, ma również przeciwnowotworowe korzyści zdrowotne dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym. Badania wykazały, że kwas fitynowy może hamować wzrost komórek rakowych.
Ponadto wysokie stężenie przeciwutleniaczy orzecha laskowego w witaminie E zostało powiązane z terapią przeciwnowotworową. Badanie wykazało, że izoformy witaminy E wykazały działanie terapeutyczne przeciwko niektórym typom raka, w tym rakowi piersi, prostaty i okrężnicy, jak opublikowano w czasopiśmie AAPS w 2015 r.
Zawartość manganu w orzechach laskowych może być również pomocna jako związek przeciwnowotworowy. Badanie opublikowane w International Journal of Clinical and Experimental Medicine w 2015 r. Wykazało, że niedobór manganu jest związany ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, chociaż konieczne są dalsze badania.
Badanie z probówek opublikowane w Biomedycynie i farmakoterapii w 2017 r. Wykazało, że ekstrakt z orzechów laskowych może mieć potencjalne korzyści w leczeniu raka szyjki macicy i piersi.
Ponadto w badaniu opublikowanym w Anticancer Research w 2018 r. Oceniono wpływ konsumpcji orzechów laskowych jako czynnika przyczyniającego się do uniknięcia raka jelita grubego. Ustalono, że orzechy laskowe sfermentowane in vitro wskazują na potencjał zapobiegania rakowi.
Ponadto w ośmiotygodniowym badaniu na zwierzętach opublikowanym w Food Chemistry w 2015 r. Wykorzystano związek wykonany ze skóry orzechów laskowych, co spowodowało zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i raka okrężnicy.
Orzechy laskowe mogą obniżyć poziom cholesterolu
Właściwości przeciwutleniające i zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach laskowych mogą tłumaczyć jego pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Przegląd dziewięciu badań z udziałem ponad 400 osób przeanalizował orzechy laskowe i ustalił, że diety wzbogacone orzechami są związane ze spadkiem LDL i cholesterolu całkowitego, jak opublikowano w czasopiśmie Nutrients.
Ponadto wysoka zawartość kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego, potasu i magnezu w orzechach laskowych może pomóc w normalizacji ciśnienia krwi. W badaniu przeanalizowano 21 kontrolowanych badań w celu oceny wpływu konsumpcji orzechów na poziom skurczowy i rozkurczowy.
Wyniki opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 r. Wykazały, że spożycie orzechów laskowych i innych orzechów doprowadziło do znacznego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi u uczestników bez cukrzycy typu 2.
Obciążony przeciwutleniaczami
Większość przeciwutleniaczy obecnych w orzechach laskowych jest skoncentrowana w skórze. Przeciwutleniacze są głównymi graczami w ochronie twojego organizmu przed stresem oksydacyjnym związanym ze starzeniem się i chorobami przewlekłymi. Najbardziej rozpowszechnionymi przeciwutleniaczami w orzechach laskowych są związki fenolowe.
Przegląd 2016 przeprowadzony przez Research Center for Food and Development w Meksyku sugeruje, że dietetyczne związki fenolowe mogą być związane z mniejszą częstością przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, takich jak rak, cukrzyca, choroba Alzheimera i choroby sercowo-naczyniowe.
: Ile przeciwutleniaczy w ciągu jednego dnia?
